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大胸筋のトレーニング基礎知識&おすすめ種目6選!

胸の筋肉は腕の筋肉と並んで人気のある部位です。厚みのある胸板は男らしく、たくましい体の象徴になっていますし、女性でもバストアップの目的で胸のトレーニングを行っている方は多いです。

今回はそんな人気部位の胸のトレーニングについて基礎知識から、おすすめ種目まで解説していきます。これを読めばより効率的に胸の筋肉を発達させることが出来ると思います。

大胸筋とは?

大胸筋は、胸の筋肉で、誰でもその存在を知っていることと思います。筋肉マンの証とでも言える程のインパクトの強い筋肉です。手と手を合わせ、お互いの手のひらに力を入れると胸筋の盛り上がりを感じることが出来ます。女性に於いては、バストアップを図るのに重要な筋肉です。3方向の繊維に分かれていて、それぞれ力の加減によって使い分けられます。呼吸に関する筋肉としても重要で、肋骨を持ち上げ、呼気の補助をします。

筋肉.guideより引用

 

大胸筋トレーニングの基礎知識

プレスとフライ

大胸筋のトレーニングの多くは”プレスとフライ”のどちらかの動作に分類されます。プレスは文字通り押す動作で、フライは肩関節を支点に蝶が羽を開閉させるような動作です。少しわかりづらいので動画で見てみましょう。

まずはプレスから

こちらがフライ

2つの違いがわかるでしょうか?プレスは肩関節だけでなく肘関節も伸展し複数の関節が動作する多関節運動ですがフライは肩関節だけが動作する単関節運動です。

多関節運動と単関節運動の意味がわからない方は過去記事で解説していますので併せて読んでください。

上の記事でも解説していますが、トレーニングのメインとなるのは多関節運動なので大胸筋トレーニングではプレス系がメインのエクササイズとなり、大胸筋をピンポイントで刺激したい時は単関節運動のフライが適しています。

体幹部の角度によって刺激される部位が違う

大胸筋のエクササイズは体幹部の角度によって刺激される部位が変わります。一般的に上体が起きると大胸筋の上部に刺激が入り、体幹部が下がると下部に刺激が入りやすいとされます。

上体が起きた形をインクラインと呼び、下がった形をデクラインと呼びます。

フラットは体幹部が地面と平行な上体で大胸筋の中部をメインにまんべんなく刺激を与えることが出来る基本の姿勢です。まずはフラットベンチでトレーニングすることをおすすめします。

 

インクラインは大胸筋の上部に刺激が入りやすい姿勢です。上体が垂直に近づくほど肩への刺激が強くなり大胸筋への刺激が抜けてしまうので、上げ過ぎには注意が必要です。

 

デクラインは大胸筋下部への刺激が強い姿勢です。この種目を行える設備を備えたジムは少ないのが難点ですね。

フラット、インクライン、デクライン。この3つの角度による分類はバーベルを使ったベンチプレスでもダンベルプレスでもダンベルフライでも同じです。

インクラインでベンチプレスを行えばインクライン・ベンチプレスですし、デクラインでダンベルフライを行えばデクライン・ダンベルフライといった具合で、フラットの場合は何も付けずにベンチプレスやダンベルフライと言います。

 

おすすめの大胸筋種目を紹介

個人的におすすめしたい大胸筋のエクササイズを紹介。

ベンチプレス(大胸筋全体を鍛える)

筋力向上 ★★★★
筋肥大  ★★★☆
難易度  ★★★

ポイント

  • バーベルが胸に当たるまでしっかりと下ろす
  • 肩甲骨をタイトに寄せてしっかりと胸を張る
  • ベンチからお尻が浮かないように気をつける
  • 手首を極端に折らない
  • 下ろす時(エキセントリック局面)ではしっかりとバーベルをコントロールして、挙げる時(コンセントリック局面)は爆発的に挙げる
  • セーフティーの利用に加えて補助者を用意して行う←最重要!!

 

大胸筋のトレーニングの代表的種目であり、ジムで最も人気の種目であるベンチプレス。(なんだかんだで男性は上半身をデカくしたい願望があるんですよね…笑)

上半身の多くの筋肉が動員される多関節種目で筋力向上の点では優れたエクササイズですが、刺激が分散されるので大胸筋ピンポイントでの筋肥大効果ならダンベルを使ったプレスやフライがおすすめ。

フォームやテクニック以上に重要なのがセーフティーのセットと必ず補助者を付けてから行うこと。1人でベンチプレスを失敗してバーベルが首に落ちてきて死亡する事故も起きていますので安全には細心の注意を払ってください。

バーベルで行う多関節種目のベンチプレスのメリットを活かすために高重量・低レップスで行うのがオススメです。具体的に言うと5~8RM程度の重量設定で3~5セットで行いましょう。

重量設定とトレーニング効果の関係については過去記事を参考にしてください。(RMの意味がわからない人も読んで下さい)

 

インクライン・ダンベルフライ(大胸筋の上部を鍛える)

筋力向上 ★★☆
筋肥大  ★★★★
難易度  ★★★★

ポイント

  • ベンチの角度は30度~45度くらいに設定する
  • 大胸筋に適度なストレッチを感じるまで下げる
  • 肘は軽く曲げて動作中に動かさない
  • フォームの習得が少し難しいので軽い重量から始める

 

大胸筋をピンポイントでトレーニングするならプレス種目よりフライがおすすめです。個人的にフライはインクラインと相性がよく、大胸筋の上部をしっかりとトレーニング出来ます。

単関節運動は少し軽めの重量で高回数で行うのが一般的です。12~15レップス程度でキツくなる重量で3セット程度をメイン種目の高重量多関節運動(ベンチプレスなど)の後に補助種目として行いましょう。

 

デクライン・ダンベルプレス(大胸筋の下部を鍛える)

筋力向上 ★★★
筋肥大  ★★★☆
難易度  ★★★☆

ポイント

  • 大胸筋に程度なストレッチを感じるまで下げる
  • 下ろす時は速度をコントロールして、挙げる時は爆発的に挙げる
  • ベンチから腰を浮かせたりしない

 

バーベルだと専用の設備が必要なデクライン種目ですが、ダンベルなら一般的な腹筋台があれば可能です。こちらの種目も補助種目としてやや軽めの重量で12~15レップスで行うことが多いです。

 

ダンベル・プルオーバー

筋力向上 ★★☆
筋肥大  ★★★★
難易度  ★★★☆

ポイント

  • 大胸筋に適度なストレッチを感じるまでダンベルを下げる(下げすぎると関節や筋に過剰な負担がかかるので注意)
  • スタートポジションでダンベルは顔面の上部に位置するのでしっかりとホールドして落とさない用に注意すること

 

大胸筋種目のほとんどがプレスかフライのどちらかに分類されることは説明しましたが、このダンベル・プルオーバーはまた違った種類のトレーニングです。

プレス系の種目で大胸筋に刺激が入らないという人は意外と多く、プルオーバーを好んで行う人もいます。有名ボディビルダーの故・マッスル北村氏もベンチプレスよりもフライやプルオーバーを好んでいたようです。

8~15レップス程度行える重量で3セットくらい補助種目として行うといいでしょう。

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)

筋力向上 ★★★
筋肥大  ★★★
難易度  ★★★☆

ポイント

  • 体を一直線にキープして動作を行う。お尻が落ちて肩から上がるようなフォームにならないように注意する
  • お尻に力を入れる(キュッと絞るイメージ)とお尻が落ちるのを防ぐことができる
  • アゴを引いて胸で地面をタッチするようにして下降動作を行う

大胸筋トレーニングで器具を使わない種目と言えば腕立て伏せです。動作としてはプレス系でベンチプレスと比較して負荷が足りなくて意味が無いと言う人がいますが、正しい腕立て伏せはかなりキツいエクササイズです。

ベンチプレスでは体幹部がベンチによって支えられていますが、腕立て伏せでは自分の筋力で体幹部を安定させる必要があり、これは体幹部の安定性を高める効果があります。

そういった意味でも腕立て伏せは優れたエクササイズなので、ジムで器具を使ったトレーニングを行っている人にもおすすめしたい種目です。回数よりも正しいフォームで行うことに注意してください。

 

チェスト・ディップ

筋力向上 ★★★
筋肥大  ★★★★
難易度  ★★★

ポイント

  • 手首を曲げすぎると負荷がかかるので手首を真っ直ぐにしてバーを握る
  • 下ろしすぎると肩関節や肘関節に負担がかかるので注意する
  • エキセントリック局面(下降する時)は速度をコントロールして行う

大胸筋の下部に強烈な刺激を与えるディップスはジムでも人気の種目です。体幹部にしっかりと力を入れてブレないように動作を繰り返しましょう。

非常に強度の高い種目なので、徐々に回数を増やすようにしてください。(漸進性過負荷の原則)

回数を稼ぐために可動域が狭くなったり反動をつけたりしないように注意が必要です。

自重で負荷が足りなくなった場合は専用のベルトで荷重して行います。

 

まとめ

大胸筋のトレーニングまとめ

大胸筋トレーニングの多くはプレスとフライの2種類に分類される

プレスは多関節運動で大胸筋トレーニングのメイン種目となる

上体の角度によって刺激される部位が変わる(フラット、インクライン、デクライン)

プレス系の種目で大胸筋が刺激されない場合プルオーバーを試してみる

腕立て伏せは効果的なエクササイズ!ジムに行っている人にもおすすめ