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懸垂(チンニング)の正しいフォーム・やり方を解説

誰もが一度はやったことがあるであろう筋トレ種目である懸垂(チンニング)

上半身の自重トレーニングでは最高クラスの強度でバーベルやダンベルと言った器具を使ったトレーニングを行っている人にもおすすめしたい効果的な種目です。

しかし、間違ったやり方で行っている人が多い種目でもあり、懸垂というトレーニングの効果を発揮できていない場合がほとんどです。

この記事では正しく懸垂を行うためのポイントを解説するので参考にしてください。

間違った懸垂のフォーム

まずはよくある懸垂の間違いを確認しましょう。当てはまっている人は多いのでは無いでしょうか?

  • 身体が反っている(腰を痛める可能性が高くなる)
  • 反動をつける
  • 肘を後ろに引きすぎている(肩を痛める可能性が高くなる)
  • 可動域が小さい

箇条書ではちょっとわかりづらいと思うので対策も合わせて解説します。

バーの握り幅や順手、逆手などバリエーションがありますが、ここで解説するポイントはどのフォームでも共通で当てはまるものです。

 

①身体が反っている

横から見た時に身体が弓なりに反っている人は多いです。このようなフォームで行うと腰や肩に負担がかかり、痛める原因になります。

このようなフォームになってしまう大きな原因としてバーよりアゴを上げなければいけないと言う意識があります。

バーよりアゴを上げないと1回とカウントされないと指導する人が多いですが、懸垂を行う目的は垂直方向に引く力やそれに関わる筋肉を鍛えることであってバーよりアゴを上げることが目的ではありません。

まずはそのような意識を捨てて身体を真っ直ぐにしたままで引けるところまで引くという意識を強く持ちましょう。

アゴがバーより上がらなくて良いと言っているのではなく、それを目的にしてはいけないということが重要で、正しいフォームで行ってアゴがバーより上がる分には何の問題もありません。

個人的にはバーの先でカワイイ女の子が着替えているのを覗くイメージで行うと正しい姿勢をキープできます。

身体を反らせてアゴが上がっては目線が上を向いてしまい着替えを覗くことができませんよね?

注意
あくまでもイメージです。管理人は実際にそのような覗き行為などを行ったことはありません

その他にはお尻や腹筋にしっかりと力を入れることや、足をクロスさせないで真っ直ぐに伸ばして行うと真っ直ぐな状態をキープできます。

 

身体が反る対策まとめ
  • アゴをバーより上げるという意識は捨てる!
  • バーの先を覗く意識で行う
  • お尻&腹筋にしっかりと力を入れる
  • 足はクロスさせずに真っ直ぐに伸ばす

 

②反動をつける

全身を振り子のように使って、その勢いで懸垂する人が多いですが、懸垂の目的を考えればこれは間違いです。(反動をつけて何回できるのかを競っているとかであれば別ですが)

背中や腕の引く筋肉を鍛えることが目的なのに下半身で作った勢いを利用していては何のトレーニングかわかりませんね。

こういったフォームで行う人は『懸垂が何回できるか?』を目的にしている場合が多いですが、そのような意識でトレーニングを行うと本来の目的を達成できませんのでやめましょう。
(そもそも反動をつけた懸垂なんて個人的には1回にカウントできませんが…)

このパターンに当てはまる人はほぼ100%アゴをバーより上げなければいけないという間違いも併発しています。

 

反動をつける対策まとめ
  • 回数をこなさなければいけないという意識を捨てる(反動をつけたらカウントしない)
  • アゴをバーより上げるという意識を捨てる

 

③肘を後ろに引きすぎている

身体を引いた時に肘が胴体より後ろに行き過ぎていると肩に負担がかかり危険です。これに対する対策は最初に解説した身体が反ることへの対策が出来ていればOKです。

身体を真っ直ぐにして懸垂を行えば無理やり肘を引かない限り、後ろに行き過ぎることはありません。

 

④可動域が小さい

可動域がトレーニング動作の移動距離のことです。これが小さいとその分、仕事量も小さくなりトレーニング強度が下がり効果も下がります。

懸垂の場合、しっかりと腕を伸ばしきる寸前まで身体を下ろしてから、上昇するようにしましょう。これも回数をこなすことが目的になってしまっている人が陥りやすい間違いです。

ちなみに腕をピーンと伸ばしきってしまうとぶら下がった状態で負荷が抜けてしまう(休んだ状態になる)ので腕が伸びきる寸前ということを強く意識してください。

 

可動域が小さい対策まとめ
  • 回数をこなすことを目的としない
  • 腕が伸びきる寸前まで下降することを意識する

 

正しい懸垂のフォームをおさらい

  • アゴを引いて身体はまっすぐな状態をキープ(お尻と腹筋にしっかりと力をいれる)
  • 反動は使わない
  • 肘が胴体より後ろに出ない
  • 大きな可動域で行う

正しいフォームで行うと非常にキツくて、間違ったフォームで何回も出来ていた人が数回しか出来ないなんてことも珍しくありません。

しかし、間違ったフォームで回数を重ねるより正しいフォームで数回行う方がトレーニング効果は大きいので、正しいフォームで出来る限りの回数を行うことを意識してください。

まとめ

チビゴリくん

懸垂の間違いの大きな原因は『アゴをバーより上げなければいけない』と『回数をこなさなければいけない』と言う意識にあるんですね!
技術的なことより間違った意識が原因でフォームが崩れたりトレーニング効果が得られないと言うことは多いんだよ!

特に回数を稼ぐために可動域が小さくなったり反動を使ってしまうのはどの種目でも言えることだから気をつけてね!

ゴリゴリさん

参考 懸垂のテクニックS&Cつれづれ