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BIG3で始めるトレーニングを初心者にもわかりやすく解説!

トレーニングを始めたばかりの頃はどのような種目を行えばいいかわからずにジムで見た種目を見よう見まねで行ってみたり、書籍で勧められているエクササイズを行う人が多いかと思います。

初心者のうちは種目数を増やすよりも、基本的な種目に集中して行う方が間違いないく効率的なトレーニングが可能です。

そこでおすすめしたいのが、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目で構成するトレーニングプログラムです。この3種目はトレーニングのBIG3と呼ばれていて、これだけで全身の多くの筋肉をトレーニングすることができます。

BIG3プログラムをおすすめする理由

BIG3おすすめの理由!
  • とにかくシンプルでわかりやすい
  • 漸進性過負荷の原則などトレーニングの基本を学ぶのに適している
  • 高重量を扱った多関節運動で筋力向上の効果が高い
  • 全身をバランス良く鍛えることができる
  • 消費カロリーが大きく減量にも適している
  • 下手な体幹トレーニングより体幹部を鍛える効果がある

初心者の場合、トレーニングプログラムはシンプルであることが特に大事なのでBIG3プログラムから始めるのは1つの方法としておすすめです。

BIG3種目を動画で解説

スクワット

キングオブトレーニングと呼ばれるスクワットは下半身だけではなく体幹部も使われるため、効率の良い全身運動と言えます。

スクワットは足の幅やバーベルを担ぐ位置によって対象筋や効果が変化します。各フォームについて詳しく解説されている動画を紹介します。

更に詳しい解説ならこちらがおすすめです。

目的にあったスクワットのフォームを選びましょう。最初はトレーニングに経験が豊富な方やトレーナーに指導してもらうのが良いでしょう。

ベンチプレス

ジムで1番人気と言っても過言では無いベンチプレスは大胸筋を始めとして上腕三頭筋(力こぶの反対側の筋肉)や肩(三角筋)などたくましい上半身を作るために必要な筋肉を鍛えることができます。

フォームの解説については上で紹介した動画がわかりやすいので、必ず見てください。

ベンチプレスでやりがちなミスとして重い重量を扱いたいがために可動域が小さくなる人が多いです。(僕もやっていました…)しっかりと胸に当たるまでバーベルを下ろしましょう。

デッドリフト

デッドリフトはその見た目から腰に悪いと思われているところがありますが、正しいフォームで適切な重量を扱っていれば安全な種目です。(全てのトレーニングに言えることですが、間違ったフォームで行うのが危険であって種目が危険なのではありません)

こちらの種目もsho Fitnessさんの動画の解説が素晴らしいので必ず見てから実践してください。ここで紹介した動画以外にもわかりやすい解説動画がたくさんアップされているので要チェックです!

各種目のの順番は?

BIG3プログラムでは1回のトレーニングセッションで3種目全てを行います。どのような順番で行いますか?過去記事でトレーニング種目の順番に付いて書いています。

トレーニング種目の順番を決める基本的な原則を解説

大きなパワーを発揮する種目から行うことと、下半身からトレーニングを始めるという原則に従うと高重量の下半身種目であるスクワットから始まり、デッドリフトを行ってからベンチプレスで終わる事になります。(普通はベンチプレスよりデッドリフトの方が高重量を扱える)

しかし、BIG3プログラムでこの原則を当てはめると問題があります。高重量を扱うデッドリフトとスクワットが連続すると身体への負担が大きすぎるのです。

さらにこの2種目は動員される筋肉(脊柱起立筋など)が被っているので連続してしまうと疲労を引きずってトレーニングの質が下がってしまいます。

そこで原則から外れて、2種目目にベンチプレスを行います。ベンチプレスであればデッドリフト程脊柱起立筋は使われないのでスクワットの疲労が少なくなった状態でデッドリフトを行えます。

表で解説

重量・レップ数(反復回数)・セット数は?

一般的に初心者のうちは10回程度で限界が来る重さを3セット行うのが良いとされていますが、個人的には重量を上げて反復回数を減らしてセット数を増やすのがおすすめです。

その理由については以下のブログ記事が非常にわかりやすいので読んでみてください。

参考 トレーニング初心者には高レップ数を実施させないS&Cつれづれ

BIG3のメリットである高重量を扱える多関節運動という点を考えると5レップス×5セット(デッドリフトは3セットでもOK)で行うのが良いと思います。

重量は個人の体力レベルによって変わるのですが、最終セットの5回目が挙がるか挙がらないかという重量が理想です。

しかし、初心者が理想通りの重量を設定できるはずもないので、まずは絶対に5レップス×5セットを完遂できる重量から始めてみましょう。運動経験や体力レベルによっても違いはありますが

ポイント
  • スクワット 体重の70%
  • ベンチプレス 体重の50%
  • デッドリフト 体重の80%

くらいで行ってみると良いと思います。体重が60kgの人であればスクワットは42kg、ベンチプレス30kg、デッドリフト48kgとなります。この重量であれば確実に5レップス×5セットを完遂できるはずです。軽い重量からスタートするので徹底的にこの段階でフォームを体に覚えさせましょう。

重量の増やし方

トレーニングに体が適応してくると現在行っているトレーニングが楽に感じるようになります。そのまま続けても効果的なトレーニングは行えないので、向上した体力に合わせて徐々に負荷を上げていく必要があります。これを漸進性過負荷の原則と言います。

ウエイトトレーニングの7原則を理解しよう

負荷の種類は色々とありますが、レップ数、セット数は変えずに扱う重量を上げます。具体的には

  • 規定セットをクリアできたら次回は重量を上げる
  • クリアできなかったら次回は同じ重量で
  • 2回連続でクリア出来なかったら重量を下げる(前回の重量に戻す)
  • 重量の上げ幅は徐々に小さくなっていく
表で解説

大体、イメージがつかめたでしょうか?表では例として40kgからスタートしていますが、重量は個人のレベルによって違います。

負荷(重量)を上げる時はフォームに気をつける!

漸進性過負荷の原則が重要であることは十分理解できたと思いますが、もっと重要なのは正しいフォームでエクササイズを行うということです。

初心者のうちはどんどん扱える重量が伸びていくので、つい楽しくなってガンガン重量を増やしてしまいフォームが崩れがちです。

適切なフォームが維持できない重量は無理やり挙げることが出来てもアウトです。

重量挙げの選手であれば多少無理をしてでも記録を伸ばすことにも意味はありますが、一般的なトレーニングの目的は健康的に体を作ることのはずなので適切なフォームを維持できる中で重量を伸ばして行きましょう!

インターバルはどのくらい?

BIG3プログラムは高重量の多関節運動のみで構成されているのでインターバルはしっかりと取る必要があります。(特にスクワットとデッドリフト)

おおよその目安として2分以上は取った方がいいでしょう。〇〇分と固定してしまうのも1つの方法ですが、前のセットの疲労度によってインターバルを調整するのもオススメです。以下に例を紹介します。

インターバルの1例
  • 前のセットが楽々とこなせた→1分30秒
  • 前のセットがギリギリでこなせた→3分
  • 前のセットが規定回数までこなせなかった(失敗した)→次のセットを集中して行えると感じるまで休む

インターバルについては過去記事で解説しているので併せて読んで下さい。
トレーニングのセット間&種目間のインターバルを意識してみよう

トレーニングの頻度は?

出来れば週に3回、少なくても2回行いましょう。ただし、デッドリフトを週に3回は負担が大きいので1回を懸垂やベントオーバーローに置き換えましょう。必ずトレーニングセッションの間には休息日を入れてください。

BIG3プログラムの注意点

  • 種目を増やさない(腹筋種目を増やしたがる人が多いですが、BIG3では体幹部もかなり動員されるので種目を追加すると回復が追いつきません)
  • レベル(扱える重量)が上がってくると回復が追いつかなくなるので頻度やセット数を減らす必要がある
  • ある程度のレベルに達したら分割法に移行する必要がある(別記事で解説します)
  • 強度の高いトレーニングなのでしっかりと食事と睡眠をとる