『トレーニング基礎知識』単関節運動と多関節運動の違いを解説

トレーニング種目の分類の中に『単関節運動』と『多関節運動』というものがあります。

名前でなんとなく想像できるかもしれませんが、この記事ではそれぞれの違いとどのように実際のトレーニングで使い分けるかを解説します。

単関節運動と多関節運動

単関節運動とは?

上の運動はレッグエクステンションという種目です。主に太ももの前面の大腿四頭筋という筋肉を鍛える目的で行われます。

上の絵を見ればわかりますが、膝関節だけが動いているのがわかります。

単関節運動の特徴は狙った筋肉をピンポイントで鍛えることができるという点にあります。

そのため、ボディビルダーやフィットネス競技者が自分に足りない部位を鍛えるために行うことが多いです。

単関節運動は他に単関節種目・アイソレート種目と呼ばれたりもします。

多関節運動とは?

多関節運動は単関節運動と反対で複数の関節が動作します。

上のスクワットのイラストを見ていただければ理解できるかと思いますが、股関節・膝関節・足関節の3か所が動作します。

そのため、多くの筋肉が動員され、より重い重りを扱うことができ、単関節運動と違い、1つの種目で複数の筋肉を鍛えることができる効率の良さがメリットです。

また、複数の筋肉を連動して大きな力を発揮することから、運動選手の競技力向上を目的とする場合は多関節運動がメインになることが多いです。

多関節運動は多関節種目やコンパウンド種目と呼ばれたりもします。

効率よく鍛えるなら多関節運動メインで!

ここまで単関節運動と多関節運動の違いについて解説しました。それぞれメリット・デメリットがありますが、基本的には多関節運動をメインにトレーニングするのがおすすめです。

特にトレーニングを行える時間が限られている人であれば、特別な理由がない限り多関節運動のみでトレーニングプログラムを考えるのがおすすめです。

もちろん、単関節運動を行ってはいけないということではありませんが、限られた時間でトレーニングを行うなら時間当たりの効率のよい選択をしましょう。

次回は実際に多関節運動で構成されたトレーニングプログラムを紹介します。

この記事で紹介した種目を動画で紹介

初心者にもわかりやすいように記事内で紹介した種目の動画を紹介します。

レッグエクステンション

主に大腿四頭筋(太ももの表側)を鍛える種目です。見た目以上に膝への負担が大きい種目なので軽い負荷で行いましょう。

スクワット

誰もが知っているであろう下半身トレーニングの王様です。(というかトレーニングの王様と言われたりします)

スクワット1つで下半身の多くの筋肉を鍛えることができるので、強い身体を作る上で外せない種目です。

スクワットに関しては上で紹介した動画の説明が素晴らしいのでおすすめです。