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ルーマニアンデッドリフトのポイントを動画と図で徹底解説!

ルーマニアンデッドリフトと言う種目はトレーニングを行っている人でも聞きなれない種目かもしれません。

そんなマイナーな種目ですが、非常に効果的な運動でジムでトレーニングをしているならやらない理由が見つからないというほど、おすすめしたいです。

ただ、『ルーマニアンデッドリフト』で検索しても情報が少ないのが現状です。そこで今回は個人的にイチオシの種目であるルーマニアンデッドリフトについて解説します。

 

ルーマニアンデッドリフトとは?

名前の通り、BIG3の1つであるデッドリフトの種類です。通常のデッドリフトでは床にバーベルを置いた状態からスタートしますが、ルーマニアンデッドリフトでは立位でバーベルを保持した状態がスタートポジションです。

太ももの前面に保持したバーベルをお尻を突き出すように股関節を動作して下げていき、これ以上下ろせないと言う位置(個人の柔軟性によって最下点は違います)まで来たら股関節を伸展する動作によってスタートポジションに戻って1レップ完了となります。

動作中は身体の背面の筋肉を使ってバーベルを身体の近くにキープして膝は常に軽く曲げてその角度は変わりません。

メインとなるターゲットは太ももの裏にあるハムストリングスですが、下背部に加えてバーベルを身体の近くにキープするために広背筋なども使われる上に、常にバーベルを握ったまま保持するので握力(前腕部)も鍛えられます。

と文章で説明してもほとんどの人が理解できないと思うので、図や動画を使って解説していきます。

 

ルーマニアンデッドリフトを行うメリット

  • ポステリオールチェーン筋群と呼ばれる身体の後ろ側の筋肉を効率的に鍛える事ができる(強い身体を作れる!!)
  • ハムストリングス(太ももの裏)の柔軟性を筋力と共に高める(傷害予防!!)
  • 腰回りの筋肉を効率的に強化することができる(腰痛予防)
  • 握力の強化(バーベルを握ってキープする力)
  • 他のエクササイズでも重要な股関節を使う感覚を効率的に養うことができる(トレーニングで腰を痛めることを防げる)

これらの効果を考えると競技力向上のためにウエイトトレーニングを取り入れている運動選手であれば行わない理由が無いほど効果的なエクササイズであることがわかりますね。

それだけでなく、健康や見た目を目的にトレーニングを行っている愛好家の方にも是非おすすめしたい種目です。

 

動画で学ぶルーマニアンデッドリフトのやり方

個人的に参考にして欲しいルーマニアンデッドリフトの動画を紹介します。

横から見たRDL(ルーマニアンデッドリフトの略)ですが、ここで見て欲しいポイントは

  • スタートポジションで肩を後方に寄せて胸をしっかりと張りバーベルが身体から離れないようにする
  • お尻を後方に突き出すように、股関節を曲げてバーベルを下ろしていく
  • 動作中、膝は軽く曲げた状態をキープしてそれ以上は曲げない
  • バーベルを下ろしていくとき踵に重心をおく(動画を見れば地面に踵がめり込みそうに見えるのがわかります)
  • 動作中、腰から背中は常に真っ直ぐな状態がキープされている

以上のポイントに注目して動画を見ればRDLのフォームのポイントが理解できるはずです。

肩を後方に寄せるイメージはこちらの動画がわかりやすいです。

トップポジションでしっかりと肩を寄せているのがわかると思います。(Tシャツのシワを見ればギュウッとよっている感じがわかるはずです)

個人的には肩甲骨に卵をはさんでそれを割るイメージで行っていますが微妙でしょうか…

 

図で解説するルーマニアンデッドリフト

スタートポジション

  • バーベルを保持し、真っ直ぐに立つ
  • 軽く膝を緩める(曲げると意識するのではなく緩める)
  • 肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張る
  • 足は腰幅でつま先は真っ直ぐか、軽く開く

下降局面

注意
バーベルの最下点は個人の柔軟性によって変わります。ハムストリングスのストレッチが限界に達して、これ以上バーベルを下げる事が出来ないというポイントまで下げたらスタートポジションに戻ります。少しずつ柔軟性が高まり、バーベルの最下点は深くなります。

間違ってもバーベルを下げるために膝を曲げたり、腰を曲げたりしてはいけません。膝関節を必要以上に屈曲すればハムストリングスから負荷が逃げてRDLの意味がなくなってしまいますし、腰を曲げるのはケガの原因になります。

適切なフォームの中でできるだけバーベルを下ろすようにしてください。

 

よくある間違いと対策

膝が曲がりすぎ

わかりやすくするために図は極端な例になっています。

対策
  • バーベルを下げることを意識しすぎず、ハムストリングスのストレッチが限界に達したら上昇する
  • 膝を真っ直ぐに行うくらいの気持ちで行う(本当に真っ直ぐ行なわないよう注意)

腰・背中が丸まっている

対策
  • スタートポジションでしっかりと肩甲骨を寄せて胸を張る
  • バーベルが下降する時に背中のアーチを強くする気持ちで行う
  • 動作中はしっかりとお腹に息を吸ってから腹圧をかける
  • 扱っている重量が重すぎる可能性があるので重量を下げる

反対にアーチが強すぎる場合もあるので注意が必要です(女性や柔軟性が極端に高い場合に起こりやすい)

間違ったフォームで行わないために

  • トレーナーやトレーニング経験が豊富な人に頼んで肉眼でチェックしてもらう
  • スマートフォンを利用して動画を撮影する(撮影が禁止されているジムもあるので確認する)
  • ウォームアップの時、軽い重量で徹底的にフォームを意識して反復する
  • 自分のレベルに合った重量を選択する

 

足幅&つま先の向きはどうする?

RDLの足幅は、通常は腰幅で行います。つま先の向きについては目的や好みによって変わるでしょう。

通常は軽くつま先を開いた状態で行いますが、よりハムストリングスのストレッチを強くするためにつま先を真っ直ぐにして行う場合もあるようです。

参考 #483 ルーマニアンデッドリフト(RDL)の実施方法について、2017年現在の考え方S&Cつれづれ

こちらの記事の中で

2013年の記事では「つま先はまっすぐ前orちょっとだけ外側に向ける」としていましたが、今は「まっすぐ前」としています。

RDL実施の目的のひとつにハムストリングの柔軟性向上がありますが、その効果を最大限に享受するためにつま先は「まっすぐ前」の方が良いということからの変更です。

と書かれているのを読んで、実践してみたところハムストリングスのストレッチ感が強くなったので僕自身も現在はつま先を真っ直ぐにして行っています。

柔軟性に自信がない場合は、軽くつま先を開いた状態で行い、ある程度、柔軟性が高まってからつま先を真っ直ぐにしたほうが良いかと思います。

 

バーベルの握り方はどうする?

RDLで使用するグリップは2種類あります。通常のダブルオーバーハンドグリップ(両手の甲を向こう側にして握る)とオルタネイトグリップ(片方は順手で片方は逆手)です。

ダブルオーバーハンドグリップのメリットはフォームに左右差が出ないことですが、重量が上がってくるとバーベルを保持することが難しくなってきます。

反対にオルタネイトグリップのメリットはバーベルを保持する力は強いですが、フォームに左右差が微妙に生じます。

また、素手でバーベルを保持することが難しい場合はストラップやパワーグリップを使用する場合もあります。

ここは個人で考え方が分かれるところですが、握力にこだわりがない場合はできるところまでダブルオーバーハンドグリップで行って、握力がキツくなってきたらストラップを使用するのがおすすめです。

ストラップは安いですし、他のトレーニングでも使えるので1本は用意して損は無いでしょう。

パワーグリップはストラップより簡単に使えますが少し高くなります。

ストラップの使い方はこちらの動画がわかりやすいです。

 

レップ数(反復回数)&セット数はどうする?

RDLは一般的には補助種目に分類されますが、バイセップスカールのような軽い重量で行う単関節運動とは違い、スクワットやデッドリフトのようなメインエクササイズに近い種目なので負荷の設定幅は広いと言えます。

最大筋力を重視する場合3~5RMと言った高負荷で行うこともありますし、スクワットなどの後に補助種目として8~12RMと言った中~低負荷で行っても効果的なので目的に合わせた負荷で行いましょう。

ただし、高負荷・低回数で行うのはしっかりとフォームが固定されてからにしましょう。

トレーニングの負荷と効果の関係については過去記事を参考にしてください。

RM法と1RMTableを利用して目的にあった負荷でトレーニングを!

セット数は僕は3セット行う事が多いです。

まとめ

ルーマニアンデッドリフトはアスリートにとっても、健康目的にトレーニングを行っている愛好家にとっても有用な種目ですが、あまり知名度の高いエクササイズではありません。

この記事を読ん人は是非、普段のトレーニングにルーマニアンデッドリフトを加えて欲しいと思います。