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多関節運動と単関節運動の違いを理解しよう!

ウエイトトレーニングの分類で多関節運動(コンパウンド種目)と単関節運動(アイソレート種目)というものがあります。その違いは名前から想像ができるかと思いますが、どのように使い分けていくかが重要です。

それぞれのメリット・デメリットを理解すればどうやって使い分けるかわかってくるので解説します。

多関節運動(多関節種目・コンパウンド種目)とは?

名前の通り複数の関節が動作する運動です。例としてスクワットのイラストを使って説明します。

実際にスクワットを行ってみると、主に3つの関節が動作しているのがわかります。

このように複数の関節が動作する運動を多関節運動と呼びます。

多関節運動のメリット

  • 1つの種目で複数の筋肉をトレーニングできる(時間効率がよい)
  • 高重量を使える種目が多く、筋力向上に効果的(強い体を作れる!)
  • 全身を連動した動作はスポーツの競技力の向上に効果的
  • 消費カロリーが単関節運動より大きい

多関節運動のデメリット

  • 1つの筋肉への負荷は単関節運動に劣る
  • フォームの習得が単関節運動と比べて難しい
  • バーベル、パワーラックなど大掛かりな器具が必要な場合が多い

単関節運動(単関節種目・アイソレーション種目)とは?

多関節運動の逆で1つの関節のみが動作する種目です。レッグエクステンションという膝関節を支点にした運動を例に説明します。

このような運動を単関節運動と呼びます。上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えるバイセプスカールなども代表的な種目です。

単関節運動のメリット

  • 対象筋をピンポイントで鍛えることができる
  • ダンベルで行える種目が多く家などでもカンタンに行える
  • 多関節運動と比べ、フォームの習得がカンタン

単関節運動のデメリット

  • 多関節運動と比べて時間効率が悪い
  • スポーツの競技力向上の目的の場合、逆効果になる場合がある
  • 筋力向上の効果で多関節運動に劣る

どうやって使い分ける?

多関節運動をメインに行う!

それぞれのメリット・デメリットを考えた時に、多関節運動を中心にトレーニングを行っていくと効率的です。

ボディビル競技などを行っていて、特定の部位を集中して鍛える場合は単関節運動も必要になってきますが、多関節運動のみでカッコイイ体になることは十分に可能ですし、筋力を向上させ「強い体」を作ることができるのも多関節運動のメリットです。

多くの人がジムでトレーニングを行える時間は限られています。限られた時間を効率的に使うために多関節運動を中心に行うべきです。

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単関節運動は補助種目として行おう!

時間があれば補助種目として単関節運動を取り入れるのはアリでしょう。

例えば脚のトレーニングを行うときにメインとして考えられるのは多関節運動で高重量が扱えるスクワットです。

スクワットは下半身全体を鍛えることができる種目ですが、多少の偏りはあります。フォームにもよりますが、大腿四頭筋(太ももの前面)には刺激が入るけど、ハムストリングス(太ももの裏)はイマイチ…などという事があります。(その逆も)

そんな時はスクワットの後にハムストリングスをピンポイントで鍛える事ができる種目(例 ルーマニアンデッドリフトロシアンレッグカールなど)を行うと良いでしょう。

トレーニングの順番

メイン種目の前に単関節運動で特定の筋肉をわざと疲労させる「予備(事前)疲労法」というテクニックもありますが初心者のうちは基本を守った方が効率的なトレーニングが可能です。

補助種目を行う時間を取れない場合はメインの多関節運動のみでOKです。