トレーニングをするなら絶対に外せない『漸進性過負荷の原則』を解説

ウエイトトレーニングにはいくつかの原則があり、それに従っていれば的外れなトレーニングを行う可能性を減らすことができます。

逆に言えば、ここを外してしまうとトレーニングの効率・効果は低下してしまいます。

そんな大事な原則の中で、特に重要なのが『漸進性過負荷の原則』です。今回はトレーニングを行う上で絶対に理解しなければいけないこの原則について解説します。

漸進性過負荷の原則とは?

漸進性過負荷の原則とは、ざっくり言うと『ちょっとずつ負荷を上げないとトレーニング効果は期待できないよ!』ということです。

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漸進→『 順を追って少しずつ進んでいくこと』

過負荷→『日常に受けている刺激を超える刺激』

という意味があるよ!

このコンセプトについては、以下のブログ記事の解説が素晴らしいです。日本語で書かれている記事で、これ以上のものは私が読んだ中ではありません。

参考 レジスタンストレーニング「漸進性過負荷の原則」ATHLETE BODY

実際のトレーニングで生かす

漸進性過負荷の原則がなにか?どれだけ重要か?が理解できても、実際のトレーニングに反映することができなければ意味がありません。

ここからは実際のトレーニングに生かすための知識を解説します。

負荷を上げる種類は『重さ』がおすすめ!

『どうやって負荷を上げるか?』は重要です。負荷の種類によって向上する能力(適応)は変化するからです。

重さを上げれば筋力向上に効果的ですし、回数を増やせば筋持久力向上に効果的です。

他にもセット数を増やす、可動域を大きくする、トレーニング頻度を増やすなど色々考えられます。

その中で、私は『重さを増やす』方法をおすすめします。

その理由は

  • 筋トレに求める効果が筋力向上だから(強い身体を作りたい!)
  • 筋持久力向上が目的なら筋トレよりいい方法があるから
  • 回数やセット数を増やす方法はトレーニング時間が長くなるから嫌
  • 可動域はそもそもできる限り大きく行うべき

特に社会人トレーニング愛好家であれば、トレーニング時間が長くなる方法や、トレーニング頻度を増やす方法はおすすめしません。

どのように増やしていくか?

過負荷を与えるときは、重さを上げていくのがおすすめだよ!ということを説明しました。次は『どのように重さを増やしていくか?』を考えてみます。

ここで大事なのが『漸進性』です。先に解説した通り、少しずつ順を追って進めるという意味があります。

これをトレーニングに当てはめると『少しずつ順を追って負荷を上げていく』となります。

例えば現在、ベンチプレス3セット×5回を50㎏で行っている人が、今度は100㎏で同じことをやろう!と言っても普通に考えて無理ですし、危ないです。

種目によって異なりますが、次のトレーニングで2.5~5㎏程度の重りを足していくのが現実的でしょう。

この上げ幅はトレーニングを続ければ続けるほど小さくなり、いずれはその人が持つ能力の限界に達します。(ここまで行ける人は本当に一握りでしょうし、そもそもどこが限界なのかはわからない)

重量の増やし方は下の表を見てもらえれば何となくイメージがつかめるかと思います。(ベンチプレス 5セット×5回を想定しました)

正しいフォームを維持できる範囲で増やす

ここまで漸進性過負荷の原則の重要性と、重量を上げることで過負荷をかける方法を解説しました。

ここで注意して欲しいのは『何でもかんでも負荷を増やせばいいってもんじゃないよ!』ということです。

正しいフォームを維持できる範囲で負荷を上げることが重要です。

実際にはある程度の重量になってくると100点満点のフォームでは行えないのが現実です。しかし、『70点以下のフォームになったら重量を下げる!』といった具合に線を引く必要はあります。

また、負荷を上げることを怖がりすぎてもトレーニング効果の向上は望めません。ここらの辺のさじ加減を身に着けるためには、とにかくフォームを意識することが大事です。

普段からフォームチェックする癖をつけていれば、どの程度のフォームの崩れが起きているか?それは許容範囲なのか?重量は増やしてもよいか?下げるべきか?少しずつ見えてくるものがあるはずです。

私が行っている方法を箇条書きで紹介します。

  • ウォームアップセット(軽い重量)では徹底的に100点のフォームを意識して動画を撮影
  • メインセット(高重量)も動画を撮影。ウォームアップセットの動画と比較
  • 2つの違いが許容できるものか?を判断し、重量の設定を行う。

といった感じで行っています。これに関しては別の記事で詳しく解説しますが、とりあえず参考まで。

要点まとめ!
  • 漸進性過負荷の原則とは『少しずつ負荷を上げていくこと』
  • 負荷を上げるときは『重さを増やす』のがおすすめ
  • 重さを増やすときは『正しいフォームで行える範囲で増やす』