おすすめの国産プロテインまとめ

マシントレーニングとフリーウエイトの違いを解説!

ウエイトトレーニングの大きな分類としてマシンを利用したトレーニングとバーベルやダンベルを利用するフリーウエイトトレーニングがあります。

それぞれにメリット・デメリットがあるのですが、基本的にフリーウエイトをトレーニングのメインにするのが効率が良いと考えます。今回はそれぞれの特性を理解してもらい、なぜフリーウエイトをオススメするのか?を解説したいと思います。

 

マシントレーニングとフリーウエイトの特性を解説!

まずは各トレーニングの特性を理解し、自分の目的にあったトレーニング選びの参考にしましょう。

フリーウエイトのメリット・デメリット

メリット

  • 安定した動作を行うために補助筋群が動員されスタビライザー(安定性)が鍛えられる
  • マシントレーニングと比べて圧倒的に種目数が豊富(場合によってはデメリット)
  • 同じ種目でも手幅や足幅などバリエーションを持たせることが可能
  • 自分の体型にあったフォームで行える
  • 多くの筋群が動員され高重量を扱えるので運動量が大きくダイエット、筋肥大、筋力向上の効率が高い

デメリット

  • 軌道が固定されたマシントレーニングと比べフォームの習得が難しい
  • ウエイトの落下など怪我・事故のリスク
  • 種目数が多いがために何を行えば良いのか迷う可能性がある
  • ジムによっては禁止されている種目がある(クリーンなどの重量挙げ種目、デッドリフトなど)
  • 重量の変更が手間

 

マシントレーニングのメリット・デメリット

メリット

  • 軌道が固定されているのでフォームの習得がカンタン
  • 特定の筋肉にピンポイントで効かせられる(慣れればフリーウエイトでも可能)
  • 重量の変更がカンタン(マシンのタイプにもよります)
  • 重りの落下などの危険がないので1人で追い込むことが可能

デメリット

  • シートの背もたれなどによって体が固定されていることに加えて、ウエイトの軌道が固定されているのでスタビライザーを鍛える効果は少ない
  • 筋力向上、筋肥大の効果がフリーウエイトに比べて劣る
  • 限られた種目しか行えない
  • 体型によってはマシンが合わない可能性がある

 

フリーウエイトを中心に効率的なトレーニングを!

マシンとフリーウエイト、それぞれのメリット・デメリットを紹介してきましたが冒頭で書いたとおり、フリーウエイトを中心としてトレーニングを行うべきだと考えています。

その理由として個人的に1番大きいのはマシントレーニングのデメリットで紹介したシートの背もたれなが外部から安定感を与え、軌道が固定されることによって動員される筋肉が少なくなってしまう点です。

この点に関してはトレーニング経験が浅い人にはわかりづらいかもしれないのでイラストを使って説明していきます。

代表的な下半身のトレーニングであるスクワットとレッグプレスを例に紹介します。

 

スクワットは脚のトレーニングだと思われるかもしれませんが前後左右にブレずに安定した動作を行うために全身の様々な筋肉が働いています。

 

レッグプレスでは背もたれが上半身を安定させてくれるのでスクワットと比べて体を安定させるために働く筋肉は少なくなります。これはデメリットであると同時に足にピンポイントで刺激を入れられるというメリットでもあります。

例えば、ボディビルダーの用に特定の部位をピンポイントで鍛えると言った目的であれば、そういった点もメリットになるのですが、ぼくのトレーニングの目的は「強い体を作る」ことなので自分の力で体を安定させることを重要視しています。

またトレーニングを行える時間も限られているので1つの種目で特定の筋肉だけを鍛えるより、多くの筋肉が動員される種目を行った方が効率が良いと言った理由もあります。

もちろんマシントレーニングがダメだと言うわけではありません。特定の筋肉にピンポイントで刺激を与えることができる点や安全に追い込めるというメリットを活かして上手にフリーウエイトと組み合わせてください。

ただ、個人的にはマシントレーニングは補助種目としての位置づけで、フリーウエイトトレーニングをメインに行うべきだと考えています。