トレーニング種目の順番についての基礎知識を解説

トレーニング種目をどのような順番で行うか?を考えるときに役に立つ基礎知識を解説します。

なんの種目を?何キロで?何セット?といったところを気にする人は多いですが、どのような順番で行うかによってもトレーニング効率が変わってきます。

高重量を扱うトレーニングから行う

例えばスクワットとベンチプレスを行う場合、普通はスクワットのほうが高重量を扱うことができますのでスクワットを先に行います。

これは高重量を扱う種目は、疲労していない状態で行いたいのが理由です。

もっと厳密に言うと、大きなパワーを発揮する種目から行うのが正解です。

大きなパワーを発揮する種目とは、バーベルを高速で動かすクリーンやスナッチといった重量挙げ種目などがあげられますが、一般的なフィットネスジムで行う人は少ないのでとりあえず『高重量を扱う種目は先に行う』と覚えましょう。

多関節運動から行う

基本的に多くの筋肉が動員される多関節運動は単関節運動より先に行います。

多関節運動は単関節運動より高重量を扱え、体力の消耗も大きいのが理由です。

上で紹介した『高重量を扱う種目から行う』を意識していれば、自然と多関節運動から行われるはずです。

多関節運動と単関節運動ってなに?という方はこちらの過去記事で解説しているので参考にしてください。

『多関節運動』を中心に行うことでトレーニング効率を上げる

下半身から上半身

下半身は上半身と比べて大きな筋肉が多く、高重量を扱う種目が多いので体力があるうちに行うのがおすすめです。

ここで言う下半身とは、太ももやお尻など大きな筋肉のことで、カーフレイズのようなふくらはぎをピンポイントで鍛えるような種目は後に回してOKです。

原則から外れる場合もある

ここまでトレーニング種目の順番に関する原則を解説しましたが、状況によっては原則から外れたほうがいい場合もあります。

よくあるパターンとしては、高重量を扱う種目が連続する場合、間に比較的、強度の低い種目を行うパターンです。

例えば、その日に行う種目がスクワット・デッドリフト・ダンベルカールの3種目だとします。

原則に従えば、高重量を扱うスクワットとデッドリフトを行ってからダンベルカールを行うことになりますが、強度の高い運動であるスクワットとデッドリフトを連続して行うのは体への負担が大きいです。

そこで、ここでは原則を無視してスクワット⇒ダンベルカール⇒デッドリフトの順番で行うのが適切です。

考え方としては比較的、疲労度の低いダンベルカールを小休憩的に行うといった感じです。

また、上級者になってくるとあえて単関節運動で特定の筋肉を疲労させてから多関節運動を行うテクニックもありますが、初心者は原則に従ったほうが効果的です。

まとめ・確認

確認のために以下の種目をどのような順番で行うか考えてみます。

  • スクワット(高重量・下半身・多関節)
  • ベンチプレス(高重量・上半身・多関節)
  • ダンベルカール(低重量・上半身・単関節)
  • カーフレイズ(中~高重量・下半身・単関節)

この4種目の中で最も高重量を扱えるのは一般的にはスクワットです。(ベンチプレスしかしていない人であれば、ベンチプレスのほうが高重量を扱えますが…)

下半身から上半身多関節運動から単関節運動という順番から考えても、一番最初に行うべきはスクワットになります。

次に行う種目は私ならカーフレイズを行います。理由はベンチプレスにスクワットの疲労を引きずりたくないのと、スクワットラックにセットしたバーベルをそのまま使えるからです。

残りは上半身のトレーニングであるベンチプレスとダンベルカールですが、これは高重量を扱える多関節運動であるベンチプレスを先に行うべきです。

よって

  • スクワット
  • カーフレイズ
  • ベンチプレス
  • ダンベルカール

の順番で私は行います。

実際のトレーニングではジム内の器具の空き状況などによって、思った通りの順番でトレーニングできないことも多いですが、知識として押さえておけばトレーニングプログラムを考える際に役に立つはずです。