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ダイエット(減量)に必要な基礎知識を総まとめ!

ダイエットに関する情報はインターネットなどで調べることができますが、数が多すぎてどれを信じて良いのかわからなくなります。

そんな方に向けて、今回はダイエットに関する基本的な知識をまとめるので、参考にしてください。

基本はカロリー収支

ダイエットで最も重要なのはカロリー収支です。摂取カロリー>消費カロリーであれば体重は増えます。その逆であれば体重は減ります。

つまりダイエットは消費カロリー>摂取カロリーの状態を作る作業になります。そのために摂取カロリーを制限する『食事制限』と消費カロリーを増やす『運動』が必要なのです。

楽に体脂肪を減らせると言った謳い文句で高額な商品をすすめる怪しいダイエット方法に騙されないように注意しましょう。

食事のカロリー

カロリーとは熱量の単位ですが、栄養学的には3大栄養素であるタンパク質・脂質・糖質にカロリーがあります。それぞれの具体的な数値は

  • タンパク質 4kcal
  • 脂質 9kcal
  • 糖質 4kcal

となっています。同じカロリー摂取でも3大栄養素の割合によってダイエットの効率も変わってきます。

消費カロリーの種類

消費カロリーにもいくつかの種類があります。無理に覚える必要はないので、頭の片隅に入れておく程度でOKです。

基礎代謝

基礎代謝という言葉は聞いたことがあるかと思いますが、ざっくり言うと『何もしないで消費されるカロリー』です。

実際には10時間以上の絶食後、仰臥位で正常な体温で…などなど決められた条件で計測される消費熱量のことですが、実際にそのように測る必要性も無いのでざっくりと覚えれば十分です。

活動代謝

名前の通り活動することで消費されるカロリーのことです。ウエイトトレーニングなどの運動もこれに含まれます。

食事誘発性体熱産生(DIT)

こちらは上の2つと比べて知らない人が多いかもしれません。簡単に言うと『食事を摂ることで消費されるカロリー』のことです。

1日の総消費カロリーの中で割合としては小さく、特に意識する必要はありませんが知識として覚えておくと良いでしょう。

ちなみにDITの割合はたんぱく質が30%、脂質4%、糖質6%とたんぱく質が圧倒的にDITが大きいことがわかります。

筋肉を作るために必要なたんぱく質はダイエットにも有益だと言うことがわかりますね。

 

運動による消費カロリー

ダイエットで重要なのは消費カロリー>摂取カロリーの状態を作ることは説明しました。そのためには摂取カロリーを減らす『食事制限』に加えて消費カロリーを大きくする『運動』が必要になります。

実際に運動で消費されるカロリーがどのくらいなのかを解説します。

ウォーキング&ランニング

これらの運動の消費カロリーは距離(km)×体重(kg)で推測することができます。例えば50kgの人が3km歩けば大体、150kcalを消費します。

ジムにあるトレッドミル(ランニングマシン)やエアロバイクなどであれば消費カロリーが表示されるのでそれを見ればOKです。

METsから消費カロリーを推測

METs(メッツ)と言うのは、ある活動や運動が安静時の何倍の代謝(消費カロリー)をしているかを表すものです。その計算方法は

1.05×METs×時間×体重

で消費カロリーを推測することができます。例えば軽いエアロビックダンスのMETsは5.0(参考サイト)なので体重50kgの人が1時間行った場合

1.05×5.0(METs)×1(時間)×50(体重kg)で52.5kcalを消費することになります。

ちなみにジムで器具を使ったトレーニングのMETsは8.0程度とされているので普段トレーニングを行っている方は試しに計算してみると良いでしょう。

注意
あくまでも消費カロリーを推測する程度のものなので、参考程度にしてください。実際には同じ運動でも行っている人の体力レベルによって運動強度は異なります。

(例えばプロのサッカーの試合と遊びで行うサッカーの試合では当然運動強度が違います)

 

体脂肪は1kg=7200kcal

この数字を覚えておくとダイエットを行う時に何かと便利です。

1ヶ月に2kgの体脂肪を減らしたい場合は7200kcal×2kgで14400kcalのアンダーカロリーが必要になります。これを31日で割れば約465kcalのマイナスが必要と言うことになります。

それに向けてどのくらい食事を減らせば良いか?運動をどの程度行えば良いか?などを考えれば無理のない計画を立てることができます。

巷で話題になっている〇〇日で〇〇kgも痩せた!と言う怪しいダイエット方法に騙されることもなくなります。

3日で3kgも体重が落ちた!と言うダイエット方法が宣伝されていたとします。3日で3kgの体脂肪を落とすとすると1日で7200kcalのアンダーカロリーが必要です。普通に考えてそれは無理ですよね?

短期間で体重が落ちた!と言う方法の多くは水分などの減少によるもので、本来の目的である体脂肪の減少ではない場合がほとんどです。

(例えば体重計に乗る前に3リットルの水をガブ飲みしてからサウナなどで汗をたくさん出せば体重計の数字自体は少なくなりますよね?)

 

まとめ

今回はダイエットに関する基本的な知識について紹介しました。ここで紹介した知識を知っておくだけで怪しいダイエット方法に騙されることなく、効果的なダイエット方法を選択する助けになります。

今後はそれぞれのトピックを深く掘り下げた記事を書いていくので良かったら参考にしてください。

 

おすすめのダイエット関連書籍

ここで紹介する本はTVなどで紹介されている派手な?ダイエット方法は書いていませんが、確かな知識を得ることができる良書です。

 

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トレーニングから食事管理まで楽な方法は紹介されていませんが、本当に効果的なダイエットの方法がこの1冊で理解できるでしょう。

 

ダイエットに関してこれほど詳しく書かれた本はないでしょう。翻訳に違和感があるのが難点ですが、理解できないほどのものではありません。この本の内容をしっかりと理解できたらダイエット博士になれるでしょう。