おすすめの国産プロテインまとめ

ダンベルのおすすめトレーニングをまとめて紹介(全身)

ジムに通うのは難しいけど体を鍛えたい…そんな人に向けて今回は自宅でも行いやすいダンベルを使ったトレーニングについて解説します。

もちろん、ジムに通っていてバーベルを使ったトレーニングをメインに行っている人にとってもダンベルを使った種目を補助種目に入れることで、より効果的にトレーニングを行うことができるので参考にしてください。

 

ダンベルトレーニングの特徴

ダンベルトレーニングはバーベルと比べて初心者向きと認識されているイメージがありますが、実際は左右の重りが独立しているのでバーベルより動作を安定させるのが難しいので上級者向けと言えます。

重りを安定させて動作を行うために主動筋(主にターゲットとなる筋肉)以外にも様々な筋肉がスタビライザーとして働くので安定性を鍛えることができるなど多くのメリットがあります。

ダンベルを使ったトレーニングのメリットやデメリットについて解説します。

メリット

  • バーベルトレーニングと比べて自宅で行いやすい(スペース&金銭面で)
  • スタビライザーを鍛えることができる
  • バーベル以上の可動域でストレッチさせてトレーニングできる(過剰にストレッチさせて動作するのは怪我のリスクを高めるので注意が必要

 

デメリット

  • バーベルと比べて安定性に劣るでトレーニングフォームの習得が難しい
  • バーベルと比べて漸進性過負荷の原則が適用しづらい

 

自宅で行うために必要な器具

自宅でトレーニングを行うために必要な道具を紹介します。ここで紹介するものをそろえれば、自宅でもそれなりに効率のいいトレーニングが可能だと思います。

ダンベル(必須)

ダンベルを購入するときの条件は

  • 重量を変えられる
  • レベルが上がったら重量を足せる
  • 床を傷つけないラバータイプ

をおすすめします。

重量は男性なら1つ30㎏、女性なら20㎏をおすすめします。一般的なダンベルに比べてかなり重いと思われるかもしれませんが、トレーニング種目によっては初心者でもこのくらいの重量を扱いますし、レベルが上がってからプレートを買い足すより最初から重いのを買ったほうが経済的です。

一般的なスポーツ店などでは売っていないことが多いだけでなく、持って帰るのも大変なのでAmazonや楽天などの通販で購入数ることをおすすめします。

男性なら30㎏×2個のセット

女性なら20㎏×2個のセットがおすすめ

 

トレーニングベンチ(必須)

ダンベルにトレーニングベンチをプラスするだけで種目のバリエーションは一気に広がります。トレーニングベンチを選ぶ時は以下のポイントに注意しましょう。

 

 

コスパに優れた可変式トレーニングベンチは以下の商品がおすすめです。

 

トレーニングマット(あると便利)

トレーニングベンチを床に直接置いてしまうとフローリングなどに傷がついてしまう原因になるのでマットを用意したほうが良いでしょう。

とりあえずベンチを置けるだけの大きさがあればOKですが、トレーニング中に誤ってダンベルを落とした時に床へのダメージを最小限に抑えるために大き目のマットを用意することをおすすめします。

ジョイント式のマットであればトレーニングを行うスペースに合わせて設置できるのでおすすめです。

 

おすすめダンベル種目を紹介!

各部位ごとにおすすめしたいダンベルトレーニングを動画付きで紹介します。

脚のトレーニング

ダンベル・スクワット

ダンベルでもバーベルでも下半身のトレーニングの主役はスクワットです。回数をこなすことを意識するとしゃがみが浅くなって効果が半減してしまうので、しっかりと深くしゃがむことを強く意識しましょう。

ダンベルを前に保持する『ダンベル・フロントスクワット』もおすすめです。通常のスクワットに比べて太ももの前面(大腿四頭筋)への刺激が強くなります。

 

ダンベル・ルーマニアンデッドリフト

スクワットと並んで下半身のトレーニングとしておすすめしたい種目がこのルーマニアンデッドリフトです。(略してRDLと表記されることが多いです)

スクワットが足全体に聞く種目であるのに対してこのRDLは太ももの裏側にあるハムストリングスという筋肉にフォーカスしています。

特に運動選手であれば強化したい部位なのでしっかりとトレーニングしましょう。

 

ダンベル・リバースランジ

スクワットと並んで下半身のトレーニングでおすすめしたいのがリバースランジです。前の足の力でスタートポジションに戻るのが重要で、後ろの足で地面を蹴って戻ると効果が半減します。お尻の筋肉をしっかりと意識して行ってください。

 

ダンベル・カーフレイズ

カーフとはふくらはぎのことで先に紹介したスクワットやRDLではあまり刺激されないので個別にトレーニングしたほうが効率が良いです。

一般的にふくらはぎは筋肥大しにくい部位と言われているので、セット数やレップ数を多めにやる人が多く、時間効率のいい種目とは言えません。

ふくらはぎを特別に鍛えたい事情(コンテストなどに出場するなど)がない場合は無理にプログラムに入れずにスクワットやRDLなど効率の良い種目を行いましょう。

 

胸のトレーニング

ダンベル・ベンチプレス

胸のトレーニングの主役はバーベルでもダンベルでもベンチプレスです。バーベルと違って胸にぶつからずに、より大きな可動域でストレッチすることができるので筋肥大に効果的です。

バーベルと違って左右の重量が独立しているので安定して動作を反復するのにある程度の慣れが必要です。それによって安定性(スタビリティ)を高める効果が期待できます。

ダンベルのほうがバーベルと比べて扱える重量は落ちます。例えばバーバルで100㎏挙げるひとが単純に50㎏×2個のダンベルで出来るかというと無理です。

 

インクライン・ダンベルプレス

大胸筋の上部を鍛えたければ動画のように角度を着けたインクライン・ダンベルプレスがおすすめです。

ベンチの角度が垂直に近づくほど、三角筋(肩)への刺激が強くなります。一般的には大胸筋上部をターゲットとする場合、30~45度程度で行うことが多いです。

こういった種目を行うためにもベンチ台は角度を変えられるものを購入することをおすすめします。

 

ダンベル・フライ

多関節運動であるダンベルプレスは大胸筋以外にも方などにも刺激が入りますが、単関節運動であるダンベルフライは大胸筋に刺激を集中させることができます。

多関節運動と単関節運動の違いを理解しよう!

メインはダンベルプレスを行い、補助種目でダンベルフライを行うと効率のいい大胸筋のトレーニングが可能です。

 

背中のトレーニング

ダンベル・ベントオーバーローイング

背中のトレーニングと言うと、まず最初にデッドリフトという人が多いですがデッドリフトは脊柱起立筋やハムストリングスがメインで広背筋への刺激はそこまで強くはありません(バーベルが体から離れないようにするために広背筋の力は使いますが)

ボディメイクが目的で背中を鍛える人はやはり広がりのある背中が欲しいはずなので、広背筋への刺激が強いベントオーバーローをおすすめします。

反動を使わずにしっかりと広背筋を意識して行いましょう。

 

ダンベル・ワンハンドローイング

より広背筋に刺激を入れたいときはワンハンドでのローイングがおすすめです。慣れるまでは腕の力で引いてしまって背中を刺激するのが難しいので、背中をしっかりと意識して行いましょう。

 

肩のトレーニング

ダンベル・ショルダープレス

肩のトレーニングでメインとなるのはやはりプレス種目です。(バーベルでも同じです)サイドレイズなどの単関節運動のほうが肩を刺激しやすいですが、扱える重量も限られるので多関節運動のプレス系を肩のメイン種目にするのがおすすめです。

立っても行えますが、動画のように角度を変えられるベンチを利用して行うとしっかりと肩を意識して行いやすいです。

 

サイドレイズ

肩のメイン種目がプレス系なのは先に説明しましたが、補助種目としておすすめしたいのがこのサイドレイズです(ラテラルレイズとも呼ばれます)

高重量を使うと反動を必要以上に使ってしまいがちなので、少し重量を落としてしっかりと肩(三角筋)を意識しましょう。

 

腕のトレーニング

ダンベルカール

多くの人がダンベルを使ったトレーニングとして思い浮かべる種目ではないでしょうか?

必要以上に反動をつけてしまうとターゲットとなる上腕二頭筋(力こぶの筋肉)に刺激が入らないのでコントロールできる重量で行いましょう。

インクライン・ダンベルカール

より上腕二頭筋をピンポイントで刺激したいときは動画のように角度のついたベンチに座ってカールを行うインクライン・ダンベルカールがおすすめです。

立って行うのと比べて扱える重量は下がりますが、反動を使えないのでより上腕二頭筋をアイソレートして鍛えることができます。

 

ダンベル・オーバーヘッド・トライセプスエクステンション

太い腕を作るためには力こぶである上腕二頭筋より、大きな筋肉である上腕三頭筋を鍛えると効率がいいと言われています。(上腕三頭筋は上腕二頭筋の反対側の筋肉です)

上腕三頭筋のトレーニングと言えばトライセプスエクステンションがおすすめです。この動画は座っているので『シーテッド・トライセプスエクステンション』となりますが、立って行ってもOKです。

 

まとめ

今回はダンベルで行えるトレーニング種目を紹介しました。ダンベルとトレーニングベンチ(できれば角度を変えられるタイプ)があれば全身を鍛えることができます。

今後はダンベル種目だけで構成するプログラムなども紹介しますので、自宅でダンベルトレーニングを行っている方は参考にしてください。