おすすめの国産プロテインまとめ

トレーニング種目の順番を決める基本的な原則を解説

トレーニングプログラムを考える際にどの種目を何キロで何セット行うか?ということを考える人は多いと思います。

それらと比べて種目の順番について気にしている人は少ないように感じます。しかし、適当な順番でトレーニングを行っても効果的なトレーニングはできません。逆に言えば、順番1つで今行っているトレーニングをもっと効果的に行うことも可能といえます。

そんなトレーニング種目の順番を決めるときの原則を解説したいと思います。

原則① 大きなパワーを発揮する種目から行う!

大きなパワーと言うと扱う重量のことを考えるかもしれませんが、厳密に言うと筋力×速度です。

例えばスクワットとパワークリーンではスクワットの方が高重量を扱えますが、高速でバーベルを挙げるパワークリーンの方が発揮されるパワーが大きなものになります。

なのでパワークリーンとスクワットを同じ日に行う場合はパワークリーンを先に行った方が良いということになります。

理由としては大きなパワーを発揮する種目は体力がある状態で集中して行いたいということがあげられます。

また多関節運動→単関節運動という順番で行うのが基本です。

多関節運動と単関節運動についてはこちらの記事で詳しく説明しています。

多関節運動と単関節運動の違いを理解しよう!

原則② 大きな筋肉から鍛える

トレーニングの順番で重要なのは大きな筋肉から鍛えることです。大きな筋肉を使うトレーニング≒高重量を使用できるという意味で、原則①と被る部分があります。

ざっくりと下半身→上半身と考えてもいいと思います。下半身の中でも大腿四頭筋(太ももの前面)、ハムストリングス(太ももの裏)、殿筋(ケツ筋)などの大きな筋肉からカーフ(ふくらはぎ)と言った順番でトレーニングします。

実際のトレーニングメニュー例

例としてパワークリーン、スクワット、ベンチプレス、レッグカール、ダンベルカールをここまで説明してきた原則に当てはめて並べると以下のようになります。

表で解説!

まとめ

最後にカンタンにまとめます。覚えるべきポイントはそう多くはありませんのでしっかりと理解しましょう。

  • 大きなパワー(筋力×速度)を発揮する種目から
  • 大きな筋肉から鍛える(下半身→上半身)
  • 多関節運動→単関節運動の順番