おすすめの国産プロテインまとめ

クレアチンの効果・飲み方・副作用について解説

ウエイトトレーニング愛好家の間でプロテインと並んで定番のサプリメントであるクレアチン。

一般的に筋力を高める効果を期待され、最大挙上重量UPや挙上回数UPなどを体感したと言う人も多いです。

しかし、ほとんどの人はクレアチンが効くと言われているから飲んでいると言う感じではないでしょうか?

せっかく飲むなら正しい知識をつけてより効果的に使いたいですよね?そこで今回はクレアチンに関する基礎知識とおすすめの商品をわかりやすくまとめます。

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そもそもクレアチンとは?

クレアチンはアミノ酸の1種で体内で合成されています。1日2g程度が主に肝臓で作られ、そのほとんどが筋肉に貯蔵されます。そのほかに肉や魚などの食品からも1日に1g程度、摂取されていると言われています。

クレアチンの多くは体内でクレアチンリン酸と言う形で貯蔵され、高強度の身体活動のエネルギーとなります。この点に関しては詳しく書くと長くなってしまいますので割愛します。

高強度の運動のエネルギーとなるクレアチンを摂ることで体内のクレアチンリン酸の貯蔵量を増やすことで、より強度の高いトレーニングが可能になるわけです。

サプリメントで摂る必要がある?

体内で合成され、食事からも摂っているクレアチンをわざわざサプリメントで摂る必要があるのか?という疑問があるかもしれません。

確かにクレアチンサプリメントを摂らなくてもトレーニングは可能ですし、筋力向上・筋肥大はします。

クレアチンはサプリメントの中でも歴史があり、多くの研究によってその効果や安全性が高いとされています。(通常のクレアチンモノハイドレードに限る)

その上、プロテインやBCAAなどと比べてお金もかからないので個人的にはプロテインと並んで必須のサプリメントだと考えます。(1日10円~20円くらいです)

クレアチンの効果

トレーニング強度の向上

上で説明した通りクレアチンは強度の高い運動のエネルギー源となります。体内のクレアチン量を増やすことで扱える重量や反復回数が増えて強度の高いトレーニングが可能になります。

トレーニングの効果は総負荷量(重量×レップ数×セット数)で決まると言われています。クレアチンは直接、筋肉の材料にはなりませんがトレーニングの質を上げることで筋力向上・筋肥大をサポートします。

こういった効果から運動選手の多くがパフォーマンスUPを期待してクレアチンを摂取しています。(特にパワー系の種目や短距離走など)

除脂肪体重の増加

クレアチンは筋肉に水分を引き込むので除脂肪体重が増加します。クレアチンを摂取してから体重が増えるのはこれが理由です。

実際に筋肉が増えたわけではありませんが、水分を引き込んだ筋肉は成長しやすいと言われています。

脳機能への効果

クレアチンの多くは筋肉に存在しますが、5%程度が脳や神経細胞で使われていると言われています。脳へのエネルギー供給を高めることにより脳疲労の改善等の効果が期待されます。

ただし、この効果については筋肉に対する効果に比べて研究が少ないので過剰に期待しないほうが良いでしょう。(そもそもこの効果をメインに摂取している人はいないと思いますが…)

クレアチンの副作用について

結論から言えばクレアチンの副作用に対して科学的な根拠はありません。クレアチンは多くのサプリメントの中でも歴史があり、多くの研究がされています。

健康な人が通常の摂取量で使用する分には副作用の心配をする必要はありませんが、実際に胃の不快感を覚える人も多いのでいくつかの注意点を解説します。

クレアチンは腎臓に悪い?

クレアチンサプリメントの副作用としてよく言われるのが肝臓や腎臓に悪いと言うものです。

腎臓の機能を測る検査でクレアチニンという項目があります。(健康診断などで見たことがあると思います)クレアチニンはクレアチンが代謝されできた老廃物で腎臓で濾過され尿として排出されます。

クレアチニンの値が高いと腎機能の異常が疑われるので、クレアチンを摂ると腎臓に負担がかかるのでは?言う仮説の根拠になっているのだと思いますが、健康な人であればクレアチンが腎臓に悪影響を与えるという根拠は無いとされています。

ただし、腎機能に異常が疑われる場合はクレアチンサプリメントの摂取は控えて医師に相談した方がいいでしょう。

また、健康な人であっても過剰に摂取すれば身体に負担をかける可能性があるので注意しましょう。多く摂ったからと言って効果が上がるわけではありません。

胃に不快感?

クレアチンを飲んで胃に不快感を覚える人は結構います。僕も飲んだ後にすこしお腹が張ったような感じがする時があります。

これは空腹の時に飲んだり、しっかりと溶かさないで飲むと起こりやすいと言われています。食後に摂るとか、しっかりとお湯に溶かすなどすることで対策しましょう。

むくみや筋痙攣

先程も説明しましたが、クレアチンは筋肉に水分を引き込みます。明確な根拠はありませんが、人によってはむくみを感じたり軽い筋痙攣(けいれん)を起こすという場合があります。

むくみを感じる場合は一度、摂取するのを中止して様子を見たほうがいいでしょう。足がつりやすくなったり軽い筋痙攣を防ぐためにはしっかりと水分を摂ることが重要です。

 

クレアチンをおすすめする理由

効果を実感しやすい

多くのエルゴジェニックエイド(パフォーマンスアップが期待されるサプリメント)は効いているのかよくわからないのが実情ですが、クレアチンは正しく摂取すればトレーニングで扱える重量や反復回数が伸びるので効果がわかりやすいです。

金銭的な負担が少ない

クレアチンはBCAAなどと比べて非常に安価なので継続しやすいです。海外製品であれば1kgで2000~4000円程度で購入できます。(クレアチンモノハイドレードという最もシンプルなものの場合)

1日の使用量も5g程度と少ないので1度購入すればしばらく買う必要もありません。

多くの研究によって効果・安全性が認められている

クレアチンは古くから使われているサプリメントで盛んに研究されています。多くの研究で効果が認められており、副作用も確認されていません。

 

クレアチンの飲み方

クレアチンの飲み方には大きく2つのパターンがあります。毎日一定の量を取り続ける方法と、ローディングと言って最初に多くの量を複数回に分けて筋肉中のクレアチンを早く増やす方法です。

毎日一定量を摂る場合は5gが標準の摂取量です。決まった量を毎日飲み続けるだけでいいので簡単なのがメリットです。次にローディングという摂取方法について解説します。

クレアチンローディングの方法

クレアチンローディングと言うのは最初の1週間に合計20g(厳密には体重によって変わります)を目安に複数回に分けてクレアチンを摂取して体内のクレアチン量を増やす方法です。

毎日一定の量を飲むより早くクレアチン量を増やすことができるので効果を早く体感したい場合やスポーツの試合や大会に合わせたい場合などにおすすめの方法です。

クレアチンローディングは

  1. ローディング期
  2. メンテナンス期
  3. 休止期

の3段階で行うのが一般的です。1つづつ解説します。

1.ローディング期

1日に複数回に分けて10g~20gのクレアチンを摂取します。一般的には5gを2回~4回に分けて摂取することが多いかと思います。

これを1週間続けてローディング期は完了です。体重の増加(筋肉に水分が引き込まれるため)や挙上重量や反復回数の向上が実感できることも多いです。

2.メンテナンス期

ローディングが完了したら2ヶ月間のメンテナンス期間に入ります。この期間では毎日5gずつのクレアチンを摂取して消費された分を補充していきます。

3.休止期

2ヶ月間のメンテナンス期が終了したら2週間程度、クレアチンを一切摂取しない期間を作るのが休止期です。

これについては実際に効果があるという根拠はないようですが、再びローディングを開始した時に体感しやすいと言うのはあります。(ずっと飲んでいれば効果になれてしまうので)

おすすめの摂取方法

毎日5gがおすすめ

個人的におすすめしたいのは、毎日5gずつ摂取する方法です。ローディングのように効果を早い段階で体感することはできませんが、管理するのが楽なので面倒くさがりな僕には合っています(笑)

早くクレアチンの効果を体感したいと言う人であれば1週間、ローディングしてから毎日5gずつ摂取すればOKです。個人的には休止期は必要ないと考えています。

糖分と一緒に摂取する

クレアチンはインスリンによって取り込まれるので糖分と同時に摂取することが推奨されています。そのため、ジュースなどに溶かして飲む人も多いですが、僕は面倒なので食後に摂っています。(食後もインスリンが分泌される)

 

クレアチンの選び方

モノハイドレードを選ぶ

ここまでクレアチンサプリメントの利点を解説してきましたが、それはクレアチンモノハイドレードという最もシンプルな形態のクレアチンに当てはまります。

最近では各メーカーが様々な種類のクレアチンをモノハイドレードより効果があると言った謳い文句で高い値段で販売していますが、実際にモノハイドレードより優れているという根拠は僕が知る限りありません。

価格が安く、長きにわたって沢山の研究によって効果・安全性があるとされているモノハイドレードが最も信頼できるクレアチンだと考えています。

クレアピュアを選ぼう

クレアチンモノハイドレードは成分が単一の純粋なサプリメントですが、安価なものは製造の過程で不純物が含まれていたりします。

そこでおすすめしたいのが、クレアピュアを使用している製品です。クレアピュアはドイツのアルツケム社で製造されている高純度のクレアチンモノハイドレードで、HPLCという方法で純度をテスティングしています。

実際に安価なクレアチンと比べてパウダーのキメが細かく、溶けもいいです。(極端に安いクレアチンは溶けずに口にジャリジャリとした感じが残ります)

値段も同じ量で数百円高くなるくらいです。

クレアピュアを使用している製品にはこのロゴがついているのでひと目でわかります。

 

おすすめのクレアチン

おすすめのクレアチンを紹介します。最も信頼されているクレアチンモノハイドレードでクレアピュアを使用している製品を紹介します。

UNIVERSAL NUTRITION クレアチン

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Universal Nutrition(ユニバーサルニュートリション)
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海外有名サプリメントメーカーであるユニバーサルニュートリションのクレアチンです。もちろんクレアピュアを使用しています。

バルクスポーツ クレアチン

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バルクスポーツ
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国産メーカーで最もおすすめなのがバルクスポーツのクレアチンです。海外メーカーはなんだか不安・・・と言う人はこちらを選ぶといいでしょう。(原材料はクレアピュアなのでドイツ産です)

オプチマム クレアチン

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)
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こちらも海外有名メーカーのクレアチンです。大容量で買えばかなりお得になります。

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個人輸入と言っても日本語対応で楽天やAmazonで買い物するような感じで購入できるので何も難しいことはありません。(16000円前後の購入で関税がかかる場合があるので注意してください)

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