RDLは最高のトレーニング種目!なぜ最高なのか解説します!

RDLというトレーニング種目があります。正式名称は『ルーマニアンデッドリフト』です。

ヒップヒンジと呼ばれる動作パターンに負荷をかける運動で、一般的にハムストリングス(太ももの裏側)を鍛える種目とされていますが、それだけでなく『ポステリオールチェーン』と呼ばれる身体の後ろ側の筋肉群を効率良く鍛えることができます。

アスリートが行うイメージが強い種目ですが、個人的には僕のような一般の人も取り入れるべきだと考えており、僕のトレーニングプログラムでも中心的存在です。

なぜ、僕がここまでRDLをおすすめするのか?をこの記事で解説します。

RDL(ルーマニアンデッドリフト)という種目

RDLはヒップヒンジと呼ばれる動作にバーベルを保持して負荷をかける種目です。

文章で説明するより動画を見てもらったほうがわかりやすいので見てください。


立位でバーベルを保持した状態がスタートポジションです。

肩甲骨を下げながら寄せ、適度に胸を張り、背中や腰が曲がらないようお腹にしっかりと空気を吸い込んでからバーベルの下降を開始します。

バーベルを下げるときは『後ろにお尻を突き出す』ことが大事です。お尻を後ろに突き出し股関節を曲げた結果、バーベルが下降するというイメージを強く持ってください。

バーベルの下降局面では、膝を軽く曲げた状態をキープします。膝を曲げることを意識すると必要以上に膝が曲がり、ハムストリングスのストレッチが抜けてしまうので、自然と曲がった角度をキープするという気持ちで行います。

動作中、バーベルが体から離れてはいけません。太ももを滑らすようにバーベルを下げることを意識してください。

この記事では『RDLをおすすめする理由』を解説することが目的なので、フォーム・動作については別記事で詳しく解説します。

RDLをおすすめする理由① 強い体を作る

RDLはハムストリングスを中心に体の後ろ側の筋肉群『ポステリオールチェーン筋群』を効率的に鍛えることができます。

この筋肉群を強化して、使えるようになることはアスリートだけでなく、私のような一般人の日常生活においても多くの恩恵を受けることができます。

ポステリオールチェーン筋群を鍛えるのにRDLは最高の種目です。体の後ろの筋肉を使えるようになれば腰痛の予防にもつながります。

RDLをおすすめする理由② 健康的な動作パターンの習得

RDLは『ヒップヒンジ』と呼ばれる股関節を中心とした動作パターンで行われます。

股関節をうまく使えない人は、代わりに膝や腰に頑張ってもらう必要があり、それらの部位を痛めやすい傾向があります。

体の中でも特に強い股関節を使わないのはもったいないので、RDLを行って、筋力を強化すると共に健康的な動作パターンであるヒップヒンジを習得しましょう。

RDLをおすすめする理由③ 『筋力の伴った柔軟性』が手に入る!

RDLを正しく行うとバーベルを下ろしていく時に、ハムストリングスに強烈なストレッチを感じます。(もしそうでなければやり方が間違っている可能性が高い)

このストレッチ感がハムストリングスの柔軟性を高めてくれます。

実際に僕もRDLを始めた当時はハムストリングスが固く、ほとんどバーベルを下げることができませんでしたが、現在はすねの真ん中あたりまで下げることができます。

ただ、柔軟性を高めるだけなら別にRDLでなくてもストレッチを行えばいいのかもしれませんが、RDLなら『柔軟性+筋力』を手に入れることができます。

まとめ

『強い体を作る』という目的でトレーニングを行うならぜひ取り入れてほしいRDL。今後は初心者にもわかりやすいように、RDLのやり方やできるようになるまでの練習方法を解説します。