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ウォームアップ決定版! 筋トレのパフォーマンスを最大限に向上して怪我を防ぐウォームアップルーティンのまとめ

体育の授業や部活の練習で「怪我をしないようにしっかり準備運動をしましょう」と誰もが言われたことがあるかと思います。

一般的に怪我防止として行わるウォームアップですが適切に行えば「パフォーマンスの向上」の効果もあります。

筋トレでも、適切なウォームアップを行えば扱える重量、レップ数が向上しトレーニングの質は上がります。

今回は様々なウォームアップ方法のメリット・デメリットを理解を整理し、いくつかのウォームアッププログラムの例を紹介します。

ウォームアップの方法を整理しよう!

まずはウォーミングアップの方法としてどのようなものがあるかざっと箇条書きにまとめます。

ウォーミングアップの方法
  • 静的ストレッチ
  • 動的ストレッチ
  • 有酸素運動(ジョギング、エアロバイク)
  • 実際に行う動作を軽い負荷で反復(特異的ウォームアップ)
  • モビリティドリル
  • 筋膜リリース

など様々な方法があげられます。(これ以外にもたくさんあるかと思います)

この中から自分に必要なものを選んで行うことで、より効果的なウォームアップが可能になります。

次にそれぞれの方法の特徴を整理します。

静的ストレッチ

静的ストレッチはゆっくりと反動をつけずに筋肉を伸ばしてくストレッチのことです。多くの人がウォームアップとして思う浮かぶ運動かと思います。

しかし、静的ストレッチは筋力を低下させる可能性が示唆されているので運動前に行うにはあまり適していないというのが現在の見方です。

特別な理由がない限りは筋トレの前に静的ストレッチを行うのはやめたほうがいいでしょう。

動的ストレッチ

文字通り静的ストレッチと反対に動きの中で筋肉を伸ばしていくストレッチ方法です。例えば足を振り上げてモモを伸ばしたりする運動が当てはまります。

動的ストレッチの一例

厳密に言えばダイナミックストレッチとバリスティックストレッチの2種類に分けられますが、取り合えず体を動かしながら行うストレッチと覚えておきましょう。

静的ストレッチと違って筋肉の出力を落とすことなく、関節の可動域を広げ心拍数を高め体温を上昇させることができるので運動前のウォームアップに向いていると言えます。

有酸素運動

ジョギングやエアロバイク、縄跳びなどを行い体温を上昇させて強度の高い運動への準備をします。

ほかのウォームアップに比べて身体を温める効果は高いですが、やりすぎると体力を消耗してしまうので注意が必要です。

フィットネスジムならトレッドミル(ランニングマシン)やエアロバイクがあると思うので利用するといいでしょう。

実際に行う動作を軽い負荷で反復(特異的ウォームアップ)

これは例えば野球選手であれば全力の投球の前に軽くキャッチボールをしたりするのが当てはまります。

筋トレで言えばベンチプレス100㎏をメインセットで行うとすればそれより軽い重量で数セット行うようにします。

このウォームアップの優れているところはその日の調子をある程度、把握できることとフォームチェックを兼ねることができるところです。

ウォームアップセットでいつもより調子が悪いと感じたらメインセットで扱う重量を下げるなどと言った調整が可能になります。

モビリティドリル

モビリティとは自分でコントロールできる関節可動域のことです。反動をつけたり外から力をかけて(誰かに押してもらうとか)動かせる関節可動域は当てはまりません。これに関してはこちらの記事がわかりやすく説明されています。

例えばスクワットを行うときに足首や股関節の可動域に制限があり深くしゃがめなかったり適切なフォームで行えない場合は該当する部位のモビリティドリルをセット間などに行うことで改善される場合があります。

僕が実際に行っているモビリティドリルをいくつか紹介します。

股関節の可動域を広げるドリル
足首の可動域を改善するドリル

筋膜リリース

少し前から注目されるようになった筋膜リリースはフォームローラーやマッサージローラーなどで筋肉に圧をかけることでかけることで筋肉の張りやこわばった感じを解消し、可動域を広げる効果などが期待されています。

ローラーで筋肉に圧をかけるので物理的な力によって筋膜のこわばりを解消しているように思われがちですが、実際には神経の働きによる効果ではないかと言われています。

痛みを感じるほど強く圧をかけてしまえば筋肉が硬直して怪我のリスクが高まるので注意しましょう。気持ちよくコロコロするくらいでちょうどいいかと思います。

最近ではコンプロフレスなどで圧迫する方法も流行っていますが、知識のない人が安易に行うのはおすすめしません。

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個人的にはフォームローラーでコロコロしずらい部位は軟式野球のボールやソフトボールでコロコロするのがおすすめです。

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おすすめのウォームアップルーティン例を紹介!

それぞれの方法の特徴を理解したら実際の例を紹介しながらどのようにウォームアップルーティンを考えるといいか解説します。

①まずは有酸素運動で体温を上げる

ジムに入ったら最初に軽めの有酸素運動で体温を上げましょう。ジョギングでもエアロバイクでも好きな方法でOKです。軽く心拍数が上がって体が温まったと感じればOKです。

②固さを感じる部分は動的ストレッチや筋膜リリース

有酸素運動で体を温めてもなんだか張りを感じるな~という部位があればそれに応じて動的ストレッチや筋膜リリースを行ってあげるといいでしょう。

有酸素運動で上げた体温が下がらないように必要な部分だけサッと行いましょう。

③軽い負荷で実際に行う種目を行う

上の2つの運動が終わったら実際に行う種目をメインセットに向けて重量を上げながら行います。この時に気を付けるポイントは

  • メインセットに疲労が残りすぎない
  • ウォームアップだからと気を抜かずにフォームを意識して行う

の2点です。必要以上にウォームアップセットをやって疲労でメインセットの質が下がってもいけませんし、少なすぎてもだめです。

この辺りは個人差もあるので試行錯誤しながら自分にあったウォームアップセットを確立しましょう。(そのためにもウォームアップセットも記録しておくことをおすすめします)

ウォームアップセットが必要なのは高重量を扱う多関節運動のみでOKです。補助種目に関してはメインセットから始めて問題ありません。

上級テクニック!

メインセットに入る前に高重量で数レップ行うことで筋肉の出力を高めることができます。

例えばベンチプレスでメインセットが100㎏ 5セット×5レップスだとしたら110㎏で1レップ行ったりといった具合です。

これは生理的な要因やメンタル的な要因によるものですが、自分の扱える重量がしっかりと把握できている中・上級者向けのテクニックです

④必要に応じてセット間にモビリティドリル

実際にトレーニングを行うと何だか関節がつあるような感じがするな~なんてことがあります。

僕自身、スクワットを行っているときに足首や股関節がつまるような感じがあったりします。

そんなときはセット間にその部位のモビリティドリルを行うことで改善されたりするのでおすすめです。

もちろん種目を行う前のウォームアップルーティンに取り入れるのもいいでしょう。

自分のウォームアップルーティンを確立しよう

今回、紹介したウォームアップルーティンはあくまでも1例です。色々な方法を試して自分に合った方法を見つけて下さい。

ウォームアップルーティンはシンプルで時間をかけずにパフォーマンスアップと怪我防止を両立できるのが理想です。

その時のコンディション(身体の調子や気候など)に合わせる必要もありますしたかがウォームアップといえど奥が深いもので僕自身も試行錯誤を続けてよりよいルーティンを確立したいと思います。