おすすめの国産プロテインまとめ

【筋トレ基礎知識】初心者必見!筋トレで体を変えるために必要な準備・トレーニング・食事管理の基本を総まとめ! 

今回は筋トレを始めようと思っている人に向けてジム選びなどの準備から効果的なトレーニング&栄養摂取の方法まで一挙にまとめます。

この記事だけで効果的なボディメイクの基本をカバーできる内容になっているかと思います。

かなりのボリュームになっているので一度に読み切るのではなく、ブックマークなどから保存をして、目次から必要な部分だけ読むといった辞書的な使い方がおすすめです。

この記事をおすすめしたい人と注意点

おすすめできる人
  • 筋トレで身体を変えたいと思っているけど知識がない初心者
  • 筋トレで強く健康的な身体を作りたい人
  • スポーツのパフォーマンスを向上させたい人

と言った人には役に立つと思います。

反対に…

おすすめできない人
  • 楽をして身体を変えたい人
  • 飲むだけで体が変わる(筋肉が増える、体重が落ちるなど)サプリメントを探している人
  • トレーニングに関する知識が豊富な中・上級者(基本的な内容になっているので知っていることばかりになると思います)

にはおすすめできません。(3番目については知識の確認としてはいいかもしれませんが)

①準備編

筋トレを始めるために必要な準備はそれほど多くありません。最低限気を付けなければいけないポイントがあるのでそこだけ注意しましょう。

ジム選びのポイント

トレーニングジムを選ぶときに大事なのは「継続できること」「フリーウエイトがある」の2点です。

筋トレで最も大事なのは継続できることです「続けれる料金か?」「通いやすい立地か?」など自分の生活にあったジムを選ぶようにしましょう。

そして、フリーウエイトトレーニングが使えることをチェックしましょう。

フリーウエイトとは?

バーベルやダンベルなど自由に動かすことができる重りのことです。これらを使ったトレーニングを「フリーウエイトトレーニング」と呼びます。

反対にマシントレーニングトレーニングは軌道が決まっているのが特徴です。

それぞれの特徴や使い分け方についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

マシントレーニングとフリーウエイトのメリット・デメリットと使い分けを徹底解説!

効率的なトレーニングを行うにはフリーウエイトトレーニングをメインに行いましょう。

「いや…そんなガチムチ目指していないし、マシンで十分です…」と思われる人もいるかもしれませんが、初心者こそフリーウエイトで基本的な種目を行うべきです。

フリーウエイトに加えてマシンや有酸素運動が充実していればいうことなしだね!

必ず見学をしよう!

料金や立地、どのような器具がそろっているか?などはインターネットや電話で確認することもできますが、実際にジムに行って見学しないとわからないことも多いです。

意外と見落としがちなのが、利用しているお客さんの質だったりします。ジム自体は素晴らしい環境だけど、客同士のトラブルなどが原因でトレーニングが嫌になる人もいます。

そういったことにならないように以下の点に注意して見学しましょう。

見学時はここに注意!
  • 器具をベンチ代わりにおしゃべりなどしている人が多くないか?
  • 器具(特にフリーウエイト)を個人・一部のグループで占有していないか?(比較的若く、トレーニング中・上級者の常連に多い)
  • ロッカーやシャワールームは清潔にされているか?
  • 器具は整理整頓されているか?(バーベルのプレートやダンベルが散乱していないか?など)
  • スタッフの対応はよいか?

こういった点に注意して見学すると良いでしょう。難しく考える必要はありません。自分がこのジムに入って快適にトレーニングできそうか?ということです。

おすすめはエニタイムフィットネス!

プールやスタジオなどの施設が必要なければ個人的におすすめしたいのがエニタイムフィットネスです。

料金もほかのジムと比べて安いですし、24時間いつでも利用できます。店舗数も多いので通いやすい場所を探しやすいです。

器具についてもほとんどの店舗でフリーウエイトが利用できますし、マシンも充実しています。ただし、器具の充実度や利用客のマナーは店舗によって異なるのでネットで調べたり見学に行って確認しましょう。

ジム選びのポイントまとめ
  • 何よりも継続できることが大事!(料金・立地など)
  • フリーウエイトが利用できること
  • 見学をして利用客のマナーやスタッフの対応を確認!
  • プールやスタジオが必要なければエニタイムフィットネスはおすすめ

ジム選びについてはこちらの記事でより詳しく解説しています。

初心者向け 間違えないジム選びのポイントを解説

筋トレに必要なもの

筋トレはジムにある器具を利用するので、運動をしやすい服装を用意すれば始められますが、これがあるとさらに快適&効果的にトレーニングできるよ!というアイテムを紹介します。

トレーニングウェア

基本的に運動できる恰好であれば問題ありません。以下のポイントに気を付けると快適にトレーニングできるかと思います。

トレーニングウェアのチェックポイント!
  • スクワットなど膝を曲げる運動で邪魔になるのでハーフパンツは膝上の長さのものを選ぶ
  • 速乾性に優れた素材を選ぶ
  • タンクトップはマシンなどに汗が付きやすいのでマナー的にもやめておいたほうがベター

デザインやブランドなどは好みで選べばOKです。

特にこだわりがなければAmazonなどでコンプレッションウェアも含めて必要なトレーニングウェア一式がセットで安く売っているのでおすすめです。

有名スポーツブランドの商品だとコンプレッションウェアの上下だけで2万円を超えることを考えると格安です。

Amazonのレビューも高評価が多いので、ブランドにこだわらずコスパのいいウェアを探しているならおすすめです。

トレーニングシューズ

トレーニングシューズは筋トレのパフォーマンスに直接関わるアイテムなのでこれだけは外せないというポイントがあります。

トレーニングシューズ選びのポイント
  • クッション性がない靴を選ぶ←重要!
  • かかとが高くなっている (必須ではありません)

運動する靴の多くはクッション性が高いものが多いですが、それは走ったり跳んだりすることによる地面からの衝撃を吸収するためです。

しかし、筋トレは地面に強くインパクトすることはありませんのでクッション性が高いことのメリットはありません。

それどころかクッション性が高いシューズでスクワットなどを行うと足裏がグニョグニョして重心位置のコントロールが難しくなり、トレーニングの質が下がるばかりか怪我のリスクも高まります。

ランニングシューズやバスケットボールシューズなどのクッション性が高いシューズを履いて筋トレするのはおすすめしません。

では、どのような靴を使ったらいいのか?という話になりますが、個人的にはフットサルシューズかクロスフィットシューズをおすすめします。

フットサルシューズ

フットサルシューズは比較的安価で、スポーツ量販店や通販などでも手に入りやすい点がメリットです。(5000円もあればカッコいいシューズが買えます)

クッション性もランニングシューズと比べて低く、グリップ力もあるので筋トレ向きといえます。

クロスフィットシューズ

クロスフィットシューズはその名前の通りクロスフィットを行うために作られたシューズです。

クロスフィットとは?

ウエイトリフティング、器械体操、有酸素運動の3種類の運動の組み合わせで身体能力向上、日常生活の動作パフォーマンス向上を目的としたフィットネスプログラムです。

もっと詳しく知りたい方は公式スポンサーであるリーボックのサイトを見てください。

参考 欧米で話題のファンクショナルトレーニング、クロスフィットとは?Reebok

ウエイトリフティングがプログラムに入っているクロスフィットに適したシューズなのでかかと部分は適度な固さがあり、筋トレに使う靴としておすすめです。

スポーツ用品店や各メーカでの取り扱いは少ないですが、これから増えると思います。

現在、発売されているクロスフィットシューズで最もおすすめなのがナイキのメトコンシリーズです。デザインがカッコいいだけでなく比較的お安く買えます。(大体1万円くらい)

トレーニングシューズに関してさらに詳しく知りたい人はこちらの記事がおすすめです。

ウエイトトレーニングにおすすめのシューズを紹介します!

その他に用意するもの

  • 汗を拭くタオル
  • 水分補給用のボトル
  • トレーニング記録を残すためのメモ

何かがあると便利です。水分補給用のボトルはナルゲンボトルがおすすめ。

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②トレーニング編

いよいよこの記事のメインでもあるトレーニング編です。基礎知識と実践的なプログラム例に分けて紹介します。

トレーニング基礎知識

筋トレの分類

筋トレ種目を大きく分けると

  • フリーウエイトトレーニング(バーベルやダンベルを使ったトレーニング)
  • 自重トレーニング(懸垂や腕立て伏せなど体重を負荷にしたトレーニング)
  • マシントレーニング(重りの軌道が固定されたマシンで行うトレーニング)

の3種類に分けることができます。それぞれの特徴を紹介します。

フリーウエイトトレーニングの特徴
  • 高重量のトレーニングが可能1つの種目でたくさんの筋肉を鍛えることができる
  • 種目数が多い
  • 複数の筋肉を連動した種目が多く、アスリートにもおすすめ
  • フォームの習得が難しい種目もある
自重トレーニングの特徴
  • 身体1つでいつでもトレーニングができる
  • 懸垂やディップスといったトレーニングのメインになる種目もある
  • 正しいフォームで行うのが最も難しい(種目によります)
  • 全身を使った運動はアスリート向け

マシントレーニングの特徴
  • 軌道が決まっているためフォームの習得が簡単
  • 狙った筋肉をピンポイントで鍛えるのに適している
  • 負荷の変更が簡単
  • 特定の筋肉だけを使って動作を反復するのは運動パフォーマンスに悪影響が出る可能性があるのでアスリートは注意が必要

フリーウエイトトレーニングを中心に補助的にマシンを利用するのがおすすめ!

多関節運動と単関節運動

次の分類として多関節運動と単関節運動があります。その名の通り多関節運動は複数の関節が動作する運動で単関節運動は1つの関節だけ動作する運動です。

マシントレーニングは単関節運動、自重トレーニングは多関節運動が多く、フリーウエイトはそもそもの種目数が多いのでどちらも豊富です。

多関節運動の特徴
  • 多くの筋肉が動員され高重量を扱ったトレーニングが可能
  • 複数の筋肉が連動された動作は運動選手向け
  • 単関節運動と比べてカロリー消費が大きい
  • 時間効率が良い
単関節運動の特徴
  • 特定の筋肉をピンポイントで鍛えるのが得意
  • 比較的フォームが習得しやすい

このトピックについては過去記事で詳しく解説しています。今でも検索から多く読まれている記事です。

多関節運動と単関節運動の違いと使い分け方を理解しよう!

フリーウエイト+多関節運動がトレーニングの主役!

効率のいいトレーニングを行うには高重量を扱ったフリーウエイトの多関節運動をメイン行うべきです。

特に初心者の場合は大きな筋肉を中心に鍛えるべきなのでなおさらです。(懸垂やディップスといった自重トレーニングもメインになります)

マシントレーニングや単関節運動はある程度、トレーニング経験を積んでから必要に合わせて補助的に取り入れましょう。

トレーニングの分類まとめ
  • トレーニングの大きな分類は「フリーウエイト」「自重」「マシン」の3種類
  • さらに「多関節運動」「単関節運動」に分類される
  • トレーニングのメインは「フリーウエイト+多関節運動」

トレーニングの順番を理解しよう

筋トレのプログラムを考えるときに何の種目を〇キロで〇回行うといった点を気にする人は多いですが、順番は軽視される傾向がありますが、適切な順番でトレーニングを行うことでトレーニング効率はぐっと上がります。

ほかの利用客が器具を使っていたりで思った通りの順番で行えない場合も多いですが、基本的な知識があればやむを得ず順番を変えるときにも役に立つのでしっかりと理解しましょう。

トレーニングの順番を決めるときの原則は結構単純です。

トレーニングの順番
  1. 大きな筋肉から鍛える(下半身⇒上半身が基本)
  2. 大きなパワーを発揮する種目から行う
  3. 同じ部位なら多関節運動⇒単関節運動
  4. 同じ部位ならフリーウエイト⇒マシントレーニング

基本的に1番と2番を抑えていれば自然と3番4番の順番になります。

「トレーニングの順番は大きな筋肉、大きなパワーから!」覚えましょう。

理由としては大きな筋肉を使ったり、大きなパワーを発揮する種目は疲労が少ない状態で行いたいなどがあります。

大きなパワーというのは単純に扱う重量のことではありませんが、初心者のうちは高重量を扱う多関節運動から行うと理解しておけばOKです。もっとパワーについて詳しく知りたいならこちらの記事が超おすすめです。

参考 「パワー」を正しく理解しようATHLETEBODY

トレーニングの順番に関して詳しく解説した記事もあります。

トレーニング種目の順番を決める基本的な原則を解説

負荷と効果の関係を理解しよう

トレーニングで扱う重量(負荷)によってその効果は変わります。自分の目的にあった負荷設定をするために覚えておきたい知識をまとめます。

ここで重要なのはRM( Repetition Maximum )という用語です。

RM(Repetition Maximum)とは?

ある重さを連続して挙げれる最大反復回数のこと。

例えば60㎏のベンチプレスを10回挙げれるけど11回目は挙がらない場合は60㎏のベンチプレスは10RMの負荷ということになります。

100㎏が1回だけ挙げれる場合は1RMでその人のMAX重量になります。

このRMとトレーニングの効果は以下のような関係があると言われています。

  • 1RM~5RMの高負荷は筋力向上に適している
  • 6RM~15RMの中負荷は筋肥大に適している
  • 16RM~の軽負荷は筋持久力向上に適している

解説されている書籍やウェブサイトによって微妙な違いはありますが傾向は一緒です。

次に知っていると何かと役に立つ1RM tableについて簡単に解説します。

上の表が1RM tableです。これの使い方は2つあります。

  • ある重量の最大反復回数(RM)から最大挙上重量(MAX重量)を推測する
  • 最大挙上重量からある重量の最大反復回数(RM)を推測する

例えばベンチプレス60㎏を8回反復できたとします。上の表で確認すると8RMは1RMの80%の重量なので「60÷0.8」でMAX重量は75㎏と推測できます。

次にベンチプレス100㎏がMAXの人が5RMの重量を知りたい場合は、5RMは1RMの87%なので「100×0.87」で87㎏が5RMの負荷と推測できます。

注意
1RM tableを使った負荷の推測は個人によってバラつきがあります。

表の下に行く(軽い負荷になる)ほど精度が落ちるので参考程度にすることをおすすめします。

RM法と1RMTableを利用して目的にあった負荷でトレーニングを!

筋肥大に重要なのは総負荷量!

負荷と効果の関係で中程度の負荷が筋肥大に効果的と説明しました。筋トレ関連の本やサイトでも10回反復できる重さで3セット行うのが筋肥大に効果的であるという説明が多いかと思います。

しかし、最近では筋肥大に重要なのは「総負荷量」だという見方が多くなっています。

総負荷量というのは簡単に説明すると「重量×総反復回数」のことです。(実際にはもっと多くの要因が関わりますがここではわかりやすさを優先します)

例えばある運動を10㎏で10回×3セット行った場合は300㎏分の総負荷量です。これに対して5㎏で20回×3セットの場合も総負荷量は一緒です。

従来の考え方では20回も反復できる負荷では筋持久力のトレーニングであって、筋肥大のトレーニングとしては適していないとされていましたが、最近は総負荷量が同じであれば筋肥大の効果に差はないとされています。

関節への負担などを考慮して高重量を扱えない(扱いたくない)人でも、無理のない重量で反復回数を増やすことで同等の筋肥大効果を得られるという事実はトレーニングの幅を大きく広げたと言えます。

注意
筋肥大に関しては総負荷量が重要ですが、筋力向上が目的であれば高重量×低回数のトレーニングが効果的です。

漸進性過負荷の原則は超重要!

筋トレには7原則といわれる基本があります。その中でも特に重要なのが過負荷の原則と漸進性の原則です。

  • 過負荷の原則⇒筋肉に日常的にかかる以上の負荷を与える必要がある
  • 漸進性の原則⇒徐々に順を追って進めていくこと

この2つの原則を合わせて「漸進性過負荷の原則」としています。要は体力の向上に合わせて順を追って負荷を上げていく必要があるということです。

最初は40㎏のベンチプレスを10回行うのが限界だったとします。この時点では40㎏のベンチプレスを10回というトレーニングは「過負荷」です。

しかし、トレーニングを続けて体力が上がって40㎏×10回が楽々できるようになればそれはもう過負荷ではなくトレーニング効果は期待できません。

そこで次は45㎏で行うといった具合に重さを上げて筋肉に過負荷をかける必要があります。(重さ以外にも負荷を上げる方法はありますが、まずは重量を上げるのがおすすめです)

極端な例ですがここで40㎏×10回が楽になったから次は100㎏で同じトレーニングをしよう!というのは漸進性が欠けているといえます。

この漸進性過負荷の原則はどんなレベルでも重要ななのでしっかりと覚えておきましょう。

ウエイトトレーニングの7原則を理解しよう

トレーニング実践編 

ここからは実際のトレーニングプログラム例を紹介します。増量(筋肥大)でも減量でも使えるシンプルなプログラムになっています。

初心者向け全身プログラム BIG3ルーティン 筋肥大&筋力向上

トレーニングを始めたばかりの初心者におすすめしたいプログラムが「BIG3ルーティン」です。

BIG3とは「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」の種目のことで、この3種目で構成されたプログラムをBIG3ルーティンといいます。

BIG3ルーティンの特徴
  • 多関節運動のみで構成され圧倒的に時間効率がいい
  • 種目数が少なくシンプルで分かりやすい
  • スクワットとデッドリフトを中心とした強い身体作り
  • 筋肥大と筋力向上をバランスよく実現できる
  • 筋力向上・筋肥大(増量)でも減量でもどちらでも適用できる(トレーニング内容は変えずに食事の方法が変わる)
  • 体幹を鍛える効果もあり

実際のプログラムを紹介します。あまりにもシンプルなので「本当にこれでいいの?」と思われるかもしれませんが心配はありません(笑)

BIG3ルーティンプログラム概要
  1. スクワット 3セット×8回 インターバル 2分~3分
  2. ベンチプレス 3セット×8回 インターバル 2分~3分
  3. デッドリフト 3セット×5回 インターバル 3分~

これを週に3回、休養日を最低1日挟んで行います。

大きなパワーを発揮する種目から行うのが原則ならベンチプレスよりデッドリフトが先じゃない?と思われるかもしれませんが、スクワット⇒デッドリフトの順番だと体への負担が大きすぎるので間にベンチプレスをはさみます。

BIG3ルーティンについてもっと詳しく知りたければこちらの記事がおすすめです。

BIG3で始めるトレーニングを初心者にもわかりやすく解説!

BIG3各種目を解説

それぞれの種目のポイントを解説します。フォームについては文章よりも動画のほうがわかりやすいのでSho Fitnessの動画を貼ります。

スクワット

ローバースクワット
ハイバースクワット

トレーニングの王様とも呼ばれるスクワットは下半身をメインに多くの筋肉を鍛えることができます。

一口にスクワットといってもフォームによって効果が変わってきます。大きな分類として「ローバースクワット」「ハイバースクワット」の2種類があります。

それぞれの違いについては動画の解説がわかりやすいので是非、見てください。

ベンチプレス

ベンチプレス

大胸筋、三角筋(肩)を中心に上半身を鍛えることができるベンチプレスはジムで最も人気がある種目です。

フォームについては動画の解説を見ていただければいいのですが、それ以上に大事なのがセーフティと補助者(スポッター)についてもらうことです。

ベンチプレスはバーベルの下に潜る形になるので重りの下敷きになる可能性が常にあります。実際にベンチプレスによる事故で死者が出ています

必ずセーフティを使用して、自分と同じ程度かそれ以上のレベルにある人に補助に入ってもらうことを強く勧めます。

デッドリフト

デッドリフト
デッドリフトのよくある間違い

デッドリフトは数あるトレーニング種目の中で最も多くの筋肉が使われ、重い重量を扱うことができる種目です。

体の後ろ側の筋肉を中心に股関節を使う動作を鍛えることで腰痛を防止することができるので多くの人におすすめしたい種目です。

その見た目から腰に悪い種目だと思われがちですが、それは間違ったフォームが危険なのであって、デッドリフト自体が危険なわけではありません。

正しく行えば多くの効果をもたらしてくれる素晴らしい種目なので、動画で説明されているポイントを確認しながら行ってください。

デッドリフトについては解説記事も書いているので併せてどうぞ

【動画&図解】デッドリフトの正しいフォームと効果を解説!

重量設定の方法

理想的な重量設定は最終セット、最後の1回がギリギリ行える重さです。

初めはフォームを覚えるためにも軽めの重量から初めて少しずつ増やしていきます。(漸進性過負荷の原則)

まずは以下の重量からスタートしてみてください。

初めの重量設定
  • スクワット 体重×0.7㎏
  • ベンチプレス 体重×0.5㎏
  • デッドリフト 体重×0.8㎏

この重量であれば上で紹介したセット数とレップ数(3セット×8レップス)を余裕を持って完遂できるかと思います。

規定のセット数とレップ数を完遂できたら次のトレーニングでは少し重量を上げましょう。

重量の上げ方

トレーニングにおいて「漸進性過負荷の原則」が重要であることは説明しました。体力の向上に合わせてトレーニングの負荷を少しずつ上げましょう。

例えばスクワットで60㎏を3セット×8回が楽にできるようになったら次は65㎏で同じトレーニングをするといった感じです。

1度に増やす幅は種目にもよりますが2.5㎏~5.0㎏程度までにしておきましょう。(デッドリフト≧スクワット>ベンチプレスの順で重量が伸びやすい傾向にあります)

初心者のうちはトレーニングに慣れていくこともあって、どんどん扱える重さが増えますが、徐々に上がり幅は小さくなっていきます。(ある程度のレベルになれば1㎏増やすのも大変になります)

3セット×8回での重量の増やし方例

このような感じで重量を徐々に増やします。もし2セット目で既定の回数に届かない場合は重量を落としましょう。

ウォームアップ

ウォームアップは軽い有酸素運動で体温を上げてから各種目を軽い重量で行います。

固さや張りが気になる場合はフォームローラーを使ったマッサージや部位に応じたモビリティドリルなどを行うといいでしょう。

ウォームアップ決定版! 筋トレのパフォーマンスを最大限に向上して怪我を防ぐウォームアップルーティンのまとめ

回復が追い付かない場合デッドリフトで調整

初心者のうちは紹介したプログラムを週に3回行っても回復は追い付くかと思います(扱える重量が軽いので)

しかし、筋力が上がって扱える重量が増えてくると次のトレーニングに疲労が残るようになります。

そうなってきたら週3回のトレーニングのうち1回、デッドリフトを1セットに減らすか懸垂3セットに置き換えるなどして調整しましょう。

それでも回復が追い付かないようであれば、1度のトレーニングで全身を鍛える方法から各トレーニングで部位を分けて行う「スプリットルーティン(分割法)」への移行を考える必要があります。

増量(筋肥大)や減量でトレーニング方法は変わる?

筋肥大や減量など目的によってトレーニングの方法(種目や重量設定・回数など)を変える必要があるか?というのはトレーニング愛好家の間でよく語られるトピックの1つです。

ある程度のレベルになれば目的によってトレーニングを変化させる場合もありますが、初心者のうちは増量でも減量でもつけるBIG3ルーティンを行い、食事管理で変化するのがシンプルで分かりやすいです。

③食事・栄養編

ここからは食事についての基本的な知識を解説します。どれだけ素晴らしいトレーニングを行っても必要な栄養素が不足していれば効率的な体つくりはできません。

基本はカロリー(3大栄養素)

ボディメイクに関する栄養摂取の話になるとサプリメントの話で盛り上がることが多いですが、普段の食事がなにより大事です。

まず初めに覚える必要があるのはカロリーについてです。普段、我々が「カロリー」と呼んでいるのは三大栄養素のことです。(厳密にいえば単位です)

三大栄養素とは「たんぱく質」「炭水化物(糖質)」「脂質」で私たちの体を作り、エネルギーとなる生きていくうえで欠かせないものです。それぞれ1gあたりのカロリー(エネルギー)は

  • たんぱく質 4kcal
  • 炭水化物(糖質) 4kcal
  • 脂質 9kcal

となっています。次にそれぞれの働きを簡単にまとめます。

三大栄養素の働き
  • たんぱく質・・・身体を作る材料となる(筋肉・皮膚・血液など)
  • 炭水化物(糖質)・・・身体のエネルギーになる(トレーニングの出力を高める)
  • 脂質・・・エネルギーになるだけでなく、ホルモンなどの原料になる

カロリー収支で決まるボディメイク

増量(筋肥大)でも減量(ダイエット)でも大事なのはカロリー収支です。カロリー収支とは摂取カロリーと消費カロリーの差です。

カロリー収支の内訳(重要!)
  • 摂取カロリー>消費カロリー⇒体重が増える(増量・筋肥大)
  • 摂取カロリー<消費カロリー⇒体重が減る(減量)
  • 摂取カロリー=消費カロリー⇒維持

筋肉をつけて身体を大きくしたければしっかり食べる必要がありますし、ダイエットをするなら食事制限で摂取カロリーを減らし、運動で消費カロリーを増やすなどする必要があります。

正確にカロリー収支を計算することは不可能なので、体重の変化を確認しながら調整するようにしましょう。

三大栄養素の割合(PFCバランス)

上でカロリー収支が最も大事であることを説明しました。筋肉をつけて身体を大きくしたいならしっかり食べる、痩せたいなら食事を減らす必要があります。

しかし、それだけでは効率的なボディメイクはできません。次に重要なのがPFCバランスと呼ばれる三大栄養素の割合です。

MEMO
PFCバランスの“PFC”とは

Protein(たんぱく質)
Carbohydrate(炭水化物)
Fat(脂質)

の頭文字をとったものです。

それぞれの割合は増量(筋肥大)か減量によって微妙に変わりますが

  • たんぱく質⇒体重×2g
  • 脂質⇒カロリー全体の20%~30%
  • 炭水化物⇒残りのカロリー分

くらいが効果的なボディメイクを行う目安です。減量時はタンパク質の割合を少し増やすのが一般的です。(筋肉の減少を抑えるため)

たんぱく質と脂質は必要量をしっかりと摂る必要があるので、炭水化物の量で全体のカロリー量を調整するのがおすすめです。

ビタミン・ミネラル

身体を作り、エネルギーとなる三大栄養素が重要であることを説明しました。

次に三大栄養素と同じくらい大事なビタミン・ミネラルについて解説します。

ビタミン・ミネラルはエネルギーにはなりませんが、エネルギーの代謝を助けるなど体の調子を整えるために必須の栄養素です。たくさん摂取すればいいわけではありませんが不足すると健康に悪影響が出ます。

それぞれの働きや摂取量・欠乏症についてこちらのブログ記事で分かりやすく解説されています。

参考 ビタミン全種類の効果(過剰摂取、欠乏症)と正しい摂取法まとめいただきライフ 参考 体を整える16種類の『ミネラル』とは:機能や種類をまとめてみたいただきライフ

食物繊維

三大栄養素やビタミン・ミネラルに比べて見逃されがちな食物繊維ですが、意識していないと不足しやすいです。

筋肉を増やすために食事量を増やしている時は腸内の環境が崩れやすいですし、減量で食事量を減らしていれば不足しがちです。

筋トレ愛好家の間ではイヌリンやふすまを利用している人が多いです。

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身体つくりの基本は健康であることです。腸内環境を整えることは健康はもちろん、身体つくりの効率も高めます。

参考 5分でわかる食物繊維の種類と効果:野菜350gで正しいレシピを作るにはいただきライフ

食事のタイミング・回数

熱心にトレーニングに励んでいる人の間では食事のタイミングや回数に関する話題が尽きません。

「食事は1日6回がいい」「夜に食べると体脂肪が増えやすい」「トレーニング後30分以内にプロテインと炭水化物を摂取する」

といった話を聞いたことがある人もいるかと思います。

これらの方法を完全に否定するつもりはありませんが、カロリー収支、PFCバランス、ビタミン・ミネラルなどと比べて重要度は落ちます。

まずはカロリー収支とPFCバランスをしっかりと管理できるようになりましょう。

サプリメント

食事だけで必要な栄養素を摂ることはなかなか難しい場合も多いのでサプリメントを上手に使いましょう。

サプリメントで大事なのは本当に必要なものだけを使うことです。

熱心なトレーニング愛好家の中には数十種類ものサプリメントを利用している人も珍しくありませんが、まずはしっかりとした食事を摂ることが大事でそのサポートとしてサプリメントを利用するようにしましょう。

個人的に筋トレ初心者におすすめしたいサプリメントは

  • プロテインパウダー
  • マルチビタミン
  • クレアチン

の3種類があるといいかと思います。(クレアチンとマルチビタミンは金銭的に余裕があれば)

プロテインパウダー

プロテインパウダーは筋肉の材料となるたんぱく質を効率的に摂取できるサプリメントです。

筋肉を効率的に増やすため(減量時であれば筋肉の減少を防ぐ)に必要とされる「体重×2g」のたんぱく質を食事だけで摂るのは、必要以上に脂質や糖質も摂ることになったり、お金もかかります。(たんぱく質のコストで言えばプロテインパウダーは優れています)

様々な種類のプロテインが販売されていますが「ホエイプロテイン」という種類を選びましょう。たんぱく質含有率は70%以上のものをおすすめします。

個人的なおすすめは「バルクスポーツ」と「エクスプロージョン」です。良心的な価格で品質も申し分ありません。

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ホエイプロテインを飲むとお腹がゴロゴロするんだけど…
それは乳糖不耐症の可能性があるね!
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プロテインに関する記事も書いています。

【決定版】本当におすすめの国産プロテインを種類別に紹介! エクスプロージョンプロテインはコスパ最高のおすすめプロテイン!

マルチビタミン

栄養摂取において最も大事なのはバランスのよい食事ですが、実際に毎食そのような食事を用意するのは難しいと思います。

そこで各種ビタミン・ミネラルの不足を防ぐためにマルチビタミンを摂取することをおすすめします。

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おすすめはバルクスポーツのビタマックスやバルクスポーツの上位ブランドであるハレオのVIVO(高いですが品質は間違いありません)ですが、一般的に販売されているマルチビタミンでも問題はないでしょう。

クレアチンモノハイドレード

クレアチンモノハイドレードは筋力を高める効果があるサプリメントです。扱える重量・レップ数が向上すればトレーニング効果も高まります。

多くの研究によってその効果と安全性が証明されている信頼度の高いサプリメントです。

注意
ここで信頼度が高いとしているのは「クレアチンモノハイドレード」です。
最近では様々な種類のクレアチンが販売されていますが、それらがモノハイドレードより優れているかは未知数です。
値段もモノハイドレードのほうが安いのでそちらをおすすめします。

クレアチンモノハイドレードは海外ブランドの製品が安くておすすめです。

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国産メーカーならバルクスポーツがおすすめ

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クレアチンの効果・飲み方・副作用について解説 Amazonで購入できるおすすめのクレアチンを紹介

増量・減量の食事管理 実践編

ここまで栄養摂取に関する基礎的な知識を解説しましたが、ここからは実際にどのように増量(筋肥大)や減量の食事管理を行っていくかを解説します。

増量(筋肥大)の食事管理

現在、やせ型で筋肉を増やしたい人は筋トレに加えて食事を増やして増量からスタートしましょう。

筋肉を増やしたい場合、消費カロリーより摂取カロリーが多くなければいけません。

注意が必要なのはカロリーが必要だからといってジャンクフードを大量に食べるようなことをしないことです。

炭水化物や脂質がメインのジャンクフードをメインにカロリーを摂取しても筋肉以上に体脂肪が増えるでしょう。

筋肥大を目的とした増量で体脂肪が多少、増えることは避けられませんが、できる限り体脂肪が増えるのを抑えるため健康的な食事をしっかり摂ることがポイントです。

たんぱく質を中心に少しずつ食事量を増やしていきましょう。いきなり食事をたくさん増やしても続きませんし、体調を崩す原因になりかねません。

食物繊維やヨーグルトなどで乳酸菌などを摂って腸内環境を整えることも重要です。

健康的に体重を増やすポイントがわかりやすくまとまっている記事を紹介します。半年で12㎏というペースは無理なく体脂肪の増加を極力抑えながら筋量を増やすのにちょうどいいかと思います。

参考 【太る方法】BMI17のガリガリが半年で健康的に12kg増量した記録まとめいただきライフ

こちらのブログ記事でも書かれていますが、しっかりと食べれば体重は増えます。

「食べているんだけど体重が増えない…」という人の多くが夜ご飯だけたくさん食べているというパターンが多く、1日当たりの摂取カロリーを見ると結局、食事量が不足していることがほとんどです。

増量(筋肥大)の食事管理まとめ
  • 筋肉を増やすには消費カロリー<摂取カロリーにならなければいけない(オーバーカロリー)
  • 摂取カロリーを増やすといってもジャンクフードをたくさんとかは×
  • 食事量を増やすときは徐々に増やしていく
  • 腸内環境は大事!食物繊維やヨーグルトを利用する
  • 「食べているけど体重が増えない」は結局食べれていないことがほとんど
  • 増量の理想はできるだけ体脂肪を付けずに筋肉を増やすこと

減量の食事管理

現在、体脂肪率が高く太り気味の人は筋トレと合わせて食事制限を行い減量からスタートします。

減量で重要なのは摂取カロリーより消費カロリーが多くなることです。そのためには運動も必要ですが運動で消費されるカロリーは意外と少ないので食事制限が必要です。

減量を行えば筋肉も減少しますが、適切なトレーニングと栄養管理によってできる限り筋肉を残しながら体脂肪を減らすことが重要です。

そのため、増量時よりたんぱく質の摂取量を増やすのが一般的です。目安として「体重×2g~2.5g」摂るようにしましょう。

この時、食事だけから必要なたんぱく質を摂取しようとすると炭水化物や脂質が多くなり、オーバーカロリーになる可能性があるのでプロテインパウダーや低カロリーなたんぱく源(鶏肉や大豆など)を上手に利用するといいでしょう。

全体のカロリー摂取量≒食事量を抑えながらたんぱく質を多く摂るということは必然的に炭水化物と脂質を減らす必要があります。

その中で脂質は食事から摂取しなければいけない必須脂肪酸やホルモンの減量になる大事なものなので、良質な脂質を最低限(総カロリーの20~30%)は摂取するようにしましょう。

たんぱく質を増やした上で、必要な脂質は最低限摂取する必要がある以上、どうしても炭水化物を減らす必要があります。

最初のうちはトレーニングの時に力が入らなくなったりすると思いますが、少しづつ慣れてくると思います。それまでは時々、炭水化物の量を増やすなど上手く調整してください。

また、食事量を減らすとビタミン・ミネラルや食物繊維が不足する可能性もあるので野菜や果物を積極的にメニューに加えたり、サプリメントを上手に利用するなど工夫が必要です。

減量の食事管理まとめ
  • 体重を減らすには摂取カロリー<消費カロリーにならなければいけない(アンダーカロリー)
  • 筋肉の減少を抑えるためにたんぱく質をしっかり摂取(体重×2g~2.5g程度)
  • 脂質は総摂取カロリーの20%~30%は摂取する(良質なものを)
  • 全体のカロリー量は炭水化物で調整
  • ビタミン・ミネラルや食物繊維が不足しないように注意。必要に応じてサプリメントも利用

増量・減量の進捗は体重の変化で判断

増量や減量がうまく進んでいるかは体重から判断するのがおすすめです。上級者は摂取カロリーや消費カロリーを計算しますが、最初から厳密にやろうとしても続きません。

まずはシンプルに体重を記録してその増減をみて食事量を調整しましょう。この時大事なのが短期的な変化を気にしすぎないことです。

昨日と比べて1㎏体重が増えたから食事を減らさなきゃ!

というのは良くないということです。短期的に見れば水分量などで体重が1㎏~2㎏変化することはよくあることです。

そういった誤差を少なくするためには「朝起きて排泄を終えた後」のタイミングで体重測定を行うといいでしょう。

また、体重計についている体脂肪計は誤差が大きいので気にしなくてOKです。

体組成計の数字を過信しすぎてはいけない理由

最後に

今回はトレーニング初心者に向けて、準備からトレーニングと栄養摂取に関する知識をまとめて解説しました。

かなりボリュームのある記事なりましたが、最初からここに書いてあることを全て覚えて実践する必要はありません。

自分にできるところから始めて、必要なところをまた読んで少しずつ知識を付けトレーニングと食事管理を継続していけば必ず身体は変わっていきます。

この記事が少しでも皆さんの体つくりの手助けになれば幸いです。