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気をつけたい”重さ”との付き合い方

トレーニングで筋力が向上し、それまで扱っていた重量が軽く感じる場合、重量を増やしてトレーニングすることで筋肉に過負荷をかけます。

これを漸進性過負荷の原則と言ってトレーニングにおいて最も重要で基本的な原則と言っても過言ではありません。トレーニングで筋肉を大きく強くするためには重量を段階的に増やす必要があるということです。

しかし、ジムでトレーニングしている人の中には”重さ”との付き合い方を間違えている人も多いです。

トレーニングで重さを増やしていくことは重要ですが、重さとの付き合い方を間違えてしまうとトレーニング効果が減少してしまうどころか深刻なケガに繋がりかねません。

今回はそんな”重さ”と上手に付き合っていくために必要なことを解説していきます。

ジムでよく見る間違った”重さ”との付き合い方

1.可動域が小さくなっている

これは初心者から中級者にかけてよく見られる間違いです。(僕もやっていました)

基本的にトレーニング種目は可動域をフルに使って行うべきです。そうすることで関節の可動域を広げる(柔軟性の向上)効果や多くの筋肉を動員することで高いトレーニング効果が期待できます。

因みに関節可動域はRange Of Motionの頭文字を取ってROMと言ったりします。フルに可動域を使うのがフルROMで限定された可動域でトレーニングすることをパーシャルROMと言います。

筋力の伴った柔軟性の向上によってケガのしづらい体を作ることができるのはウエイトトレーニングの大きなメリットです。

しかし、重たい重量を扱いたいという気持ちが強すぎて、フルROMで扱えない重量をセットして小さな可動域でトレーニングしている人が結構います。

文章よりも動画がわかりやすいので載せます

ベンチプレスは原則として胸にバーベルが当たるまで下ろしますが、この動画では半分くらいの可動域で行っています。このように半分程度の可動域でしか扱えない重量なら重さを減らしてフルROMでトレーニングするほうが効果的です。

ベンチプレスであれば胸に当てるというわかりやすい基準がありますが、スクワットの場合は自分でどこまでしゃがめているかは感覚に頼るので、気づかないうちにしゃがみが浅くなっているということが多いので気をつけましょう。(他人に確認してもらうか動画を撮るのがオススメです!)

意図的に超高重量でパーシャルROMでトレーニングする場合がありますが上級のテクニックなので、初心者のうちはフルROMでトレーニングするようにしましょう。

 

2.重くしすぎて危険なフォームでトレーニングしている

重量を追求するあまり、危険なフォームでトレーニングしている人もいます。こちらも動画がわかりやすいです。

野球のパフォーマンスをアップするためにウエイトトレーニングを取り入れること自体は素晴らしいことだと思いますし、選手の能力も素晴らしいです。

しかし、このフォームは明らかに危険です。もしパワーリフターであれば多少、ケガのリスクが上がっても重量を求めるフォームが正解となるかもしれませんが、スポーツのパファーマンスアップのためのトレーニングであれば扱える重量が下がっても故障のリスクを低下させる健康的なフォームでトレーニングを行う必要があります。

僕のような社会人でトレーニングをしている場合も同様です。

重量を求めるなということではありません。いつまでも軽い重量でトレーニングしていても効果は望めません。正しいフォームを保てる中で重量を上げて行くことが重要なのです。

このトピックに関して論理的に説明されているブログ記事があるので紹介します。

参考 できるだけ重い重量を挙げるためのフォーム vs. できるだけ健康的に効率よくトレーニング効果を上げるためのフォームS&Cつれづれ 参考 正しいエクササイズフォーム(テクニック)へのこだわりS&Cつれづれ

 

3.対象筋に効かせられない

バイセプスカールのような単関節運動は狙った筋肉を刺激し、ある程度の回数で化学的ストレスによって筋肥大させることが目的であることが普通です。

そういった種目で無理な重量を扱うと必要以上に反動を使ったりすることで対象の筋肉以外が動員されて本来の目的とは別のトレーニングになってしまいます。

トレーニングの目的に合わせた重量設定ができるようになりましょう。

 

まとめ

トレーニングで重量を上げることは悪いことではありませんが、重量だけを目的にしてしまうのはよくありません。

特に初心者のうちは扱える重量がどんどん増えて行くのでつい面白くなって、必要以上に重量を上げてしまいがちです。

重量を上げる時は

  • 可動域が小さくなっていないか?
  • 適切なフォームを維持できるか?
  • トレーニングの目的はなにか?
を確認してください。

重量を上げることは目的ではなく、効果的なトレーニングを行うための手段だと言うことを忘れてはいけません。(パワーリフターなどは別ですが…)

ジムでたくさん重りをつけてドヤ顔したいという見栄は捨てましょう!(過去の自分に向けて書いています…)