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ベンチプレス100kgを目指すためのトレーニングプランを紹介

ジムの中で最も人気の種目であるベンチプレスにハマっている男性は多いと思います。僕自身も「ベンチプレス何キロ挙げれる?」という質問は嫌というほどされてきました。(ベンチプレスがあまり得意じゃないので結構、嫌でした…)

そんなベンチプレスの重量を伸ばしたいというトレーニング愛好家は多いでしょう。特にトレーニング初心者に取って”ベンチプレス100kg”と言う数字は1つの目標になっているのではないでしょうか?

今回は、トレーニングを始めてベンチプレス100kgを目標にしている初心者に向けて、ベンチプレス100kgという数字がどういったものなのか?そこに到達するにはどのようなトレーニングをしていけば良いのか?などを解説します。

ベンチプレス100kgってどんな数字?

初めてのベンチプレスの平均は何キロ!言った情報がインターネット上で紹介されていますが、正確なデータは無いでしょう。

僕がトレーニングをしてきたり他人を見ての感覚では、初めてのベンチプレスであれば40kg~60kgかな?と思います(体重にもよりますが、初めてで60kg挙げられればなかなかすごいです)

なので100kgという数字は初心者にとって遠いものに感じるかと思います。自分にはベンチプレス100kgなんて絶対に無理だ…と思っている人もいるかもしれません。

でも安心してください!正しくトレーニングを続ければ、男性であれば100kgは挙げられるようになる数字です。

僕自身、初めてのベンチプレスでは50kgくらいが限界でしたが、現在では100kg以上で行っています。

チビゴリ君

ベンチプレス100kgってすごく遠いと思うかもしれないけど、現実的な数字なんだよ!

ベンチプレスの記録に関わる要因を知る

ベンチプレスの記録に関わる要因はいくつか考えられます。まず最初に思いつくのは単純な体力(筋力)です。重いものを持ち上げるのに力が必要なのは説明するまでもありません。

しかし、ベンチプレスの挙上重量はそれだけでは決まりません。体力以外にも技術的な要因も関わってきます。

例えば同じ体格・体力の2人がいたとすれば、上手なほうが当然、記録は上になります。ベンチプレスに技術ってあるの?と思う人がいるかもしれませんが、ちゃんとあるんです。

具体的には力をより効率的に伝えるフォームであったり、挙上距離を短くするためにブリッジを組んだり細かい技術が沢山あります。

そういった点で最も優れているのはやはりパワーリフティングの選手です。ベンチプレスにどういった技術が使われているのか?ボディビルダーとパワーリフターの動画を比較すれば一目瞭然です。

まずはボディビルダーのベンチプレスを見てみましょう。

ベンチにべたりと身体をつけているのがわかります。下半身もそこまで踏ん張っている感じはなく、出来る限り大胸筋に刺激を入れることを目的としているのがわかります。

 

こちらはパワーリフターのベンチプレスになります。ルールの中で少しでも挙上距離を短くするためにブリッジを組んだり、全身の力で挙げるために下半身も踏ん張っているのがわかると思います。

重い重量を持ち上げるのにはパワーリフターのフォームが効率的です。

注意しなければいけないのはパワーリフターのフォームは重い重量を挙げることを最優先にしているので関節などへの普段が大きいと言うことです。

ここでは、ベンチプレスのテクニックについて理解してもらうためにパワーリフターのフォームを紹介しましたが、彼らは競技成績のために多少のリスクを払ってでもそのようなフォームでベンチプレスを行いますので、一般のトレーニングであればケガのリスクが少ないフォームで行うことをおすすめします。

こちらの動画を参考にベンチプレスを行うと良いでしょう。

 

POINT
ベンチプレスの記録には体力的な要因と技術的な要因があることを覚えておきましょう

ベンチプレス100kgを目指すためのトレーニングプラン

ベンチプレスの重量を伸ばすためのトレーニングプランを紹介します。

まずは3セット×8回で基礎を作ろう!

トレーニング初心者であればまずフォームを固める事が重要です。そのために、少し多めの8レップス(8回)で3セット程行いましょう。セット間のインターバルは2分程度で良いでしょう。

重さに付いてはこの段階でギリギリまで追い込む必要はありません。最終セットをある程度の余裕をもって行える重さでOKです。あまりに軽すぎるようでしたら少し重量を上げて行きましょう。

まずは3ヶ月間、重さを少しづつ増やしながら3セット×8レップスで行いましょう。この時期はベンチプレスに慣れることもあってどんどん扱える重さが増えていきます。

重くして5セット×5回!

ある程度、ベンチプレスの基礎が固まったら次に筋力向上に適したメニューを行います。重量を重くして5セット×5回のメニューを行いましょう。セット間のインターバルは3分で行います。

重量が重くなった分、1セット辺りの回数は少なくなりますがその分セット数は増えるのでトレーニング強度は上がります。

5回×5セットを完遂することができたら次のトレーニングで重量を上げます。これを繰り返して行けばベンチプレス100kgは達成する事ができるはずです。

どのくらいの頻度で行う?

普段の生活や他のトレーニングとの兼ね合いもありますが、週2回は行いましょう。初心者のうちは扱える重量が軽いので回復が早いことやある程度の回数をこなして基礎を固めることを考えて、週3回行ってもOKです

徐々に扱える重さが増えてきて、筋肉痛がキツくなってきたり疲れが取れない感覚があったら頻度を週2回に落としましょう。

MAX(1RM)にチャレンジ!

定期的にMAX重量を計測してみましょう。自分の持てる限界の重さがわかることで、その後のトレーニングメニューが組みやすくなりますし、モチベーションアップにも繋がります。

身体への負担が大きいのでしっかりとコンディションを整えて集中して行いましょう。MAX挑戦時は補助者に必ずついてもらって(普段のトレーニングも補助者についてもらうべきですが)事故防止だけは徹底してください。

1RMを上手に利用する

1RMを計測することでトレーニングメニューを組みやすくなると上で紹介しましたので、1例を紹介します。上で紹介した5セット×5回のトレーニングの重量を自動的に設定してくれる5×5 routine generatorというツールがあります。これを使う時に1RMが必要になります。

参考 5x5 Routine Generator

こちらのサイトに入ると以下のような画面が出てきます。

1RMを入力して計算ボタンを押します。

すると16回分のトレーニングメニューを計算してくれます。こちらは80kgで計算した例です。

必ずもこの通り行くわけではありませんが、筋力アップに効率的な方法なので参考にしてみてください。

注意
完全な初心者にはこのメニューは向きません

ベンチプレス100kgを目指すトレーニングプランまとめ

ベンチプレス100kgを目指す!
  1. まずは3セット×8回でベンチプレスの基礎力を固める!
  2. 次に重量を上げて5セット×5回で筋力重視のメニューに
  3. 定期的にMAXを計測する
  4. MAX重量(1RM)を利用してトレーニングメニューの参考に(5×5 routine generatorなど)

個人によってかかる時間は変わりますが、上級者向けの難しいテクニックを使わなくても、このようなシンプルなメニューでベンチプレス100kgの壁は超える事ができるはずです。