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トレーニングに筋肉痛は必要?筋肉痛との付き合い方を解説

ハードなトレーニングには付き物である筋肉痛。筋肉痛はトレーニング愛好家の中でも好き嫌いが結構分かれます。

痛いのに筋肉痛が好きというと、ただのMなのかな?と思われるかもしれませんが、筋トレ好きが筋肉痛を好むのはトレーニングで追い込めたように感じるからです。(M的な要素もあると言えばあるのかもしれませんが…)

そこで疑問になるのが『筋肉痛が来なければ効果的なトレーニングではないのか?』ということです。

今回はそんな『筋肉痛』についての疑問を初心者に向けて解説します。

そもそも筋肉痛ってなに?

その名の通り、運動を行った後に感じる筋肉の痛みのことです。一般的には運動を行った翌日から数日後に筋肉に感じる痛みを筋肉痛と呼びますが正確には『遅発性筋肉痛』といいます。

その原因についてはいくつかの仮説がありますが、いまだにそのメカニズムは解明されていないようです。しかし、筋肉自体の損傷が原因ではないということはわかっています。(筋断裂や肉離れのような怪我の場合は即痛みが出ます)

どんなトレーニング(運動)でなりやすいの?

一般的に、日常的に行っていない運動を行うと翌日に激しい筋肉痛が襲ってくることが知られています。

では、筋トレの場合はどうでしょうか?定期的に行っている種目であれば比較的、筋肉痛が起こりづらいというのはありますが、それでも0ではありません。

筋肥大させるためにはオールアウト(疲労困憊)することが重要だと言われます。そういったハードなトレーニングの場合、いくら日常的に行っている種目であっても多少の筋肉痛は避けられないでしょう。

つまり、日常的にかかっている負荷より大きな負荷が筋肉にかかると筋肉痛になると言えます。

エキセントリック筋収縮が筋肉痛を起こす

筋肉に強い負荷がかかると筋肉痛になりやすいということは説明しましたが、もう少し詳しく説明すると『エキセントリック筋収縮』が筋肉痛を引き起こすこと言われています。

エキセントリック筋収縮ってなに?
筋肉が伸びながら力を発揮することです。例をあげるとベンチプレスで下げるときや腕立て伏せで下降していくときなどが当てはまります。

ある程度、トレーニングを続けていくと扱える重量や回数が増えて負荷自体は上がりますが、身体が適応してくるので筋肉痛の度合いは弱くなるのが普通です。(トレーニング内容が変わった直後は強めの筋肉痛が来ることもあります)

 

筋肉痛が来るといいトレーニング?

筋肉を鍛えるためにはオールアウト(疲労困憊)する必要があるといわれています。いわゆる『筋肉を追い込む』というやつです。

その結果として激しい筋肉痛に襲われることが多く、筋肉痛=質の高いトレーニングができたと判断している人は多いと感じます。

しかし、この考え方はおすすめできません。

管理人はたまに趣味でバスケットボールをプレイするのですが、その翌日は猛烈な筋肉痛に襲われます。

反対に日常的に行っているウエイトトレーニングでは筋肉痛は来るのですが久しぶりにバスケットボールを行った時のそれに比べると程度は軽いです。

強烈な筋肉痛が来れば効果的なトレーニングであるならばウエイトトレーニングよりバスケットボールのほうが筋力向上・筋肥大に効果的なトレーニングということになりますが、当然そんなことはありません。

つまり筋肉痛は筋肉痛でしかなく、その運動が効果的なものかを測る指標にはならないということです。

趣味でトレーニングしていて筋肉痛が好きで目的にするのであればそれは問題ありませんが、競技力向上、筋力向上・筋肥大などの目的に対する手段としてトレーニングを行っているのであれば筋肉痛のある・なしや強弱でトレーニングの効果を評価するのはやめましょう。

特にスポーツの競技力向上の目的でウエイトトレーニングを行っている人が強い筋肉痛が来るトレーニングを効果的と考えてしまうと、痛みによって肝心の競技動作に悪影響が出る可能性があるので特に注意が必要です。

このあたりのトピックについてはこちらのブログ記事がわかりやすく解説しているのでおすすめです。

参考 【アスリート向け】筋肉痛はトレーニング効果と比例しないS&Cつれづれ

 

筋肉痛の時にトレーニングを行うべき?

これは意見が分かれるところですが、個人的には筋肉痛が残っている状態でトレーニングを行うべきではないと考えます。その理由としては

  • 痛みによってトレーニング動作が微妙に変わってしまう(フォームが崩れ、怪我リスクが高くなる)
  • 扱える重量、レップ数が低下する(トレーニングの質が低下)

などのデメリットがあるからです。

体調が万全で集中できる状態で行ったほうが、当然いいトレーニングができるので筋肉痛が残っている場合は、休養するか筋肉痛が出ている部位と別の部位をトレーニングするなどしましょう。

筋肉痛からの回復を早めるには?

筋肉痛をトレーニングの目的にすることは良くないと解説しましたが、ハードにトレーニングを行っていれば筋肉痛を避けることは難しいです。

そこで筋肉痛からの回復を早めるための方法をいくつか紹介します。

注意
ここで紹介する方法は個人的に行って効果を感じた方法であり、すべての人に効果的と保障はできません。また、医学的に根拠のあるというものではありません。

とにかく休養&栄養摂取

基本的に筋肉痛は数日すればなくなります。その間、しっかりと栄養を摂って体を休めましょう。筋肉痛が酷くてトレーニングに影響が出るなら思い切って休むのが一番です。

筋肉痛があるのに無理にトレーニングを行えばフォームが崩れたりして大きな怪我につながるリスクも高くなります。

多くの病気やケガと一緒で、筋肉痛に対しても休養と栄養が一番大切だと考えています。

冷水浴(デメリットもあり)

個人的に効果を感じるのは冷水浴です。筋肉痛が出てからよりトレーニング後に冷たいお風呂につかるとその後の筋肉痛が軽くなるような気がします。

しかし、トレーニング後の冷水浴はトレーニング効果を低下させてしまう可能性があるので注意が必要です。状況に応じて行いましょう。

参考 【論文レビュー】筋トレ後の冷水浴は筋肥大や筋力UPを阻害するから、やらないほうがいいんじゃない?S&Cつれづれ

 

まとめ

今回は筋トレに付き物である筋肉痛との付き合い方について解説しました。重要なのはハードにトレーニングした結果として筋肉痛があるのであって、筋肉痛自体を目的としてトレーニングしてはいけないということです。(趣味でトレーニングしている場合はそれもありですが…)

『筋肉痛=いいトレーニング』という感覚でトレーニングを行っている人は思っている以上に多いと思われるので、この記事がそういった間違った考えを正す助けになればと思います。