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本当に効果的な腕のトレーニング種目と基礎知識を解説

男性にトレーニングで鍛えたい部位はどこ?と言うアンケートを取ったら大胸筋と並んで上位に入るであろう『腕』。

太くたくましい腕は多くの男性が憧れますし、女性でも腕を引き締めたい人は多いと思います。今回はそんな人気部位である『腕』のトレーニングに関する基礎的な知識からおすすめの種目を紹介します。

腕のトレーニングに関する基礎知識

種目を紹介する前に知っておきたい腕のトレーニングに関する知識を紹介します。

腕の筋肉

腕の筋肉と言っても沢山の種類があり、全てを紹介するのは大変です。一般的には力こぶとなる上腕二頭筋とその反対側に位置する上腕三頭筋に加えて前腕部が腕のトレーニング部位とされます。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、知らない人がいない位よく知られている筋肉です。いわゆる『二の腕』に当たり、『力こぶ』を作る筋肉がそれです。『筋肉隆々』を表現するに欠かせないこの筋肉は、肘関節を屈曲したり、回外したりします。触診は簡単で、二の腕に他方の手を当てて、調べる方の筋肉の力を入れます。すると、大きな筋肉がぴくぴく動くのが感じられます。また、肘を90度屈曲した(曲げた)状態で、調べる筋肉を触診します。更に、自動運動で回外回内(肘を外に回したり、内に回してみたりします。)するとどうでしょう。回外した時は、上腕二頭筋が大きく収縮するのがわかります。また、回内すると、上腕二頭筋は、弛緩するのがとてもよく判ると思います。

筋肉.guide

いわゆる力こぶの筋肉です。一般的に腕のトレーニングというと上腕二頭筋を鍛えるイメージを思い浮かべる人が多いでしょう。

肘の屈曲に関わる筋肉なのでその動作パターンに負荷をかける種目で鍛えます。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、上腕二頭筋の裏側にある筋肉です。腕の後方に張り付いて、肘頭に付着します。三本の筋頭から成り立ってますが、そのうち長頭のみが、肩甲骨に付着しています。残りの二本は、上腕骨に付着しています。この為、長頭は、肩関節と肘関節の両方に働きます。肩関節に関しては、上腕の伸展と内転を助けます。上腕三頭筋は、容易に触診することが可能です。『腕立て伏せ運動』の際に、肘を伸ばす筋肉が、主にこの上腕三頭筋であり、非常に強力である事が想像できます。調べる方の腕を垂らして、腕の後側に力を入れるように意識します。すると、この筋肉がよく緊張するのが、他方の手を当てると、どなたにでもわかります。

筋肉.guide

力こぶの反対側に位置する筋肉で肘の伸展に関わる筋肉です。トレーニング種目も肘関節の伸展動作に負荷をかけます。

なんだか腕がたるんできた…と気にして引き締めたいと思っている人も多いのでは無いでしょうか?

ちなみに上腕二頭筋(力こぶ)よりも上腕三頭筋の方が大きな筋肉なので、腕を太くしたいなら上腕三頭筋を意識的に鍛えるのが効率のいい方法なのです。

一般的に腕のトレーニングというと上腕二頭筋のトレーニングを思い浮かべる人が多いので意外かもしれませんね。

前腕部

前腕部には多くの筋肉があり、手関節(手首)や指関節の動作に関わるものが多いです。手首の屈曲に負荷をかけるリストカールのような種目やハンドグリッパーを握るようなトレーニングで鍛えます。

腕のトレーニングを行うタイミング

原則としてトレーニングの順番は大きなパワー・大きな筋肉を使う多関節運動から行います。腕の種目は肘関節か手首の関節だけを動作する単関節運動が多く、扱える重量も比較的軽いのでメインとなる多関節運動(スクワットやベンチプレスなど)の後に行います。

MEMO
ここで説明していることの意味がわからない人はこちらの記事を読んで下さい。

多関節運動と単関節運動の違いを理解しよう!
トレーニング種目の順番を決める基本的な原則を解説

セット&レップ数とセット間のインターバルは?

腕のトレーニングは単関節運動がほとんどで、比較的軽い重量を扱います。無理に高重量を扱うと反動を使ったりして狙った筋肉に刺激を与えることができないだけでなく、関節への負担が大きすぎてケガの原因になります。

単関節運動の狙った筋肉にピンポイントで刺激を与える事ができるというメリットを生かすためにもしっかりとコントロールできる重量を設定しましょう。

具体的には12RM~20RM(12回~20回反復できる負荷)の中~低負荷で反復回数を多くして3セット程度行うのが良いでしょう。

セット間のインターバルは短めでOKです。

腕のトレーニング種目を紹介!

上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕部のトレーニングに分けて動画付きで紹介します。

上腕二頭筋のトレーニング

バーベルカール

上腕二頭筋のトレーニングはカールと呼ばれる肘関節を支点に腕を巻き込む動作がメインとなります。バーベルでもダンベルでも行う事ができますが、バーベルの方が動作を安定して行えるので初心者向けです。

バーベルカールのポイント
  • 反動を使ってバーベルを上げたりしない(上級者がテクニックで使う場合もありますが初心者にはおすすめしません)
  • バーベルを下ろす時にしっかりとコントロールして下ろす
  • バーベルを下ろした時に肘を完全に伸ばしきらない(筋肉の緊張をキープする)

プリーチャー・カール

椅子に座って肘をマットに固定することでよりピンポイントに上腕二頭筋に刺激を入れることができるプリーチャー・カールもおすすめの種目です。

ジムによっては行える設備がない場合もあるかもしれませんが、ベンチ等を利用すれば同じようなトレーニングは可能です。

プリーチャー・カールのポイント
  • 少し軽めの重量で高回数で行う
  • セット間のインターバルは短め
  • ダンベルを下ろす時にしっかりとコントロールする

マシンカール

ジムにカールを行えるマシンがあれば是非、利用しましょう。カールのような単関節運動であればフリーウエイトにこだわる必要はそれほどありません。

他にもケーブルを使ったカールを行うのもいいでしょう。

上腕三頭筋のトレーニング

トライセプス・エクステンション

上腕三頭筋を鍛える代表的な種目です。

トライセプス・エクステンションのポイント
  • 無理な重量を扱うと肘を痛めやすいので注意
  • 頭上にバーベルを上げるので汗などで滑って落とさないように注意する

ダンベル・フレンチプレス

ダンベル・フレンチプレスのポイント
  • 頭上にダンベルを上げるので滑らせないように注意する
  • 高重量で行うと肘を痛めやすいので注意

ケーブル・トライセプスプッシュダウン

ケーブル・トライセプスプッシュダウンのポイント
  • 反動を使わないで肘の位置を変えずに行う
  • 最後に上腕三頭筋を絞り込むようにするとより刺激が強くなる

前腕のトレーニング

バーベル・リストカール

バーベル・リストカールのポイント
  • 手首は痛めやすい関節なので無理な重量は扱わない
  • 高回数でパンプさせる感覚で行う

バーベル・リバースリストカール

基本的に気をつけるポイントはリバースカールと一緒です。

ワンポイント
上で紹介したリストカールとスーパーセットで行うとトレーニングの時間効率を高める事ができます。その他にも上腕二頭筋と三頭筋の組み合わせもスーパーセットに向いています。

スーパーセットってなに?という人はこちらの記事を読んで下さい。

スーパーセットを上手に使ってトレーニングの効率を向上しよう

ダンベルとベンチで自宅トレーニングも可能!

腕のトレーニングはBIG3種目のようにパワーラックや高重量のバーベルなどの器具がなくても行えるので、ダンベルとベンチを用意すれば自宅で鍛えることも可能です。

普段からジムに通っている人でもジムでは大きな器具を使ったトレーニングを行って、腕などの補助種目は自宅で行うという方法も良いかもしれません。

Amazonや楽天を使えばお得な値段でダンベルやベンチが購入できるのでおすすめです。(重量物なので家まで送ってくれるのも通販のいいところ…)