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プランクの効果と正しく行うコツを徹底解説!

一時期、プランクチャレンジや体幹トレーニングブームによって一般的なエクササイズとなったプランク。

パッと見た感じはすごく簡単そうですが、実際にはすごくきついエクササイズですし、正しく行える人は少ないと感じます。

今回は、プランクの効果や正しく行うために注意したいポイントを解説します。

そもそもプランクってなに?

プランク(Plank)と言う単語は日本語で『板』と言う意味があります。筋トレ種目としてのプランクはその名の通り、全身を板のようにまっすぐな状態をキープします。

いわゆる体幹トレーニングと呼ばれるエクササイズの基本となる種目で、これが正しくできれば上級レベルの体幹トレーニングや腕立て伏せを正しく行いやすくなります。(逆にプランクができないようではこれらのエクササイズを正しく行うことはできません)

プランクで腹筋バキバキになる?

一般的にプランクは腹筋、それもシックスパックと呼ばれる『腹直筋』を鍛える種目だと思われがちですが、身体を固めたまま動かないアイソメトリック種目であるプランクは筋肥大には効果的と言えません。

バキバキのシックスパックを作るために一番重要なのは体脂肪率を落とすことで、そのためには食事制限+運動によるカロリー消費が重要です。

プランクは先に説明した通り、アイソメトリック種目なので消費するカロリーは大きくありません。

以上の点からバキバキの腹筋を作りたいという目的にプランクは適していないと言えます。

POINT!
  1. プランクはアイソメトリック種目
  2. アイソメトリック種目とは筋肉の長さは変わらないけど力を発揮する種目(例…動かないか壁を思い切り押す)
  3. アイソメトリック種目は筋肥大・減量には向かない
  4. アイソメトリック種目であるプランクはシックスパックを作るのには向かない

 

プランクの効果

上で一般的にプランクを行う目的になっている『腹筋のトレーニング』としてプランクはあまり効果的でないことを説明しました。

しかし、プランク自体は体幹の安定性を高めるトレーニングとして効果的であり、基礎となるもので正しくプランクができるようになれば中・上級の体幹スタビリティエクササイズもスムーズに行うことができます。

 

正しくプランクを行うためのポイント

①お尻に力を入れる

プランクを行っているとお尻が下がって腰を反らせてしまう人が多いですが、腰を痛める原因になるので危険です。(腕立て伏せでも多い間違いです)

そうならないためにも気持ちお尻を持ち上げるようにしてからお尻にしっかりと力を入れましょう。(お尻にくるみを挟んで割るイメージです)

②顎を引く

プランクを行っているときに前方を見ようとすると首を必要以上に反ったり、お尻が下がって腰を反らせる原因になるので顎を引いて斜め前の床を見るようにしましょう。

③胸を張る

全身が真っ直ぐになるように胸を張るようにしましょう。加えてお尻に力を入れれば正しいプランクの姿勢をキープできるはずです。

プランクのフォームに関してはこちらの記事が非常に詳しく解説されているのでおすすめです。

参考 #25 【エクササイズつれづれ】フロントプランク(コアスタビリティ)S&Cつれづれ

 

プランクのプログラミング

ここからは実際のトレーニングにおいてどのようにプランクを組み込んでいくかを解説します。

プランクはトレーニングの後半!

ウエイトトレーニングでは大きな負荷がかかる種目から行うという原則があります。スクワットやデッドリフトのような高重量を扱う多関節種目がそれにあたります。

プランクは基本的に自重で行うアイソメトリック種目で比較的、負荷は小さいのでトレーニング後半に行うのがおすすめです。

トレーニング種目の順番を決める基本的な原則を解説

どのくらいの頻度で行う?

アイソメトリック種目であるプランクは比較的、筋肉へのダメージは小さく回復も早いので毎回のトレーニングで行っても問題ないでしょう。

負荷の上げ方

漸進性過負荷の原則はプランクにもあてはまります。これまで行ってきた負荷が楽に感じるようになったら負荷を上げる必要があります。

負荷の上げ方はいくつかの方法がありますが、プランクの場合は時間を長くするか、加重するかの2通りが考えられます。

それぞれのメリット・デメリットを整理します。

ウエイトトレーニングの7原則を理解しよう

①時間を長くする

メリット
  • 道具を使う必要がないので簡単に負荷を強くすることができる
  • 筋持久力を向上させる効果が期待できる
デメリット
  • 筋力向上の効果は加重に比べて劣る
  • 一定レベルを超えると時間を長くする効果が少なくなる(時間効率が落ちる)

②加重する

メリット
  • 筋力向上の効果は時間を延長する方法に比べて高い
デメリット
  • 器具が必要になる
  • 適切な負荷設定ができないと怪我のリスクが増える

プランクは筋力向上のために行っていない?

加重することのメリットとして筋力向上の効果が期待できると解説しましたが、そもそもプランクはアイソメトリック種目なので筋力向上の効果が小さく、それを目的に行っている人は少ないでしょう。

では加重することのメリットはないかと言うとそんなことはありません。例えば競技アスリートであれば外からかかる力(ボディコンタクトなど)に対抗して自分のいいポジション(姿勢)をキープする能力を高める目的で加重するのは効果的です。

まずは1分×3セットを目標に!

最初は1分間、正しいフォームでプランクを続けることはキツイと思いますので、30秒×3セットと言った感じで短い時間から始めましょう。

1分×3セットが余裕で行えるようになったら加重して同様のメニューを行いましょう。時間を長くする方法でもいいのですが、体力が向上するにつれてプランクにかかる時間が長くなってしまうのである程度のレベルになったら加重で負荷を上げましょう。