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【動画&図解】デッドリフトの正しいフォームと効果を解説!

スクワット、ベンチプレスと並び、BIG3と呼ばれる効果的な筋トレ種目であるデッドリフトですが、多くの初心者にとって「腰に悪い」と言うイメージが先行して手を出しづらい種目になっているように感じます。

実際に間違ったフォームでデッドリフトを行えば、ケガのリスクが高まりますが、それは他の種目でも同じことです。デッドリフトが危険なのではなく、間違ったフォームで行う筋トレが危険なのです。

正しく行えばデッドリフトは非常に効果的で、強い体を手に入れることができるので多くの人におすすめしたい種目です。

この記事を読めば正しく、安全にデッドリフトを行う手助けになるので是非参考にしてください。

 

デッドリフトの効果

デッドリフトは全身の筋肉を鍛えることができる種目ですが、メインとなるのは身体の後ろ側の筋肉、特に下背部、ハムストリングス、脊柱起立筋などがメインに鍛えられます。

これらの筋肉はアスリートなら強くしておきたい筋肉で、一般の方でも腰痛防止などの効果が期待できるので全ての人にとってデッドリフトは効果的な種目と言えます。

他にも臀筋(お尻)や広背筋、僧帽筋なども刺激され、高重量のバーベルを保持するために握力も必要となり、まさに一石二鳥以上の効果が期待できるトレーニングです。

デッドリフトの手順を確認

  • STEP.1
    スタートポジション
    バーベルを床に置き、足の真ん中にシャフトが来るように立ちます。 足幅は垂直跳びをする時の幅で少しつま先を開きます。
  • STEP.2
    スタートポジション2
    膝関節と股関節を曲げ、バーを握ります。手幅は肩幅よりやや広めが一般的です。 グリップはいくつか種類がありますが、両方の手の甲を向こう側に向けて握るダブルオーバーハンドグリップで行います。 胸を張って背中を真っ直ぐに保ち、しっかりと息を吸ってお腹に力を入れてデッドリフトの準備は完了です。 バーベルを握った時に下の図のようなポジションになればスタートポジションはOKです。
  • STEP.3
    ファーストプル
    スタートポジションから膝関節を伸ばしながらバーベルを引き上げて行きます。 股関節も開きますが、上体の前傾を保つために開きすぎない用に注意が必要です。
  • STEP.4
    セカンドプル
    バーベルが膝を超えたら股関節を伸ばして上体を立てていきます。この時もバーベルは足の真ん中の上にあり身体から離れることはありません。
  • STEP.5
    ロックアウト
    バーベルを引き上げて全身が一直線になったら1レップ完了です。この時しっかりとお尻に力を入れて必要以上に腰を反らせたりしないように注意してください。 しっかりとお腹に力を入れてバーベルを下げて、次のレップに入りますが、1レップごとにしっかりとスタートポジションを確認してください。 時々、バーベルをバウンドさせてそのまま次レップを行う人がいますが怪我のリスクが高まるだけでなくトレーニング効果も下がるのでやめましょう。

動画でデッドリフトのフォームを確認

上の説明を読んだ上でここで紹介するデッドリフトの動画を見れば正しいフォームへの理解が深まります。

質の高いデッドリフト解説動画を厳選して紹介します。

以上の4つの動画が個人的におすすめのデッドリフト解説動画です。これらの動画の中でも解説されているデッドリフトで気をつけたいポイントをおさらいします。

  • スタートポジションで胸を張り、背中はまっすぐに保つ
  • バーは常に身体から離れない
  • スタートポジションで肩はバーより前方に位置し、バーの真上に肩甲骨があるようにする
  • しっかりと腹筋に力を入れて背中は真っ直ぐな状態をキープする
  • ロックアップでは腹筋と殿筋(お尻)にしっかりと力を入れる
  • バーを戻す時は股関節から曲げていく
  • バウンドさせずに1レップごとにスタートポジションを確認する

これらのポイントに気をつけて行えば間違ったフォームで行って身体を痛める危険性を減らすことができます。

 

デッドリフトのプログラム

実際にデッドリフトをどのようにトレーニングプログラムに組み込んでいくかを解説します。

レップ数&セット数は?

個人的にデッドリフトは筋肥大の種目ではなく、全身の筋力向上のために行っているいるので高負荷・低レップで行うことがほとんどです。

具体的には3~8レップで主に5レップ程度のやや高重量で3~5セット行うことが多いです。

トレーニングと回数の関係は過去記事で解説しているので併せて読んでください。非常に重要な知識です。

RM法と1RMTableを利用して目的にあった負荷でトレーニングを!

負荷の上げ方

トレーニングレベルが上がってこれまで扱っていた重量が軽くなってきたら負荷を上げる必要があります。(漸進性過負荷の原則)

デッドリフトも例外では無いのですが、他の種目と比べて負荷を上げる時は慎重になったほうが良いでしょう。無理な重さで行うと背中や腰が曲がり、ケガをするリスクが高まります。

適切なフォームを維持できる範囲で重量を増やすことが大事です。

気をつけたい”重さ”との付き合い方
ウエイトトレーニングの7原則を理解しよう

デッドリフトを行うタイミング(順番)

デッドリフトは高重量を扱う多関節運動に当たりますので、プログラムの最初の方で行うのが一般的です。

できるだけ疲労の影響がないタイミングで行うようにしましょう。

トレーニング種目の順番を決める基本的な原則を解説

セット感の休憩(インターバル)

上で説明した通り高重量を扱う種目なのでインターバルはしっかりととってください。扱う重量にもよりますが3分~5分程度とってしっかりと集中できる状態で次セットに入りましょう。

トレーニングのセット間&種目間のインターバルを意識してみよう

 

デッドリフトを補助するアイテム

デッドリフトを行う時にあると便利なアイテムを紹介します。

ストラップ

高重量のデッドリフトを行う時に握力が足りなく、ダブルオーバーハンドグリップで保持できない場合はストラップを使うのがおすすめです。

オルタネイトグリップ(左右で順手逆手で保持する)方法もありますが、左右のバランスが悪くなる可能性があるのでストラップを使用して握力を補助するのがおすすめです。

ローイング系の種目でも使えますし、価格も手頃なので1つ持っておいて損は無いでしょう。使い方はこちらの動画でわかりやすく解説しています。

パワーグリップ

ストラップと同じく握力を補助するアイテムです。ストラップと違って巻く必要が無いので簡単に使えますが、少し高いのが難点です…

トレーニングベルト

デッドリフトを行うときに腹圧を高めより高強度のトレーニングが行えるようになります。ケガの防止については賛否がありますが、トレーニングで扱える重量やレップ数が増えることで効率を高めることができます。

ただし、血圧の高い方やスポーツパフォーマンス向上の目的でトレーニングを行っている場合はベルトの使用についてよく考える必要があります。

 

まとめ

今回はBIG3種目の1つであるデッドリフトについて解説しました。その動作の見た目からか腰に悪いというイメージが根強いと感じますが、適切なフォームで行えば非常に効果的な種目ですので、まずは自分のレベルにあった重量で徹底的にフォームを習得してトレーニングプログラムに加えてください。