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初心者におすすめ!シンプルで効率がよい筋トレプログラム例

今回はトレーニング初心者を対象に1週間のトレーニングプログラムを紹介します。非常にシンプルで効果的な種目で構成されたプログラムになっているので、ジムに通ったのはいいけどどうしていいかわからない…という人はぜひ読んでください。

トレーニングプログラムの対象

今回、紹介するプログラムは初心者を対象としていますが、まずは初心者の定義をはっきりさせないといけません。

ここでは筋力レベルを指標にしてトレーニングレベルを判断することにします。筋トレ種目のBIG3と呼ばれる『スクワット』『ベンチプレス』『デッドリフト』の3種目の1RMの記録を利用します。

1RMとは?
1回だけ挙げることのできる重量です。いわゆる『MAX重量』のことです。

参考にしたのは筋トレYouTuberとして有名なshofitnessさんのブログ記事で紹介されているExRx.netStrength Standardsという表ですが、個人的に少しレベルが高すぎると感じるので、少しアレンジしたものを掲載します。

この表の重量を扱えない場合は今回、紹介するプログラムでトレーニングを行えばすぐに扱えるようになるでしょう。

計測方法ですが

  • ベンチプレスはしっかり胸につけてお尻は浮かせない
  • スクワットは大腿部(太もも)が地面と平行になる以上にしゃがむ
  • デッドリフトは床から引く

ことをルールとして守ってください。

1RMを計測することができない場合は?

トレーニング初心者が正確に1RMを計測することは難しいかもしれません。フォームが身についていない状態で高重量を扱うのは怪我の原因にもなりかねません。

そこで、RM換算表というものを使うことをおすすめします。これはある重量を最大に反復できる回数から1RMの重量を求めることができる表です。

参考 RM換算表俺の筋トレ日記

こちらのサイトで重量と反復回数を入力すると推定の1RM(MAX重量)を計算してくれるので利用してください。

注意
RM換算表は10回以上反復できる重量では精度が落ちます。ある程度、重い重量で計測することをおすすめします。

初心者におすすめトレーニングプログラム

週2回か3回、1回あたり1時間程度、ジムに行けることを想定したプログラムを紹介します。

非常にシンプルで、これでいいの?と思われるかもしれませんが効果的な種目な種目を厳選したので時間当たりの効率が高いプログラムになっています。

プログラム A

  • スクワット 3セット×8回 インターバル 3分
  • ベンチプレス 3セット×8回 インターバル 1分30秒~2分
  • デッドリフト 3セット×5回 インターバル 3分

プログラム B

  • スクワット 3セット×8回 インターバル 3分
  • ベンチプレス 3セット×8回 インターバル 1分30秒~2分
  • 懸垂 3セット×できるだけ インターバル 3分

この2つのプログラムを交互に休養日を入れながら行います。

このような感じでプログラムAとBを交互に行い、間に最低1日の休養日を設けるようにしましょう。

各種目のフォーム

上で紹介したプログラムの中で行う種目のフォームを解説します。フォームに関しては文字で解説するより動画のほうがわかりやすいかと思うので個人的におすすめできる解説動画を紹介します。

スクワット

スクワットといってもそのフォームによって全く違った運動になるといっても過言ではありません。

スクワットの大きな分類に『ローバー』と『ハイバー』の2種類があります。バーベルを担ぐ高さの違いからこのような名前になっていますが、使われる筋肉などが変わってきますので目的に合ったフォームを選択しましょう。

より詳しい解説が聞きたければこちらの動画がおすすめです。

 

デッドリフト

デッドリフトは非常に効果的なトレーニングですがその見た目から危険な種目と認識されがちですが、間違ったフォームや無理な重量設定が危険なのであってデッドリフト自体が危険な種目というのは間違っています。

初心者は軽めの重量でしっかりとフォームを覚えてから少しづつ重量を上げていきましょう。

デッドリフトのフォームについては過去記事で詳しく解説しているので併せて読んでみてください。

【動画&図解】デッドリフトの正しいフォームと効果を解説!

 

ベンチプレス

上半身トレーニングのメインとなる種目です。ベンチの動画はおすすめできるものが少なかったのですが、Sho Fitnessさんが素晴らしい動画をUPしています。

 

懸垂(チンニング)

バーベルが使える環境においても懸垂の重要性は非常に高いです。懸垂は正しいフォームで行って初めて意味がある種目です。動画と合わせてこちらの記事も読むことをおすすめします。

懸垂(チンニング)の正しいフォーム・やり方を解説

 

負荷の上げかた

トレーニングの原則で『漸新性過負荷の原則』というものがあります。

ベンチプレス3セット×8回を40㎏がギリギリで行えていた人が、トレーニングを続けることによって楽にこなせるようになったら、次は45㎏で同じメニューを行うといった感じで、トレーニングによる体力向上に合わせて負荷も上げる必要があるということです。

参考 レジスタンストレーニング「漸進性過負荷の原則」athletebody

重量の上げ方は既定のセット数をクリアできたら次のトレーニングで少し重りを増やします。例えばベンチプレスを3セット×8回のプログラムなら以下の表のように行います。

スクワットやデッドリフトも同じように漸進性過負荷の原則に従って、体力の向上に合わせてトレーニング負荷を上げるようにしましょう。

注意
負荷を上げるときは一気に上げないようにしましょう。

ベンチプレス3セット×8回を40㎏で出来たから次回は100㎏とか無茶な重量の設定はやめましょう(これは極端すぎますが…)

漸進性過負荷の原則の『漸進性』という言葉には「順を追って徐々に」といった意味があります。

 

体力レベルが上がってきたら

トレーニングを続けて体力レベルが上がってくると毎回全身を鍛える方法では回復が追い付かなくなる可能性があります。

次のトレーニングに極端に筋肉痛が残ったりするようになってきたらデッドリフトやスクワットといった負担の大きい種目の頻度を減らしたり、トレーニング日ごとに鍛える部位を分ける『分割法(スプリットルーティン)』などを検討する必要があるでしょう。

しかし、このプログラムでかなりのレベルまで筋力向上&筋肥大が可能なので、まずはシンプルなプログラムを継続するほうが効果的です。