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スーパーセットを上手に使ってトレーニングの効率を向上しよう

スーパーセットという言葉はトレーニングをしている人でなければ聞いたことが無いと思います。ざっくりと言うと1つのセットで2つの種目を連続して行うことです。

今回はスーパーセットとは何か?からより効果的に利用するために必要な知識をトレーニング初心者にもわかりやすく解説します。

 

スーパーセットって何?

通常のトレーニングでは種目Aを規定セット行ってから種目Bを行います。それに対してスーパーセットでは種目A→種目Bを連続して行い1セットとします。

例としてプレスとプルアップ(懸垂)をストレートセットとスーパーセットで行った場合の違いを見てみましょう。

まずは通常のストレートセットで行った場合

プレス1セット
2セット
3セット
プルアップ1セット
2セット
3セット

合計で6セット行います。

これに対してスーパーセットの場合は…

プレス

プルアップ

1セット
2セット
3セット

と言った感じでプレス→プルアップ(懸垂)を1つのセットでまとめて行うのでストレートセットの半分の3セットで終わることができます。
このように1つのセットで2種類のエクササイズを連続して行うことをスーパーセットと呼びます。
3種類だとトライセット、それ以上だとジャイアントセットなんて呼んだりもします。

スーパーセット最大のメリットは時間効率の良さ!

スーパーセットにすることでストレートセットの半分のセット数になります。1つのセットで2つの種目を行う分、1セット辺りの時間はスーパーセットの方が長いですが、それ以上にセット間の休憩時間が減るのでストレートセットに比べてトレーニング時間を短縮することができます。

2つの種目AとBを3セット、ストレートセットで行った場合とスーパーセットで行った場合を簡単な表で比較します。

このようにスーパーセットをうまく利用することでトレーニング時間を短縮することができます。

スーパーセットの注意点

 拮抗筋の組み合わせで行う

主働筋が同じ種目を連続して組み合わせると、疲労の影響で次の種目の質が低下します。例えばベンチプレス→フライの組み合わせで行うと主働筋である大胸筋が回復してない状態でフライを行うことになります。

こういった方法で目的部位を強く刺激する方法もあるのですが初心者向けではありません。(因みに同様の筋群を使う種目を連続する組み合わせをコンパウンドセットと呼び、スーパーセットは拮抗筋の組み合わせを指します)

例を上げると上腕二頭筋(力こぶ)とその反対にある上腕三頭筋や大腿四頭筋(太ももの前側)とハムストリングス(太ももの裏)などがあります。プレスと懸垂のように押す動きと引く動きの組み合わせも定番です。

メインとなる種目では行わない

スクワットやデッドリフトのような高重量を扱う多関節運動はスーパーセットには向きません。その日のトレーニングのメインとなる種目は単体で集中して行いましょう。

メインとなるエクササイズってどんなの?という方はこちらの記事がおすすめです。

多関節運動と単関節運動の違いを理解しよう!
トレーニング種目の順番を決める基本的な原則を解説

ジムによっては禁止されている可能性がある

スーパーセットの組み合わせによっては複数の器具を同時に使う必要があります。ジムのルールによってはトレーニング器具の同時使用を禁止している場合もあるので、その場合はストレートセットで行うか1つの器具で行えるような組み合わせで行いましょう。

スーパーセットの組み合わせ例

初心者でもわかりやすいように、スーパーセットの組み合わせ例をエクササイズ動画と合わせて紹介します。

フロントプレス→プルアップ(順手の懸垂)

 

 

個人的に好んでよく行っている組み合わせです。どちらの種目を先に行うかは好みもあるでしょうが時々、順番を変えて行うと良いでしょう。

バイセプスカール→トライセプスエクステンション

 

 

こちらは腕の両側を鍛えるスーパーセットの組み合わせです。ジムでやっている人も多いですね。
バーベルでなくてもダンベルやケーブルマシンでもOKです。

ダンベルプレス→ダンベルロウイング

 

 

胸と背中も定番の組み合わせです。

まとめ

今回はスーパーセットと言うトレーニングのテクニックについて解説しました。記事の中で紹介した組み合わせはほんの1例です。是非、上手に普段のトレーニングに取り入れて、トレーニング効率を高めていただけたらと思います。

 

スーパーセットのまとめ
  • スーパーセットは1つのセットで2種類の種目を連続して行うこと
  • 時間効率の良さが最大のメリット
  • 種目を組み合わせるときは拮抗筋で
  • メインとなる高重量の多関節運動は単体で行う