長期間の休養からトレーニングを再開するときに気を付けるべきこと

新型コロナウイルスによって利用しているジムが1か月程度休業しました。

その間、自宅や室外で体を動かすようにはしていたつもりですが、やはり体力の低下は感じます。

現在は私の住んでいる地域では緊急事態宣言は解除され、ジムも営業再開したので徐々にトレーニングを再開しよと考えています。

早く体力を戻したいという焦りのような気持ちがないわけではありませんが、久しぶりにトレーニングを行うにあたって気を付けなければいけない事も多いです。

そこで今回は私が、トレーニングを再開するにあたって気を付けているポイントをシェアしますので参考にしてください。

① 休止前より扱う負荷を下げて再開

ある程度の期間、トレーニングを中断すれば体力は低下します。その状態で休止前と同じ負荷を扱えば当然、怪我のリスクは高くなります。

実際にトレーニングを再開したときに『思ったより体力落ちてないな~もう少し重くしても良いかな~』と思うことも多いのですがまずは我慢しましょう。

どの程度、重量を落とすかは休止期間の長さや個人差など、様々な要素が絡んでいるので一概に休止前に扱っていた重量の○○%ということはできません。

個人的には『ちょっと軽くて物足りないな~』程度でOKだと考えています。そこから少しずつ負荷を上げていきましょう。

② フォームを徹底的に意識する

久しぶりのトレーニングではフォームが崩れがちです。筋力や柔軟性の低下を補おうとして本来の目的ではない筋肉が必要以上に使われたり、無意識に反動を使ったり…

そのためにも上で解説した通り、少し余裕のある重量で徹底的にフォームをチェックしてください。

知識のあるトレーナーがいればお金を払ってでもフォームを確認してもらうのがベストです。それができなければ自分で動画を撮って確認しましょう。(カメラの使用はジムのルールに従ってください)

因みにどのトレーナーに見てもらうのが良いのか?動画を撮れても何が良くて悪いのか?といった判断は自分でするしかないので、自分自身しっかりとフォームに関する知識を身に着けることが大事です。

③ 徐々に負荷を上げていく

ここまで一定期間休んでからのトレーニングでは負荷の設定やフォームに気を付けよう!と言ってきました。

だからと言って負荷を上げることを恐れすぎてもいけません。一定レベルのフォームで既定のレップ数、セット数を行えたのであれば、少しずつ負荷を上げましょう。

どんな時でも『漸進性過負荷の原則』は重要です。同じ負荷でトレーニングを続けていれば、いずれ『トレーニング』ではなく『運動』になってしまいます。

漸進性過負荷の原則ってなに?という人は以下の記事を読んでください。私が知る限り、これ以上詳しく解説している記事はないと思います。

参考 レジスタンストレーニング「漸進性過負荷の原則」ATHLETEBODY

④ ベーシックな種目に絞ってトレーニングする

私自身は元々、ベーシックな種目(高重量を扱える多関節運動 BIG3などが代表)を中心にトレーニングを行っていますが、特にトレーニング再開時は意識します。

やはり低下した体力を早く引き上げるには基本的な種目をやりこむのが一番です。

単関節運動のような補助種目は体力が戻って余裕があれば行うくらいでOKです。

ひとりごと

最近、買い物をしすぎてクレジットカードの請求がやばいことになっています。

まあ必要な投資だということで納得するしかないのですが、妻が納得するかどうか…

このブログも現在はトレーニングのことばかり書いていますが、一応は雑記ブログという位置付けなのでおすすめの商品の紹介なども行っていこと思います。