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RM法と1RMTableを利用して目的にあった負荷でトレーニングを!

トレーニングプログラムを考える際に負荷(重量)の設定というのは非常に重要です。目的に合わせて負荷を決めることができればより効率的なトレーニングが可能になります。

そんな時に役立つのが最大反復回数( Repetition Maximum)を利用するRM法です。トレーニングに馴染みのない方は初めて聞く言葉かもしれませんが、今回は出来る限りわかりやすくRM法を使った負荷の設定について解説します。

最大反復回数(RM)ってなに?

文字通り最大に反復出来る回数のことです。例えば40kgのベンチプレスが5回出来るけど6回目は無理!という場合はその人の40kgのベンチプレスは5RMで、ベンチプレス5RM値の負荷は40kgと言うことになります。

文字では最大反復回数ですが回数というより負荷と覚えておくと良いでしょう。

RM値とトレーニング効果

RM値によってトレーニングの効果が変わってきます。例えば1RM~3RM値(1~3回しか反復できないような重い重量)では最大筋力を鍛える効果が鍛えできますし、20RM値を超えるような比較的軽い重量では筋持久力が鍛えられると言われています。

 

表で解説!
トレーニングの負荷と効果の関係は非常に重要なのでしっかりと覚えてください。 

1RM Tableを利用する

1RM Tableというものがあります。これは1RM(MAX重量)の◯%は△RMに相当すると推測したり、◯kgで□回反復できたら、1RM値は◯kgくらいと推測することができるものRM法のベースとなるものです。

画像引用元:https://www.acefitness.org/blog/3232/how-much-should-my-clients-lift

これが1RM Tableです。使い方は非常にカンタンです。

利用方法その① 1RM(MAX重量)の推測

例えば100kgのベンチプレスをギリギリ4回挙げることができれば4RMです。表を見ると4RMは1RMの90%なので100(kg)÷0.9で約111kgが1RM値(MAX重量)ということになります。

もちろん1RM値は実際に計測すれば確実な数値を知ることができますが、非常に負荷が高いので故障や事故のリスクも高くなるのでこういった方法で推測する方法を知っておいて損はないでしょう。

利用方法その② 1RMから◯RMの負荷を推定(重要!

反対に1RM(MAX重量)からその人の◯RMの負荷は何kgだろう?という推測を行うこともできます。これは実際にトレーニングプログラムを考える際に使うことが多いので覚えておいて損はないでしょう。

例えばベンチプレスの1RMが100kgの人が5RM値の負荷を推測する場合、5RMは1RMの87%なので100(kg)×0.87で87kgがその人のベンチプレス5RM値の負荷となります。

1RMTableにも欠点がある!

ここまで便利だと紹介してきた1RMTableですが欠点もあります。それは「低負荷になればなるほど推測の精度が落ちる」という点です。

例えば40kgのベンチプレスをギリギリ15回挙げる人の推定1RM値は40(kg)÷0.65(%)で約62kgとなりますがこれはほとんどあてにならないです。

個人的な感覚としては5RM前後までがある程度の精度で推測できると感じています。

 

RM法のまとめ
  • RMは最大反復回数のこと
  • トレーニングの負荷(RM数)によって効果が違う
  • 1RMtableを利用することで最大挙上重量(1RM)とその重量が何RMなのか推測することができる
  • 推測の精度には誤差があり、高負荷(5RM)以上であればある程度の精度で推測できる