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トレーニングのセット間&種目間のインターバルを意識してみよう

トレーニングのプログラムに関わる要素(トレーニング変数)で何の種目を行うか、扱う重量(負荷)については多くの人が考えていると思いますがインターバルについて深く考えている人は少ないかもしれません。

ジムの中ではスマートフォンのストップウォッチを使って測っている人もいれば、雑談やゲームに夢中になっている人もいます…

適切なインターバルを取ることによってトレーニングの質を高めることができます。ただなんとなく休むのではなくトレーニング強度や目的に合わせたインターバルを設定できるようになりましょう。

 

トレーニングのインターバルは2種類

トレーニングのインターバルはセット間のインターバル種目間のインターバルの2種類があります。

例えばスクワットを3セットやってからベンチプレスを3セットやる場合、以下のようにインターバルを取ります。

インターバルの時間を短くor長くするメリットとデメリット

インターバルを短くするメリット

  • トレーニング時間の短縮
  • 化学的(代謝)ストレスにより成長ホルモン等が分泌される(筋肥大の効果が期待できる)

デメリット

  • 前セットの疲労が残ることによる次セットのレップ数(反復回数)が低下する(トレーニング強度の低下)
  • 扱える重量の低下(物理的ストレスの減少)
  • 疲労の影響でフォームが崩れる可能性

インターバルを長くするメリット

  • 前セットの疲労の影響が減少することで次セットも強度の高いトレーニングが行える(物理的ストレス)
  • 疲労の影響が少ないので次セットのフォームが崩れるリスクが低い

デメリット

  • トレーニング時間が長くなる
  • 化学的ストレスの減少

セット間のインターバルを短くするメリットは少ない?

上でセット間のインターバルを短くするメリットとして成長ホルモンをはじめとする科学的ストレス(代謝ストレス)による筋肥大の効果が期待できることを挙げました。

実際にトレーニングに関する筋肥大を狙ったトレーニングではセット間の休憩を短くする戦略が勧められていることが多いですが、最近ではこの考え方に疑問が出ているようです。そもそも成長ホルモンによる筋肥大効果が微妙ということに加えて、物理的な筋肉への負荷が不足しやすいからです。(疲労の影響で扱える重量や回数が減少するので)

確かにインターバルを短くして次セットを行うと筋肉が熱くなるような感覚(バーンズとかパンプ感という言葉で表現される)があり、いかにも効いている感覚があるので多くのトレーニング愛好家がこのような戦略を好むところがあります。

しかし、基本的にはインターバルをしっかりと取って次のセットの質を高める方が効果的なトレーニングができると僕は考えています。

高重量のトレーニング(多関節運動)ではインターバルを長く取る

デッドリフトやスクワットのような多関節運動のメリット高重量を使ったトレーニング可能ということがあります。このようなトレーニングでインターバルを短くしてしまうと、次のセットに残る疲労が大きすぎてまともなトレーニングができないでしょう。

高重量でのトレーニングで使われるエネルギー(クレアチンリン酸系)の回復には時間が必要です。

高重量を扱う多関節運動(スクワットやデッドリフトなど)ではインターバルは3分以上は取った方が良いでしょう。時間を決めずに自分で次のセットが集中して行えると感じるまで休むのも1つの方法です。

ここであげる高重量とは大体5RM程度の重量のことです。

RM法と1RMTableを利用して目的にあった負荷でトレーニングを!
多関節運動と単関節運動の違いを理解しよう!

反対に補助種目で行う単関節運動は重量を低くしてレップ数を多くすることが多いです。そのようなトレーニングは代謝ストレスを筋肉に与えることが目的なのでインターバルは短くします。具体的には30秒~90秒程度に設定する人が多いです。

メインとなる高重量の多関節運動ではインターバルをたっぷりと取り、物理的ストレスを筋肉に与えて、補助種目の単関節運動では短時間のインターバルで化学的ストレスによって筋肥大を狙うといった具合に種目や目的に合わせてインターバルを調整できるようになりましょう。

種目間のインターバルは状況に応じて

種目間のインターバルはセット間のインターバル程、神経質にならなくてOKです。同じ部位のトレーニングが続く場合(例スクワット→ランジ)は少しインターバルを入れたほうが良いですし、スクワット→ベンチプレスのように主動筋が違う種目に移る場合は必要ないでしょう。

そもそも次の種目を行うのにバーベルの位置を変えたり、ベンチを用意したりなど自然と間隔が空くことが多いのであまり意識いなくても大丈夫かと思います。

まとめ

トレーニングのインターバルまとめ
  • 基本的にはセット間のインターバルはしっかりと取ったほうが良い
  • 高重量の多関節運動ではインターバルをしっかりと取る(3分以上)
  • 低重量・高回数の単関節運動であれば短いインターバルでも問題なし
  • 種目間のインターバルは使う筋肉が被る場合は取って、それ以外の場合はあまり気にしなくてOK