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ゼロから始める筋トレ 実践編① 週2回×1時間で効果的なトレーニングを!

体つくりのためにジムに入会したものの仕事や私生活が忙しくなかなかトレーニングを行う時間がなくて結局、会費だけを払っている…という人は少なくありません。

そんな方に向けて少ない時間でできるだけ効果的にボディメイクを行うための方法を紹介します。

ジムに行ける時間を確認しよう!

まず初めに週に何回ジムにいけるか?と一回当たりどのくらいの時間トレーニングできるかを確認しましょう。

最低、週2回×1時間の時間を確保できれば、これから紹介する時短トレーニングのテクニックを取り入れていただければ効率的なトレーニングは可能になります。(できれば3回が望ましいですが)

時短トレーニングのテクニック

少ない時間でより効果的にトレーニングを行うテクニックを紹介。

①単関節運動は行わない!多関節運動のみで!

単関節運動とはその名の通り、1つの関節だけが動作するエクササイズのことです。対して、多関節運動とは複数の関節が動作するエクササイズのことです。

多関節運動と単関節運動の違いを理解しよう!

単関節運動を行ってはいけないと言うつもりはありませんが、限られた時間の中でトレーニングを行う場合、単関節運動をプログラムに入れるのはおすすめしません。

②1度のトレーニングで全身を鍛える

ウエイトトレーニングのプログラムでは1回のトレーニングで全身を鍛える方法と、今日は上半身で次は下半身と部位を分けて鍛える方法があります。(一般的に上級レベルのボディビルダーほど細かく分割します)

部位を分ける方法はある程度、頻繁にジムに行ける人であれば問題ありませんがジムに行ける時間が多く確保できない人の場合は効率が下がります。

週に2回以下しかジムに行けないのであれば、1度のトレーニングで全身を鍛えるようにしましょう。

ちなみにトレーニング初心者にも全身を鍛える方法をおすすめします。

トレーニング初心者は1度のセッションで全身を鍛えるのがおすすめ!

③BIG3ルーティンを行う

ここまで紹介した『多関節運動のみ行う』『1度のトレーニングで全身を鍛える』という2つの方法にぴったりなのがBIG3ルーティンと呼ばれるプログラムです。

BIG3とは『スクワット』『ベンチプレス』『デッドリフト』の3種目の総称です。

この3種目は高重量が扱える多関節運動で全身をバランスよく鍛えることができるので、筋トレのBIG3と呼ばれています。

BIG3ルーティンであれば1回のトレーニング時間は1時間以内で抑えることができますし、難しいことを考えなくても質の高いトレーニングを行えるのでおすすめです。

BIG3ルーティンに関しては過去記事で詳しく解説しています。

BIG3で始めるトレーニングを初心者にもわかりやすく解説!

④ウォームアップをルーティン化する

トレーニングを行う前にウォームアップを行いますが、毎回『ウォームアップをどうしようかな~』と考えるのは時間の無駄になります。

ウォームアップをルーティン化することでトレーニング時間の短縮になるので自分にあったルーティンを作ってみましょう。

トレーニング前のウォームアップの種類とポイントを解説!

⑤クールダウンは短時間or行わない

運動の後にはストレッチなどの整理体操を行う人がほとんどですが、実際のところクールダウンの効果については根拠に乏しいのが現実です。

単にみんながやっているから、昔からやっているからというところから習慣になっているようですが、思っているよりクールダウンの重要性は低いと考えます。

トレーニング後のストレッチに割く時間があれば、サッとシャワーを浴びて帰宅して体を休めたほうがいいでしょう。

⑥インターバルはきっちと計ろう!

セット間の休憩をだらだらとして時間を無駄にしないようにするためにもインターバルの時間をスマートフォンのタイマーなどで計るようにしましょう。

注意してほしいのは時短トレーニングだからといって必要以上にセット間のインターバルを短縮しないことです。インターバルが短すぎて疲労を残した状態で次セットに入るとトレーニングの質が下がってしまいます。

 

トレーニングプログラム例

トレーニングプログラム例を紹介するので参考にしてください。個人の体力レベルに合わせてアレンジしてください。

BIG3ルーティン 3×8パターン

BIG3種目を3セット×8レップスで行うパターンです。セット数が少ないのでインターバル回数が少なくなる分、短時間でトレーニングできるのがメリットです。

種目セット数レップ数
スクワット38
ベンチプレス38
デッドリフト38

非常にシンプルで本当にこれでいいの?と思われるかもしれませんが問題ありません。中途半端に長い時間、いろいろな種目に手を出すより効果的なトレーニングが可能です。

3×8はトレーニング初級者にとって負荷もちょうどいいのでおすすめです。

セット間のインターバルは90秒~120秒

BIG3種目は高重量を扱う多関節運動なのでしっかりと体力を回復させてから次のセットに入りましょう。

初心者のうちは扱える重量が軽いので90秒程度のインターバルで問題ないかと思いますが、レベルが上がってくるにつれ、インターバルは長くなります。

休養日を設ける

トレーニングのダメージから回復するためにトレーニングを行ったら休養日を設けましょう。

可能であれば曜日でトレーニング日と休養日を決めるとわかりやすいです。

例えば週2回であれば

水 
トレーニング休養休養トレーニング休養休養休養

*表は横スクロールが可能です

こういった感じで連続してトレーニングを行わないようにスケジュールします。(週3回の場合も1日は間が空くようにしてください)

 

まとめ

今回はなかなかジムに通う時間が確保できないという人に向けて少ない時間で効果的なトレーニングを行うためのアイディアとトレーニングプログラムの1例を紹介しました。

ここで書いてある方法はあくまでも1つの方法なので、必ずこの通りにやる必要はありませんがベースとなる『多関節運動』『1度に全身を鍛える』という部分だけは忘れないようにしてほしいと思います。