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ウエイトトレーニングの7原則を理解しよう

ウエイトトレーニングには基本となる7つの原則と言うものがあります。その中でも2つの原則は特に重要なのでしっかりと覚えてください。

トレーニングの7原則を解説

①過負荷の原則(重要!)

「過負荷」という言葉の通り、普段の生活でかかる以上の負荷を筋肉に与える必要があると言うことです。

トレーニングで体力が向上することでそれまで「過負荷」だったものが軽く感じるようになります。そこでまた負荷を上げることで体はその過負荷に適応しようと強くなります。

この過負荷の原則はウエイトトレーニングで最も基本的な原則で、これに当てはまらないトレーニングはトレーニングと言うより運動になってしまいます。

この点について非常にわかりやすく紹介されているブログ記事があるので紹介したいと思います。

参考 レジスタンストレーニング「漸進性過負荷の原則」AthleteBody.jp

②漸進性の原則(重要!)

漸進性という言葉はあまり聞きなれないかもしれませんが「順を追って少しずつ進んでいくこと」という意味があります。

これを上であげた過負荷の原則に当てはめると「順を追って少しずつ付負荷を上げていくこと」ということになります。

例えば40kgのベンチプレスで5セット×5レップス行えたので次回は100kgで10セット×10レップスにしよう!というのは漸進的ではありません。(と言うか挙がらないし、怪我しますね…)

実際のトレーニングでは40kg→45kg→50kg→52.5kg→55kgと言った具合に小刻みに重量を上げていきます。この上げ幅は初心者のうちはある程度、大きく上がりますがトレーニング経験が長くなるほど、小刻みになっていきます。(初心者の頃は筋力がどんどん向上するので)

③全面性の原則

文字の通り、全面的にバランスよくトレーニングしましょうということです。ウエイトトレーニングであればある特定の部位だけ鍛えるのではなく、上半身、下半身、体の前後ろをバランスよくトレーニングすることが重要です。

運動選手であれば筋力だけでなく持久力、競技の練習(技術)など必要な能力をバランスよく向上させることでパフォーマンスアップが可能になります。

④反復性(継続性)の原則

これは名前の通りトレーニングは継続して行って初めて効果が得られるということです。これは多くの人が理解していることで1番難しいことでもありますね。

⑤個別性の原則

その人にあったトレーニングを行いましょうということです。個人の体力レベル、目的、年齢など多くの要素を考慮して、個人にあったトレーニングをプログラムが必要です。

⑥意識性の原則

トレーニングしている部位を意識しましょうということです。これについてはトレーニング種目への理解と、目的がはっきりとしていれば自然と行えていると考えています。

⑦特異性の原則

トレーニングの種類によって鍛えられる能力は違うという意味です。例えばベンチプレスで下半身を鍛える効果はほとんど期待できませんし、長距離のジョギングで短距離のダッシュ能力鍛えることはできません。目的に応じたトレーニングを選択する必要があります。