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トレーニング初心者は1度のセッションで全身を鍛えるのがおすすめ!

トレーニングプログラムの大きな分類として1度のセッションで全身をトレーニングする方法と、1回ごとに特定の部位を分けるスプリットルーティーン(分割法)と言う方法があります。例えば下半身の日と、上半身の日を分けるといった感じです。

それぞれにメリット・デメリットがありますが、初心者は1回のトレーニングで全身を鍛える方法がおすすめです。今回はその理由について解説します。

初心者に全身ルーティーンをおすすめする理由

  • シンプルなプログラムでわかりやすい(余計な種目が入りづらい)
  • 基本的に毎回同じメニューなので余計なことを考える必要がない
  • 最初のうちは全身ルーティーンの方が筋力・筋量の向上に効率的

おすすめの理由① シンプルなプログラム

全身ルーティーンでは高重量を扱う多関節運動で構成されるので少ない種目で全身を鍛えることができます。プログラムがシンプルであることは知識の浅い初心者にとって重要なことです。

おすすめの理由② 基本的に毎回同じメニュー

スプリットルーティーンでは月曜日は胸のトレーニング、水曜日は脚…といった感じで毎回ちがうプログラムを行いますが、全身ルーティーンでは毎回、同じメニューなのでわかりやすいです。

おすすめの理由③ 初心者の筋力・筋量の向上に効率的

トレーニングを始めたての頃は扱える重量が低いのである程度のトレーニング量が必要になります。スプリットルーティーンで週に1部位を1回鍛えるより、全身を週3回トレーニングする方が初心者には効果的です。

反対に高重量を扱えるトレーニング中・上級者の場合、同じ部位を週に複数回トレーニングすると回復が追いつかないのでスプリットルーティーンで行うほうが良いでしょう。

 

どのような種目で構成する?

高重量を扱える多関節運動をメインにプログラムを組みましょう。初心者は補助種目を無理に行う必要はないのでBIG3ルーティーンのようなシンプルに全身を鍛えるプログラムがおすすめです。

いつからスプリットルーティーンに移行するか?

基本的には回復が追いつかなくなってきたらスプリットルーティーンに移行しますが、いきなり移行するより段階を追ったほうが良いです。

回復にかかる期間は個人差があるので、具体的に何キロ挙げれるようになったらと言うことはできません。疲れでトレーニングの質が落ちていると感じたらその種目の頻度や強度を下げてスプリットルーティーン(分割法)へ移行する準備を初めましょう。

全身ルーティーンからスプリットルーティーンへ移行する1例を表を使って解説します。

種目セット数レップ数
スクワット55
ベンチプレス55
デッドリフト55

一般的なBIG3ルーティーンです。これを週に3回行います。

最初のうちは扱える重量が低いので、このメニューでも回復が追いつきますが、挙上重量が増えるにつれてデッドリフトやスクワットによるダメージ(背中や脚の筋肉痛など)がキツくなって来るはずです。

そこで、スクワットとデッドリフトのセット数を減らします。レップ数や重量を落とすのも1つの方法ですが、筋力向上の効率を考えると重量を落とすのはおすすめできません。

種目セット数レップ数
スクワット35
ベンチプレス55
デッドリフト35

このようにセット数を減らす方法以外には週3回の内、1回のセッションで他の種目に置き換える方法もあります。例えばデッドリフトを懸垂やラットプルダウンのような背中の種目に置き換えるといった感じです。

最終的には1度のセッションでBIG3種目のような高重量を使う多関節運動を複数行うのが難しくなってきます。そうなったらスプリットルーティーンに移行することを考えた方がいいでしょう。

1回のトレーニングで行っていたBIG3種目を各トレーニングセッションに振り分けて分割しました。

表では下半身+肩のトレーニングと上半身(胸+背中)で分けていますが、あくまで1例であってこれ以上に細かく分割する場合もあります。(上級者になればなるほど細かく分割するのが一般的)

これを週3回、下半身+肩→上半身→下半身+肩→上半身…と繰り返して行きます。こうすることで週のトレーニング回数は減らさずに同じ部位を連続してトレーニングすることを避けることができます。

自分の身体と相談しながら段階を追って全身ルーティーンからスプリットルーティーンへ移行しましょう。