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おすすめの筋トレマシン種目とプログラムを紹介

過去記事でも解説したとおり、効率よく体を鍛えるならバーベルやダンベルを使ったフリーウエイトトレーニングをおすすめしていますが、ジムによってはフリーウエイトがない場所もあります。

フリーウエイトが扱えるジムに変えることが出来ればベストですが、なかなか難しいと思います。

そこで、今回はフリーウエイトを利用できない人に向けておすすめのマシントレーニングとそれらで構成するプログラム例を紹介するので参考にしてください。

 

おすすめのマシントレーニング種目を紹介

多少形の違いはあるかもしれませんが、ほとんどのジムで置いてあるマシンで行える種目を紹介します。

下半身のトレーニング

レッグプレス

大腿四頭筋(太ももの前面)をメインにお尻やハムストリング(太ももの裏)を鍛えることができる下半身マシントレーニングのメインとなる種目です。

フットプレートの高い位置に足を置くとお尻やハムストリングへの刺激が強くなり、低い位置では大腿四頭筋への刺激が強くなります。

レッグプレスのポイント
  • しっかりとしゃがみ込める位置にマシンをセットして大きな可動域で行う
  • 降ろす時(エキセントリック局面)はしっかりとコントロールして行う(ストンと降ろさない)
  • 背中を丸めない(特に下がりきったポジションで丸まりやすいです)

レッグカール

ハムストリング(太ももの裏側)を鍛えることができるレッグカールも下半身の定番メニューです。単関節運動なのでメインとしてではなく、レッグプレスの補助種目として行うのが良いでしょう。

レッグカールのポイント
  • 重くしすぎると反動を使ったりして、目的であるハムストリングへの刺激が減るので、しっかりとコントロールできる重量を設定する
  • エキセントリック局面(足を伸ばす時)をしっかりとコントロールする

胸・肩のトレーニング

チェストプレス

胸を主に肩と腕を鍛えることができる上半身前面のメイン種目です。大胸筋を鍛えたい人は多い(特に男性は)のでジムでも人気の種目です。

チェストプレスのポイント
  • スタートポジションは乳首の高さにグリップが来るように椅子の高さを調整する
  • しっかりと胸を張って、押す時に肩を前に出さないように気をつける
  • 大きな可動域を使って行う
  • エキセントリック局面(戻す時)はしっかりとコントロールする

フライ

ペックデックマシーンやバタフライマシーンと呼ばれるアイソレート種目(単関節運動)です。上で紹介したプレス種目は負荷が複数の筋肉(胸、肩、腕)に分散されますが、この種目では大胸筋をピンポイントで鍛えることができます。

フライ
  • 肘が肩より少し下がるポジションに椅子の高さを調整する
  • 大きな可動域を使って行う(極端にストレッチするのはケガの原因になるので✖)

ショルダープレス

先に紹介したチェストプレスは水平方向に押す運動で主に大胸筋が刺激される種目ですが、この種目では垂直方向に押す種目で主に刺激されるのは三角筋(肩の筋肉)になります。(特に三角筋前部)

肩のメイン種目はこのプレスが最適です。(フリーウエイトでも肩のメインはプレスです)

 

ショルダープレスのポイント
  • スタートポジションは肩より少し上にグリップがある位置に調整する(低くすると可動域は大きくなりますが、関節への負担が大きくなります)
  • しっかりとコントロールできる重量で行う(反動を使わないと挙がらないような重量は✖)

背中のトレーニング

ラットプルダウン

背中のマシン種目と言えばこのラットプルダウンが定番です。Latとは広背筋を意味しています。

フリーウエイトを行っている人でもラットプルダウンをメニューに入れる人は多いくらいです。同じプル(引く)系の種目ならしっかりとプルアップ(懸垂)が行えるのであればそちらをおすすめしますが、懸垂がキツい場合はこのようなマシン種目で筋力をつけてから行うと良いでしょう。

ラットプルダウンのポイント
  • 肘を腰に引きつける感覚で引いていく
  • しっかりとコントロールできる重量で行う。重くしすぎて上半身全体を倒すように引いている人がいますが、背中のトレーニングとしての効果がなくなるので✖

プルアップ(懸垂)

正確にはフリーウエイトに分類される懸垂ですが、プル系の種目のメインであり最高の種目なので紹介します。

ラットプルダウンを沢山やっても引く力があまり向上しないということはあるようですが、懸垂は確実に引く力を伸ばしてくれます。非常にハードなトレーニングですが取り入れたい種目です。

プルアップに関してはこちらのブログ記事が参考になります。

腕のトレーニング

バイセプスカール

バイセプスとは上腕二頭筋のことで、いわゆる力こぶの場所です。シンプルな単関節運動なので気をつけるポイントはそうは多くありません。

バイセプスカール
  • エキセントリック局面(腕を伸ばす時)をしっかりとコントロールする
  • 反動をつけたりしない

トライセプスエクステンション

トライセプスは上腕三頭筋のことで、力こぶの反対側の部位です。これは結構知られていることですが、上腕二頭筋より上腕三頭筋の方が大きい筋肉なので腕を太くするには上腕三頭筋を鍛えると効率が良いです。

トライセプスエクステンション
  • 肘を支点に他の部位が動かないように行うことで上腕三頭筋をピンポイントで刺激することができる

体幹部のトレーニング

プランク

マシントレーニングの多くは背もたれなどに体幹部を安定させてもらっているので体幹部を鍛える効果がフリーウエイトと比べて小さいです。この点に関しては過去記事で詳しく解説しているので合わせて読んで下さい。

こういったデメリットをカバーするために体幹部のトレーニングを加えることをおすすめします。マシンでも腹筋を鍛える効果があるものもありますが、個人的にはプランクがおすすめです。

マシントレーニングで構成するトレーニングプログラム例

これまで紹介してきたマシントレーニングで実際のプログラム例を紹介します。種目の順番や重量の設定など1つずつ確認しながらプログラムを解説していきます。

上半身と下半身の2パターンで分割

初心者でもわかりやすいように上半身と下半身で分割したプログラムを紹介します。ただし、完全に上半身と下半身で分けると上半身の日にトレーニング種目が固まりすぎるので腕のトレーニングは下半身の日に行います。

プランクに関してはそこまで負荷が大きくなく回復が早いことを考えて毎回行います。

種目の順番

1回のセッションで行う種目が決まったら順番を決めましょう。トレーニングの順番については過去記事で詳しく解説しています。

順番に関しては上の表の通りに行えばOKです。上半身については多関節運動であるチェストプレスがメインとなるので最初に行って補助の単関節運動であるフライが後になります。

胸より背中を優先して鍛えたい場合はラットプルダウンor懸垂を最初に持ってくるのもありでしょう。優先して鍛えたい部位を最初に持ってくると言うのは1つの方法です。

下半身も同じく脚のメインであるレッグプレスから補助種目のレッグカールを行い、脚と比べて小さい筋肉である上腕二頭筋と三頭筋は後になります。腕の2種目に付いては順番は好みでOKです。

プランクは発揮されるパワーが少ないので最後に行います。

重量設定・レップ数・セット数

マシントレーニングを利用する人たちの目的は”見た目”の改善であることが多いです。(スポーツパフォーマンス向上などの目的ならマシントレーニングは効率が悪い)

そういった点を考えると筋肥大に効果的な重量である10~12RM(10~12回反復するのが限界の負荷)前後の負荷で3セット×8~10回で行うといいでしょう。12RMで10回だと余裕じゃない?と思われるかもしれませんが、2セット目、3セット目は疲労の影響があるので少し余裕を見たほうが良いです。

トレーニングの負荷についてはこちらの記事で解説しています。

セット間のインターバル(休憩時間)

セット間の休憩時間は90秒程度で良いかと思います。(腕の種目は60秒でもOK)

できるだけストップウォッチなどで測って次のセットを行うようにしてください。インターバルがバラバラだと次セットの難易度が変わってしまい、筋力の向上で回数が増えたのか単にインターバルが長くて疲労の影響が小さくて回数が増えたのかわからなくなるからです。

筋力が向上して回数が増えた場合は次回のトレーニングで重量を増やしますが、その際にインターバルが一定で無いと負荷を上げるべきかどうかの判断が難しくなります。

負荷の上げ方

トレーニングを続けていくと筋力が向上してこれまで扱っていた重量が軽く感じます。今まで3セット10回が限界だった重さが、3セット目でも12回以上できると言った具合に同じ重さでも反復できる回数が増えます。

そのまま同じ重さでトレーニングを続けていても効果は期待できないので向上した筋力に合わせて負荷を上げる必要があります。これを漸進性過負荷の原則と言い筋トレで最も重要な原則の1つです。

3セット目で楽々と12回以上こなせるようなら次回のトレーニングで重量を少し増やしましょう。反対に8回以上こなせない場合は少し重量を落としましょう。

プランクや懸垂などの自重種目であれば時間、回数を増やすことで負荷を上げます。(荷重出来ればそれでもOK)

ただし、重量を増やして可動域が小さくなったりしないように気をつけてください。

トレーニングの頻度

週に3回行うことをおすすめします。出来れば間に休養日を1日入れるのが良いですが、上半身と下半身で刺激される部位が被らないようになっているので連続しても大丈夫かと思います。

例を上げると

月 上半身

水 下半身

金 上半身

月 下半身

水 上半身

金 下半身

と言った感じで上半身のプログラムと下半身のプログラムを交互に行います。実際の生活リズムに合わせて調整しながら行ってください。

マシントレーニングのプログラム例まとめ

  • 各種目、セット間のインターバルは90秒
  • 頻度は週に3回、上半身と下半身+腕を交互に行う。出来れば間に1日の休養日を入れる
  • 各種目、3セット目で12回以上できるようになったら負荷を上げる
  • ラットプルダウンは懸垂でもOK

まとめ

今回はフリーウエイトが使えない場合におすすめしたいマシントレーニング種目とプログラムを紹介しました。最近では高機能なトレーニング機器が増えていますが、個人的にはフリーウエイトのトレーニングが行える環境にあればそちらをおすすめしたいと思います。

初心者に取ってフリーウエイトは敷居が高く感じるかもしれませんが、少しずつで良いのでマシン中心のトレーニングにフリーウエイトも取り入れながらより効果的なトレーニングを行って欲しいと思います。