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胸のトレーニング種目を総まとめ

筋トレでカッコいい身体を作りたいなら胸のトレーニングは欠かせません。今回はジムで人気の部位のアンケートしたら、腕とならんで上位に入るであろう胸のトレーニング種目を

  • バーベル種目
  • ダンベル種目
  • マシン種目

に分けて一挙に紹介します。

バーベルで行う大胸筋のトレーニング

安定して高重量を扱えるバーベル種目はメインとなる種目が多いので、その日のプログラムの最初のほうで行います。

ベンチプレス

種目の分類多関節運動
鍛えられる部位大胸筋、三角筋(肩)、上腕三頭筋

大胸筋のトレーニング種目で最も人気の種目と言って過言ではないでしょう。

ベンチプレスがなかなか空かなくて困った…という経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか?

胸のトレーニングで最も高重量を扱える多関節運動で胸トレのメイン種目です。腕や肩なども鍛えられるので胸と言うより上半身のメイン種目と言ったほうがいいかもしれません。

フォームについては動画で簡潔に重要なポイントを解説しているので参考にしてください。

注意!
ベンチプレスは失敗したときにバーベルに潰される可能性がある危険な種目です。

必ずセーフティを使用した上で補助者についてもらって行いましょう。(ベンチプレスによる死亡事故は思っている以上に多いです)

インクラインベンチプレス

種目の分類多関節運動
鍛えられる部位大胸筋(上部)、三角筋(肩)、上腕三頭筋

上体を起こして角度をつけたベンチプレスです。上体が垂直に近くなるほど肩への負荷が強くなります。

一般的には大胸筋上部を鍛えるために行うことが多いかと思いますが、その場合は上体の角度は30度~45度程度がおすすめです。

デクラインベンチプレス

種目の分類多関節運動
鍛えられる部位大胸筋(下部)、三角筋(肩)、上腕三頭筋

インクラインベンチプレスと逆に頭を下げた形で行うベンチプレスです。一般的に大胸筋の下部と上腕三頭筋への刺激が強くなると言われています。

失敗したときに非常に危険(バーベルが首方向に転がってくる)ので必ず補助者についてもらうようにしてください。

効果的な種目であるデクラインベンチプレスですが設備があるジムが少ないのが欠点です。

ダンベルで行う大胸筋のトレーニング

ダンベル種目はバーベルと比べて左右で独立しているので安定して動作を行う難易度が上がります。バーベルと比べて扱える重量は落ちますが可動域を大きく使えるなどのメリットがあり、筋肥大が目的の場合、ダンベル種目をメインにする人も多いです。

ダンベルベンチプレス

種目の分類多関節運動
鍛えられる部位大胸筋、三角筋(肩)、上腕三頭筋

ベンチプレスというと一般的にはバーベルで行うものですが、ダンベルで行うことも可能です。

バーベルと比べて扱える重量は下がりますが、可動域が大きくストレッチが効くので筋肥大が目的であればダンベルベンチプレスのほうが効果的だという人も多いです。

また、失敗してもバーベルのように挟まる危険がないので自宅で行いやすいのもメリットです。(ダンベルを上げた時に手を滑らせて顔面に落とす危険があるので注意しましょう)

インクランインダンベルプレス

種目の分類多関節運動
鍛えられる部位大胸筋(上部)、三角筋(肩)、上腕三頭筋

ダンベルで行うインクラインプレスです。バーベルと比べて扱える重量は落ちますが、可動域の大きさや筋肉への意識という点でメリットがあります。

大胸筋の上部を重点的に鍛えたい人であれば取り入れることを考えてもいいでしょう。

デクラインダンベルプレス

種目の分類多関節運動
鍛えられる部位大胸筋(下部)、三角筋(肩)、上腕三頭筋

デクラインベンチプレスのダンベル版です。ほとんどのジムではバーベルを使ったデクラインプレスを行う設備はないと思いますが、ダンベルであれば腹筋用の器具を使えばデクラインプレスを行えるのでおすすめです。

ダンベルフライ

種目の分類単関節運動
鍛えられる部位大胸筋

大胸筋の主なトレーニング動作のパターンとしてこれまで紹介してきた『プレス系』の動作と『フライ系』があります。

プレス系の運動は多関節運動で大胸筋だけでなく、肩や腕なども鍛えることができるのがメリットですが、大胸筋にピンポイントで負荷をかけるなら単関節運動のフライ系の種目が効率的です。

フォームで気を付けたいポイントは動作中に肘の角度を変えないように注意してください。

筋力向上といった目的には不向きですが、大胸筋を筋肥大させるための補助種目としてはおすすめです。

単関節運動で無理な重量を使用すると関節への負荷が大きく怪我のリスクが高まるだけでなく、狙った筋肉に負荷をかけることができずに効果が半減してしまうので注意が必要です。

インクラインダンベルフライ

種目の分類単関節運動
鍛えられる部位大胸筋(上部)

プレス系の種目で上体を起こしたインクラインと上体を下げたデクラインがありますが、フライも同じようにベンチの角度を変えることによって刺激される部位が微妙に変わります。

一般的にはインクラインが大胸筋の上部、デクラインが大胸筋の下部に刺激が入りやすいと言われています。(必ずしもこの通りではありませんが)

コンテスト出場者などで大胸筋上部をピンポイントで刺激したい場合などに行うとよいでしょう。

デクラインダンベルフライ

種目の分類単関節運動
鍛えられる部位大胸筋(下部)

頭を下げた姿勢で行うフライです。ダンベルと腹筋台があれば可能なので自宅でも行いやすいです。

ダンベル プルオーバー

種目の分類単関節運動
鍛えられる部位大胸筋 三角筋 上腕三頭筋

大胸筋トレーニングのメインとなるプレス動作とフライ動作の刺激になれてきたときに加えたいのがこのダンベルプルオーバーです。

注意点としては高重量を扱うと肘への負荷が大きいのでしっかりとコントロールできる範囲で重量を設定しましょう。

マシンで行う大胸筋トレーニング

マシンを使ったトレーニングのメリットは対象筋にしっかりと刺激を入れることができる点です。

メインのトレーニングはフリーウエイトで行うことをおすすめしますが、補助的にマシントレーニングを入れることで効果的なトレーニングが行えます。

1人でも安全に追い込める点も大きなメリットです。

マシントレーニングとフリーウエイトの違いを解説!

チェストプレス

種目の分類多関節運動
鍛えられる部位大胸筋 三角筋 

安全に限界まで追い込めるチェストプレスマシンはメイン種目のバーベルベンチプレスの補助種目としておすすめです。

ウエイトの調整も素早く行えるメリットを生かして限界が来たら重量を落としてまた限界まで追い込むディセンディングセット法なども相性がいいです。(かなりきついですが…)

マシンフライ

種目の分類単関節運動
鍛えられる部位大胸筋

フリーウエイトで行うと少し難易度の高いフライ種目もマシンで行えば比較的簡単に狙ったポイントに聞かせることができます。

ピンを差し替えて負荷を調整するタイプのマシンならディセンディングセット法を行うこともできます。

ケーブルクロスオーバー

種目の分類多関節運動
鍛えられる部位大胸筋 三角筋 上腕三頭筋

ケーブルクロスオーバーマシンがあれば非常に有効な種目です。最後に胸を絞るような感覚で行うと大胸筋に良く効きます。

おいてあるジムが少ないのが唯一の欠点です。

まとめ

今回は大胸筋のトレーニング種目をまとめました。多くの方にとって大胸筋は鍛えたい部位だと思います。ここで紹介している種目から自分に合ったものを選んで効率よく鍛えてください。