おすすめの国産プロテインまとめ

トレーニング前のウォームアップの種類とポイントを解説!

運動前のウォームアップと言うと怪我をしないために行うとイメージの人が多いと思います。

学生時代に運動部に所属していた人であれば練習の前にストレッチやジョギングを行っていたのではないでしょうか?

もちろん怪我の防止というのも重要ですが、ウォームアップにはパフォーマンス向上の目的もあります。

ジムに入ってダラダラとストレッチをしてテキトーにトレーニングするのではなく、適切なウォームアップを行ってトレーニングの効果を高めましょう!

ウォームアップの種類

① スタティックストレッチ(静的ストレッチ)

多くの人が運動前の準備というとゆっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチを行っているかと思います。

しかし、静的ストレッチは筋力を低下させるリスクがあります。

その理由に付いては東京大学の教授、理学博士であり日本トップクラスのボディビルダーという実績を持つ『筋肉博士』の石井直方さんが詳しく説明している記事を紹介します。

参考 ストレッチングは運動パフォーマンスを低下させる?スポーツポータルサイト ウェブリーグ

筋力が低下すると言うことはトレーニング負荷も低くなってしまいます。そして、筋力の低下は筋肉を伸ばした時間が長いと影響が大きいとされています。それを避けるためには

  • 部位を限定して行う(可動域が気になる部分にだけ行う等…)
  • 伸ばす時間を短くする
  • そもそも静的ストレッチを行わない

などの工夫が必要です。

② 軽い有酸素運動

体温を高くして強度の高いトレーニングへの準備として軽い有酸素運動を行うのも1つの方法です。軽いジョギングやバイクなどで行うと良いでしょう。

ただ、やり過ぎてメインであるトレーニングに疲労を残さないように注意しましょう。

③ ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)

静的ストレッチの逆で動きの中で筋肉を伸ばすストレッチです。ラジオ体操を思い浮かべるとわかりやすいでしょう。静的ストレッチと違い、体温の向上の効果があり、筋力の低下もないのでトレーニング前の準備に適していると言えるでしょう。

④ モビリティドリル

関節の可動域を広げる運動です。静的ストレッチとどう違うの?と思うかもしれませんが、モビリティドリルでは自分の意志で動かせる動的な関節の可動域を広げます。

個人的にはスクワットを行う前に動画のような足首のモビリティドリルを好んで行うことが多いです。

⑤ セルフ筋膜リリース

癒着した筋膜をフォームローラーなどを利用してほぐすことで関節の可動域を広げるなどの効果が期待できますが、正しく行わないと逆効果どころかケガの原因にもなりかねないので注意が必要です。

セルフ筋膜リリースについてはこちらの記事が詳しく説明されていてオススメです。

参考 筋膜リリースの効果と誤解athletebody.jp

⑥ 該当種目を重量を上げながら行う

例えばスクワットを100kgで3セット×5レップスがメインセットだとすれば、40kgで◯回→60kgで◯回→80kgで◯回→メインセットという具合にメインセットで使用する重量より軽いウエイトを利用してその種目を行います。

この時に重要なのは軽いウエイトを利用しているから適当にこなすのではなく、フォームチェックなども行うことです。

ウォームアップが少なすぎればケガのリスクが高くなったり、メインセットで十分に力が発揮できない可能性もありますし、多すぎればメインセットの質が下がります。この辺りは行う種目やその日のコンディション(気温などの外的な要因も含めて)などによって調整が必要です。

またテクニックとしてメインセットより重い重量で数レップス行うことで一時的に筋力が向上する効果があるとされているのでそういった方法もありです。

このウォームアップについてはメインとなる多関節種目で行えばその後の補助種目で行う必要はないと思います。

例えばスクワット→レッグ・エクステンション→ベンチプレス→ダンベル・フライと言うメニューであれば、スクワットとベンチプレスではウォームアップセットを行って、レッグ・エクステンションやダンベル・フライはいきなりメインセットからでOKでしょう。

多関節運動と単関節運動の違いを理解しよう!

ウォームアップのやり過ぎには注意

ケガを防止するだけでなく、トレーニングの質を高める効果が期待できるウォームアップですがやり過ぎてメインのトレーニングに疲労を残してしまっては行けません。ウォームアップセットのやり過ぎでメインセットの質が下がっている人は結構多いのではないのかと思います。

十分に体が温まりながらも疲労はしていない上体でメインセットを迎えられるように調整していきましょう。ある程度、経験を積み重ねて行けば自分のウォームアップルーティンが見えてきます。

最後に管理が行っているウォームアップルーティンを紹介したいと思います。(参考になるかはわかりませんが…)

  • フォームローラーで体をセルフマッサージ(ふくらはぎ&ハムストリング)
  • 各部のダイナミックストレッチ
  • スクワットを行う場合は足首のモビリティドリル
  • 徐々に重量を上げながらメイン種目を行う

と言った流れで行っています。