今後のトレーニングプラン

誰も気にしないであろう、私の今後のトレーニングプランをブログに残します。

自分が忘れないためだけに書くので簡単に。

3月~7月

目的
  • 全身の筋力向上
  • ジャンプ力を中心とした運動能力維持
  • O-Lifts(スナッチ・クリーン&ジャーク)の記録向上
  • 障害防止

7月までは主に筋力向上と障害防止にフォーカスしてトレーニングを行っていきます。

それに加えてある程度のレベルの運動能力も維持したいので、クリーンやスナッチの記録向上もガンガン狙っていきますし、ジャンプ系のトレーニングも行います。

予定では週3回のトレーニングで考えています。

プログラムの表記は『セット数×レップ数』です。

DAY1(プラットフォーム)
  1. オーバーヘッドリバースランジ(段差あり)2*8 15㎏
  2. ジャンプトレーニング 着地回数30回以内で自由
  3. クリーン 3*5 2*3 1*1
  4. ローバースクワット 3*5 or 3*3
  5. ルーマニアンデッドリフト 3*8 or 3*5
  6. プライオプッシュアップ 2*8
  7. ベントオーバーロー 3*8
  8. スタンディングプレス 3*5
  9. 腹筋コロコロ 2*10
DAY2(プラットフォーム)
  1. オーバーヘッドリバースランジ(段差あり)2*8 15㎏
  2. ジャンプトレーニング 着地回数30回以内で自由
  3. スナッチ 3*5 3*3 1*1
  4. ブルガリアンスクワット(筋肉痛が残っていたら臀部を意識したステップアップに変更) 3*8
  5. デッドリフト(たまにスナッチ幅で) 3*5 or 3*3
  6. ヒップスラストorノルディックハム 3*8
  7. ベンチプレス 3*5 or 3*8
  8. 懸垂 3セット
  9. 腹筋コロコロ 2*10

*⑦と⑧は状況によって入れ替えあり

DAY3(フィールド)
  1. オーバーヘッドリバースランジ(段差あり)2*8 15㎏
  2. ジャンプトレーニング 着地回数50回以内で自由
  3. 重量挙げの練習
  4. スプリント系トレーニング(ソリ引き走とか)
  5. タイヤフリップ

とりあえず7月まではこんな感じで、高重量中心のトレーニングを行います。

8月からは10月にパワーリフティングの大会に出場しようと考えているので、BIG3を中心とした競技練習になるかと考えています。(デッドリフトはスモウにチェンジなど)